Ontdek de trainingsregimes, mentale weerbaarheid en tactische vaardigheden die nodig zijn om een van de snelheidshandelaren van het profpeloton te zijn
Op zaterdag 29 augustus 2020, 11 weken na de oorspronkelijke startdatum, vertrok de 107e Tour de France vanaf de fietsspeeltuin van Nice aan de zuidkust.
Etappe 1 besloeg 156 km en bevatte een paar pittige heuvels verspreid over de route, maar een lange afdaling naar de finish had ervoor moeten zorgen dat eventuele speculatieve ontsnappingen werden binnengehaald en het peloton in één grote terug in Nice arriveerde veel. Dit was een etappe voor de sprinters.
Zoals het was, speelde het weer meer een rol dan de meesten hadden verwacht of gehoopt, maar we kregen toch een sprintfinish en een verrassende winnaar in de vorm van Alexander Kristoff.
Als ras zijn sprinters uniek en vereisen ze een unieke reeks vaardigheden. Ze moeten fysiek in staat zijn om dezelfde afstanden te rijden en dezelfde bergen te beklimmen als de rest van het peloton, en toch genoeg in de tank hebben om meer dan 1.000 watt te kunnen produceren in de laatste 200 meter.
Ze moeten in staat zijn om de finish van de race met militaire precisie te plannen en hun troepen te organiseren, maar toch tactisch slim genoeg zijn om het spelplan in een oogwenk te wijzigen terwijl ze 70 km/u van andere rijders afleggen.
Ze moeten ook onbevreesd zijn en zich halsoverkop in een maalstroom van vlees en koolstof storten die een zeer reële kans op ernstig, zelfs levensbedreigend letsel biedt.
Wat is er nodig om een sprinter te zijn? Fietser sprak met enkele van 's werelds beste om erachter te komen.
De training
'We doen het hele jaar door sprintspecifiek werk, te beginnen met het pre-kersttrainingskamp [dat Cyclist bijwoonde op Mallorca, 2019]', zegt Caleb Ewan van Lotto, misschien wel de sterkste sprinter ter wereld op dit moment -Soudal.
‘We oefenen de leadout en sprints in langere ritten, wat bij herhaling tussen de vijf en 30 seconden is. Als sprinter zijn er veel inspanningen op het gebied van piekvermogen.
‘Dat gezegd hebbende, trainen we relatief niet zo veel voor de sprint’, vult de 25-jarige aan. ‘De meeste sprinters scherpen hun natuurtalent aan; we zitten vol met snel bewegende spiervezels, waardoor we snel zijn.
‘Het probleem is dat sprinten op volle snelheid slechts 200 meter in beslag neemt. Voor die tijd hadden we misschien 250 km afgetikt. De compensatie voor hoge niveaus van snel bewegende vezels is een lager niveau van uithoudingsvermogen-vriendelijke langzame vezels, wat betekent dat we niet dezelfde hoeveelheid hebben als bijvoorbeeld een klimmer. Daarom zul je me nooit zo snel zien klimmen als Egan Bernal en Bernal niet zo snel zal sprinten als ik.'
Misschien niet, maar een wegsprinter heeft nog steeds een gezonde mix van spiertypen nodig, zoals aangetoond bij het maken van anatomische vergelijkingen met baansprinters. Chris Hoy genereerde naar verluidt een piek van 2.500 watt, net achter de geopperde 2.700 watt van de 29-inch-dij reus Robert Forstemann. Hoy was 1,85 m lang en woog op zijn hoogtepunt 92 kg.
Een studie van elite Australische baansprinters registreert een conservatiever gemiddelde van 1.792 watt, 1,8 m lang en 86 kg. Maar hij verkleint nog steeds het sprinterprofiel van de weg uit dezelfde studie: 1, 370 watt, 1,76 m en 71,8 kg. Mensen als André Greipel pieken naar verluidt rond de 1.800 watt, maar dat is nog steeds 50% minder dan Forstemann.
De training van een sprinter moet dus een balans vinden tussen piekvermogen, piekuithoudingsvermogen en explosieve kracht, en het versmelt wegwerk met gymsessies. Nogmaals, er zijn talloze manieren waarop teams gymnastiektrainingen geven, maar over het algemeen zullen het in de winter zware, lage rep-dingen zijn om kracht op te bouwen en vice versa in de zomer voor herhaalbare kracht. Zoals je zou verwachten, zijn benen de primaire focus bij het ontwikkelen van explosieve sprintkracht.
‘Ik doe squats, deadlifts, legpressen, calf raises en boxjumps’, zegt Ewan, die tijdens de lockdown drie of vier keer per week de sportschool van zijn huis in Monaco gebruikte.
‘Als ik eenmaal uit de lockdown ben, geef ik toe dat dat tot nul is gedaald. Maar dat is niet zo schadelijk, want ik bouw gemakkelijk spieren op, dus ik moet voorzichtig zijn. Ik moet de absolute kracht op de flats afwegen tegen de extra spiermassa en het gewicht dat ik zou dragen op de beklimmingen.'
