De beste training voor fietsen is fietsen, maar een paar geselecteerde items van de thuisgymnastiek kunnen je helpen om snelheid toe te voegen en blessures te voorkomen
Een betere fietser zijn, gaat niet alleen over wat je op de fiets doet. Natuurlijk houden we allemaal van rijden - dat is het punt, nietwaar? – maar u kunt uw vorm en conditie verbeteren door uw tijd onderweg aan te vullen met een speciaal fitnessprogramma.
En je hoeft niet eens een voet buiten je huis te zetten om het te doen. Je zult veel coaches horen praten over hoe je in de winter aan je conditie moet werken, wanneer de korte dagen en het typisch sombere weer het fietsen een stuk minder aantrekkelijk maken. Maar feit is dat krachttraining niet seizoensgebonden hoeft te zijn – en eigenlijk ook niet zou moeten zijn.
‘Je wordt er niet sneller van op de fiets, maar regelmatige thuistrainingen bieden tal van voordelen’, zegt Tom Newman van Capital Cycle Coaching.
‘Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa af, dus regelmatig ‘gym’-werk verbetert de kracht en helpt bij het beheersen van het gewicht. Het verbetert ook de botdichtheid, en door robuuster te zijn, is de kans groter dat je gezond blijft en minder kans hebt om jezelf te verwonden.'
Sterk en stabiel
Dus waar te beginnen? Als je gaat investeren in slechts één stuk uitrusting, waren de coaches die Cyclist sprak in grote lijnen eens over de identiteit: een kettlebell.
‘Een kettlebell met een gewicht van 10-16 kg is ideaal om mee te beginnen’, zegt Newman. 'Begin met ongeveer acht herhalingen en bouw dit op tot 15-20. Als je daar eenmaal vertrouwd mee bent, verhoog je het gewicht en verminder je het aantal herhalingen.'
‘Kettlebells zijn een heel eenvoudige manier om thuis een sportschool te hebben, en ze stellen je in staat om alle belangrijke dingen te doen om kracht te fietsen,’ beaamt de Britse wielercoach Will Newton.
‘Fietsers hebben een schokkend slechte houding en een zeer slechte activatie van de achterste ketting. We hebben de neiging om quad-dominant te zijn, gebogen over de tralies.
Kettlebell-schommels activeren de ketting en brengen je rechtop, waardoor alle dingen die zwak zijn sterker worden. En je kunt geen goede zwaai maken met een h alter, want als je een man bent, zal hij je raken waar hij niet zou moeten.'
Waar hij het niet mee eens is met Newman is op gewicht. ‘Idealiter wil je er drie: voor mannen onder de 55 zou ik 16 kg, 20 kg en 24 kg aanraden, en voor vrouwen zou ik gaan voor 12 kg, 16 kg en 20 kg. Als ze te licht zijn, krijg je de techniek niet goed en kun je vals spelen. Je zult de bilspieren niet genoeg gebruiken.
‘De andere belangrijke zet is de Turkse opstelling – Google het voor details. Als het goed wordt gedaan, worden alle basisbewegingen van de mens gebruikt', voegt hij eraan toe.
‘Het dwingt je om je kern te activeren en omvat duwende, trekkende en scharnierende bewegingen.’
Kettlebells zijn echter niet de enige optie, en er is nog steeds een plek in je thuisgymnastiek voor dumbbells. 'Het is een goedkope, veelzijdige en draagbare manier om weerstand toe te voegen aan kernkrachtoefeningen die je thuis kunt uitvoeren', zegt coach en personal trainer Paul Butler van PB Cycle Coaching.
'Core-krachtoefeningen zoals squats, split squats en one-legged deadlifts zijn niet alleen ontworpen om je sterker te maken, maar ook om je bekken stabiel te houden tijdens het rijden - Bradley Wiggins gebruikte dit type training geweldig effect in de aanloop naar het winnen van de Tour de France 2012, ' voegt Butler toe.
‘Als je bekken schommelt op de fiets, verlies je veel van de kracht die je produceert. Als je sterk genoeg bent om volledig stil te blijven, kun je aanzienlijk meer kracht op de pedalen uitoefenen. En door goed uitgebalanceerde, sterke, flexibele spieren en een sterke kern te hebben, kun je lager aan de voorkant van de fiets komen.’