Ewan's to-lift-or-not-to-lift-raadsel benadrukt de specificiteit van training, met de subtielste verandering in gewicht en herhalingen die gebruikmaken van een andere fysiologische aanpassing.
Individualisme wordt nog verfijnder bij Trek-Segafredo, dat een apparaat genaamd T-Force gebruikt om de snelheid van de squat te meten. Renners bewegen tussen 0,9 m en 1,2 m per seconde, afhankelijk van het doel van de sessie, of het nu gaat om het stimuleren van het neuromusculaire systeem of, volgens Ewan, explosieve kracht.
De tactiek
Sprinten gaat heel erg over het individu, maar zoals de platitudes van een winnaar na de etappe bewijzen, zijn ze niets zonder hun supporters. Met andere woorden, de leidende trein.
In de loop der jaren is deze hogesnelheidsrelais het middelpunt geweest van enkele van de meest illustere teams in de sport, met als hoogtepunt de HTC-Highroad-outfit van Mark Cavendish.
Voordat Cavendish eind 2011 naar Team Sky verhuisde, wat samenviel met de sluiting van het HTC-team datzelfde jaar, had het herenteam maar liefst 318 overwinningen behaald in vier jaar, waarvan 75 door Cavendish, ondersteund door mensen als Lars Bak, Tony Martin en hoofdrolspeler Mark Renshaw.
HTC's sprintstokje werd opgepikt door het Shimano-team van Marcel Kittel, wiens wetenschappelijke benadering zag dat ze de leadout-treinen in twee categorieën verdeelden: 'pure formatie' voor Kittel en zijn vlakke, all-out sprints, en 'krachtformatie' voor John Degenkolb, toen de etappe een late klim bevatte.
Terwijl de meer gecontroleerde omgeving van de pure formatie alle negen renners omvatte, bestond de meer grillige aard van de krachtformatie over het algemeen uit zes renners. Elk van de renners kreeg een rol, waarbij de pure formatie bestond uit: Marcel Kittel, sprinter; Tom Veelers, leadout; John Degenkolb, gaspedaalpiloot; Koen de Kort, snelheidspiloot; Roy Curvers, kapitein; Albert Timmer en Tom Dumoulin, positioneerders; Dries Devenyns en Cheng Ji, controllers.
De namen variëren per team en generatie, maar het doel blijft hetzelfde: het podium besturen. Vaker wel dan niet betekent dit dat je een ontsnapping moet laten gaan, en ervoor moet zorgen dat er geen renners van andere teams in zitten die in de sprint strijden.
Dan, tegen het einde van de race, met de kopgroep in het vizier, begonnen de positioneerders hun team naar de voorkant van het achtervolgende peloton te brengen. Ze zouden het tempo opvoeren en bochten van 1 km of 2 km vooraan nemen. Met ongeveer 1,5 km voor de finish zou de snelheidspiloot de leiding nemen.
‘Ja, ik was de voorlaatste die ging’, zegt Koen de Kort, nu wegkapitein bij Trek-Segafredo.'Ik zou dingen leiden tot ongeveer 500 tot 200 meter te gaan. Ik zou het dan aan Marcel overlaten. We waren heel specifiek in onze voorbereidingen en trainden onze sprints precies op de race-inspanningen voor elke rol.'
De opkomst van vermogensmeters heeft geleid tot een militaire precisie, maar, geeft De Kort toe: 'Minstens 50% van de etappes verliep niet volgens plan, zo niet meer. Soms voerden we dingen perfect uit en won Marcel niet; soms maakten we er een zooitje van, maar Marcel zou sterk genoeg zijn. Uiteindelijk moet de sprinter de benen hebben.’
En benen is precies wat Greg Henderson ontelbare keren had in een carrière die Team Sky en T-Mobile omvatte. De coach van Israel Start-Up Nation werd ook de wingman van André Greipel bij Lotto-Soudal. Hij is een autoriteit op het gebied van sprinten en de nuances van dit zeer snelle organisme.
'Het eerste dat je zou doen, is de beschermde kant van de weg domineren, dus bijvoorbeeld de linkerkant van de weg als er een rechtshandige aankomt', zegt de Nieuw-Zeelander.
‘Daar heb je echt belangrijke jongens zoals Lars Bak, die in een heel hoog tempo 4 km kunnen rijden. Het lijkt niet alsof hij veel doet op tv, maar dat is hij echt. Degene die vooraan stond identificeert dan aankomend wegmeubilair, dat soort dingen.
‘Ik zou altijd één rijstrook open laten langs de beschermde kant van de barrière, zodat Greipel er langs kan, maar niemand anders,’ voegt Henderson toe. ‘Iedereen wist Greipel niet te volgen omdat ik het gat zou dichten. En veel jongens konden dat niet aan. Ze zouden in paniek raken. En dat gaf ons bij elke race een voordeel.