De sleutel is om je oefeningen functioneel te houden - oefeningen waarbij de kernspieren worden gebruikt om het lichaam te stabiliseren terwijl de armen en benen bewegen. ‘Dat is precies wat we nodig hebben om efficiënt en effectief te presteren’, zegt Butler. Een andere goede investering is een Zwitserse bal, die zowel met als zonder dumbbells te gebruiken is. 'Als je in een onstabiele omgeving traint, rekruteer je veel meer spieren omdat je lichaam harder moet werken om zichzelf te stabiliseren', voegt Butler toe.
‘Een Zwitserse bal is veelzijdig omdat je je handen of voeten erop kunt laten rusten bij oefeningen zoals opdrukken en uitrollen, of erop kunt zitten terwijl je dumbbells gebruikt. Je kunt hem zelfs gebruiken in plaats van een stoel om je spieren een extra boost te geven.’
Ballen ervoor
Thuisgymnastiek gaat niet alleen over kracht. 'Een lacrossebal, schuimroller en stretchband zijn allemaal goed voor mobiliteitswerk', zegt Newton.
‘De lacrossebal draait helemaal om het werk van zacht weefsel - het vinden van problematische punten, waarschijnlijk de bilspieren, quads en onderrug. Zodra je de problemen hebt geïdentificeerd, werk je er elke dag 10-15 minuten aan terwijl je voor de televisie zit. Ga bijvoorbeeld op de lacrossebal zitten en voel het echt in je bilspieren werken. Hierdoor zullen de spieren ontspannen.'
Newton zegt dat de schuimroller helpt om de thoracale wervelkolom te verlengen - 'in feite elke wervel waaraan een rib is bevestigd'. Zelfs niet-fietsers hebben een slechte houding.
‘We bewegen de lumbale wervelkolom – de onderrug – en de thoracale wervelkolom blijft waar hij is, wat helemaal verkeerd is. De lumbale wervelkolom leent mobiliteit, en het is nog erger voor fietsers, omdat voor het zitten op de fiets de thoracale wervelkolom niet hoeft te bewegen.
‘Bands kunnen worden gebruikt als er spanning in een joint is om ruimte in die joint te creëren’, voegt hij eraan toe. ‘Als je strakke heupen hebt, ontspant een trekkracht langs het been de spieren.
‘Houd er echter rekening mee dat druk op een spier je geen pijn zou moeten doen. Als het tintelt of brandt, moet je stoppen en het probleem laten onderzoeken.'
Lage kosten tot geen kosten
Sommigen zouden beweren dat je geen uitrusting nodig hebt om thuis te trainen om te fietsen, op basis van het feit dat je wilt fietsen, niet om Mr Universe binnen te gaan.
‘Het bewijs in termen van verschillende oefeningen die de aerobe fietsprestaties verbeteren, is op zijn best dubbelzinnig’, zegt Ric Stern van RST Sport.
‘Als ik andere trainingsstrategieën aanbeveel, is het meestal een soort lichaamsgewichtoefening, zoals wandelen, hardlopen of zwemmen, of in termen van kracht- en conditioneringsyoga, pilates of lichaamsgewichtcircuits. Behalve, laten we zeggen, een yogamat en trainers, weet ik niet zeker of je veel meer nodig hebt.'
Newton is het daar niet mee eens, hoewel je gelukkig voor sommige van zijn andere suggesties helemaal geen geld hoeft uit te geven.
‘Ik zou een bezemsteel aanraden. Het klinkt misschien vreemd, maar het is geweldig voor uitlijningswerk, dus als je lunges doet, kan het helpen om een neutrale ruggengraat te bereiken en te behouden door hem tegen je rug te houden, met contactpunten vanaf de achterkant van het hoofd naar beneden. Het leert je ook om een goede overhead squat te doen: sta tegenover een muur, met je tenen op ongeveer vijf centimeter afstand en de bezemsteel boven je hoofd.
‘Als je kunt hurken zonder dat je handen, hoofd of knieën de muur raken, ben je goed mobiel. Dit kan vervolgens worden toegepast op elk tillen, omdat het je de beweging leert zonder er last van te hebben. Leer het patroon en voeg vervolgens het gewicht toe. Je kunt ook een afvoerpijp gebruiken, zoals die uit je huis steekt', voegt hij eraan toe. 'Ze zijn hard en hol en kunnen goed zijn als je een schuimroller te zacht vindt, wat vooral een probleem kan zijn voor zwaardere rijders.
‘Als je die spiersegmenten wilt laten bewegen, hoe zwaarder het werktuig, hoe beter, vooral als je merkt dat je de rol plat maakt.’
Bekijk onze gids over hoe je goed kunt hurken
Thuisgymnastiekbenodigdheden die elke fietser nodig heeft
Gymbal
Koop een gymbal van 65 cm bij Wiggle (£ 13,49)
Dit is een fantastisch apparaat - goedkoop, gemakkelijk en veilig in gebruik, maar ook geweldig voor het doen van een hele reeks kernversterkende oefeningen. In het ideale geval wil je er een die groot genoeg is zodat wanneer je erop zit, je benen 45° gebogen zijn.
Deze, die wordt geleverd met een eigen pomp, is 65 cm - wat ongeveer goed is zolang je geen reus of een tiddler bent. Het enige nadeel is dat het een beetje omvangrijk is, dus waarom rol je het niet onder een bureau en gebruik het om op te zitten als je wat e-mails moet verzenden.
Omdat je er niet op kunt inzakken, helpt het bij je houding en omdat de bal een onstabiel oppervlak biedt, wordt je kern (je dijen, buikspieren, bilspieren enz.) constant aan het werk gezet om je evenwicht te bewaren. Dus je krijgt een kerntraining en helpt je rug door gewoon te gaan zitten!
Push-ups
Neem de plankpositie op de grond aan en laat je benen op de bal zakken. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Laat je lichaam langzaam zakken en zorg ervoor dat je recht vooruit kijkt. Je kin moet het eerste deel van je hoofd zijn dat de grond raakt. Wanneer dit het geval is, duwt u terug naar de startpositie. Span je bilspieren en buikspieren overal aan.
Uitrollen
Kniel gewoon op de grond met de gymbal recht voor je. Plaats je handen op de bal en rol hem langzaam zo ver mogelijk naar voren totdat je volledig uitgerekt bent. Houd de positie vijf tellen vast terwijl je je buikspieren naar je ruggengraat trekt en rol hem dan terug. Je voelt een goede rek in je rug en geeft vitale kernspieren een zachte training.
Sit-ups
Ga op de bal zitten met je dijen parallel aan de grond. Met je handen voor je borst, laat je je hoofd langzaam naar achteren zakken totdat het gelijk is met je dijen voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Adem in als je afda alt en uit als je opstijgt. Ideaal om je hele kern te versterken, van je dijen tot je onderrug.
Koop een gymbal van 65 cm bij Wiggle (£ 13,49)
Weerstandsbanden
Een eenvoudig setje dat in een la kan worden opgeborgen als het niet in gebruik is. In wezen een grote rubberen band, deze zijn geweldig voor het verbeteren van kracht en flexibiliteit. Probeer voor de eerste de band om je enkels te lussen en grote zijstappen naar links en rechts te nemen om je bilspieren goed te kunnen zien.
Probeer voor het laatste op je rug te liggen met de band om één voet geslagen, houd je been recht, til het op naar het plafond en trek het (zachtjes) naar je toe met je handen. Als je voelt dat je hamstring uitrekt, stop dan en houd 30 seconden vast.
Koop nu weerstandsbanden bij Wiggle (£31,99)
Kettlebell
Maak je geen zorgen, we stellen niet voor dat je werkt aan het krijgen van een bovenlichaam in Arnie-stijl, maar dat je kettlebells kunt gebruiken om je kern te trainen en je bloed te laten pompen.
Wat deze een slim alternatief voor dumbbells maakt, is dat vanwege de vorm van het gewicht het zwaartepunt verschuift met beweging, zodat je balans - en dus je kern - meer wordt getest. Om je bilspieren, hamstrings en kern te trainen, ga je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd je de kettlebell boven je.
Buig dan in één continue beweging je knieën en zwaai het terug tussen je benen, en zwaai het dan onmiddellijk weer omhoog naar de startpositie.
Koop een kettlebell bij JTX (vanaf £29)
Kettlebell-schommels
Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig de knieën om je lichaam te laten zakken. Pak de kettlebell met beide handen vast, til en zwaai naar voren en omhoog, terwijl je de armen recht houdt terwijl je de benen strekt. Probeer de val van de kettlebell te vertragen terwijl je terugkeert naar de startpositie. Herhaal.
Koop een kettlebell bij Decathlon (vanaf £ 7,99)
touwtjespringen
Skipping - de oefening in de speeltuin die zo geliefd is bij stoere boksers - is ook een uitstekende training voor fietsers.
Waarom? Omdat springen een vorm van plyometrische oefening is die is ontworpen om je spieren explosief te laten werken in korte, scherpe intervallen om de kracht te vergroten, met name in je benen, waardoor het geweldig is om te sprinten, maar omdat je met je lichaamsgewicht werkt, profiteren ook je botten.
Als een toegevoegde bonus is het ook uitstekend als je een snelle, hardcore cardiotraining wilt die snel calorieën verbrandt. Probeer 's ochtends een tot drie minuten lang voluit over te slaan om je stofwisseling op gang te brengen.
Koop een springtouw bij RDX (£ 19,99)
Medicijnbal
Duurzaam, onopvallend en nuttig voor een groot aantal kracht- en kernoefeningen. Dit stuk uitrusting is een waardevolle investering. Een eenvoudige, zeer effectieve oefening om ermee te proberen, is de Russische draai.
Ga gewoon rechtop op de grond zitten, met je benen gestrekt en je knieën licht gebogen. Plaats de bal aan je linkerkant, pak hem nu op en draai je lichaam langzaam naar rechts en tik de bal op de grond voor je eerste rep.
Breng het terug naar de linkerkant voor je tweede herhaling en herhaal dit 20 keer. Probeer je voeten van de grond te tillen voor extra kernversterkend plezier!
Koop een medicijnbal bij Wiggle (€ 34,99)
Schuimroller
Regelmatige massages zijn geweldig, maar regelmatige massages zijn ook kostbaar. Dat is waar de eenvoudige schuimroller om de hoek komt kijken. Ze zijn niet duur, maar omdat je er vaak je hele lichaam overheen rolt, is het de moeite waard om wat meer uit te geven, omdat de goedkopere na een tijdje de neiging hebben om te knikken.
De 3-in-1 jobbie die we hier hebben uitgekozen, wordt ook geleverd met een kleinere, geribbelde roller en een handige massageknuppel. Wanneer ze samen worden gebruikt, bootsen de knuppel en de rollers een therapietechniek na die bekend staat als myofascial release, die zeer effectief is bij het behouden van flexibele en gezonde zachte weefsels.
Met andere woorden, u kunt nu op uw gemak uw rugpijn en hamstringklachten wegrollen. Koop er een - u zult er geen spijt van krijgen. Bekijk hier onze tutorial over foamrollen.
Koop nu een foamroller bij Wiggle (£25,49)
Yogamat
Vanwege de houding die u op een fiets aanneemt, zijn rugpijn en hamstringklachten beide aandoeningen die u waarschijnlijk op een bepaald moment in uw fietsleven zult ervaren. Een beetje yoga kan echter wonderen doen.
Of je nu een les bijwoont of thuis oefent met behulp van een geschikte YouTube-video, je hebt een mat nodig. Waarom? Omdat ze een stabiele omgeving voor u creëren om in te werken, wat betekent dat uw lichaam zich kan concentreren op het ontwikkelen van flexibiliteit.
Deze is onnodig duur, maar ziet er wel cool uit.
Koop een yogamat van SweatyBetty (£68)
Hangtrainer
Hang deze twee verstelbare kabels met handvatten aan alles wat stabiel is (bijvoorbeeld een boom in je tuin, of een balk in je huis) en je hebt meteen een sportschool die gericht is op kernkracht.
Het aantal oefeningen dat je hiermee kunt doen zijn legio, variërend van hangende push-ups tot geassisteerde squats. Omdat het een volledig onstabiele omgeving creëert om in te oefenen, krijgt je kern een ongelooflijk intensieve training.
Oorspronkelijk gepopulariseerd door het merk TRX, is deze versie van Decathlon misschien niet helemaal van militaire kwaliteit, maar hij is licht genoeg om mee te nemen op vakantie. Een sportschool in een tas, zo je wilt.