‘Als ik in een lastige situatie zat, zou ik Gringo’s naam [Greipel] roepen en ze zouden natuurlijk voor hem opzij gaan, zelfs als hij er niet was. De sprint gaat heel erg over mindgames.'
Het gaat ook over intuïtie. ‘Een leadout elimineert veel van de dingen die fout kunnen gaan, maar je moet ook op jezelf vertrouwen’, zegt Ewan. 'Soms wil ik een goede leadout, soms wil ik op het stuur van een andere rijder worden afgezet. Als het een lange, rechte weg is, is een uitloop niet zo handig omdat je jezelf blootstelt.'
Een sprinter moet de reacties van een F1-coureur hebben om het juiste wiel te kiezen om te volgen en om het juiste moment te kiezen om te vertrekken. Dit natuurlijke instinct gaat samen met gedetailleerde teamvergaderingen voor elke sprintfase, zo niet eerder, om apps zoals Google Maps te ontleden voor belangrijke oriëntatiepunten.
Jumbo-Visma staat er zelfs om bekend belangrijke secties te visualiseren via virtual reality-eenheden op zoek naar dat concurrentievoordeel. Het gaat om het beheersen van de controlables. Wat je niet kunt doen met Moeder Natuur…
De aanpassingen
Als de wind waait, kan een team het beste zijn sprinter beschermen. ‘Maar aan de regen kun je weinig doen’, zegt De Kort. 'Het verstoort de beelden, vooral bij hoge snelheden.'
Naast wind en regen, is de aantoonbaar grotere klimaatimpact echter het gevolg van de luchtdichtheid. De fantastisch genaamde Ingmar Jungnickel heeft de even fantastische functietitel van hoofdonderzoeker bij Specialized Futures.
Zoals de naam al doet vermoeden, is dit de toekomstbestendige afdeling van de Amerikaanse fietsenfabrikant. Jungnickel heeft honderden uren doorgebracht in Specialized's eigen windtunnel, de Win Tunnel, en suggereert dat de impact van luchtdichtheid te vaak over het hoofd wordt gezien.
'Bij de snelheden die sprinters bereiken, komt meer dan 90% van de luchtweerstand voort uit luchtweerstand, dus als je de luchtdichtheid met 20% verandert, wat hetzelfde is als van België naar Colombia gaan, heb je minder weerstand, ' hij zegt. ‘Dat betekent dat je in de Ronde van Colombia sneller sprint dan in de Ronde van Vlaanderen. Het is echter niet 20% sneller - meer als 6%.
‘Het domino-effect is een verschuiving in sprinttiming. Als de luchtdichtheid lager is, of als je wind in de rug hebt, wil je eerder aan je sprint beginnen. Als het hoger is, of je hebt tegenwind, wil je later beginnen. Waarom? Het heeft te maken met de duur van de macht. Stel dat je tank na 10 seconden leeg is, hoe ver kunnen die 10 seconden je brengen? Dat is afhankelijk van de luchtdichtheid.’
De meeste jaren streeft Jungnickel ernaar om twee sessies in de windtunnel te houden met de door Specialized gesteunde WorldTour-teams, Deceuninck-QuickStep en Bora-Hansgrohe. Covid-19 heeft de plannen van dit jaar in de war gestuurd, maar dat weerhoudt de Specialized-bods er niet van om de sprintposities van Peter Sagan, Sam Bennett en co.
‘We werken met specifieke lichaamstypes, zelfs als de profs er niet zijn’, onthult Jungnickel. ‘Ik kan niet zeggen of we specifieke mannequins hebben of lokale ruiters gebruiken. Wat ik kan zeggen is dat ik vóór Specialized voor het Duitse Olympische team werkte. Daar hadden we een etalagepop van Tony Martin, omdat het moeilijk was voor de federatie om hem in de tunnel te krijgen.’
Jungnickel geeft toe dat de jongere sprinters aantoonbaar ontvankelijker zijn voor advies dan hun oudere staatslieden als het gaat om individuele aanpassingen, maar iedereen staat open voor nieuwe ideeën als het om de groep gaat.
De USP van de Win Tunnel is het vermogen om meerdere fietsen tegelijk te huisvesten, wat betekent dat Specialized kan spelen met leadout-formaties in een poging de weerstand te minimaliseren en de snelheid te maximaliseren.
‘We kunnen maximaal acht rijders tegelijk passen, hoewel we ons meestal op vier concentreren omdat de resultaten vergelijkbaar zijn en het beheersbaarder is. Elk team genereert net iets andere gegevens, of het nu in de tunnel is, via de computer of baantesten. Dat is intellectueel eigendom, maar wat ik wel kan zeggen is dat het kielzog achter een rijder langer is dan breed.
‘Dat is belangrijk omdat rijders zo dichtbij zijn dat ze regelmatig banden aanraken – een beetje eng bij 70 km/u. Natuurlijk ga je aan de kant, maar dat is fout. Aerodynamisch gezien is het veel beter om 10 cm naar achteren te laten vallen dan 10 cm naar elke kant.
'Dit loont ook voor een concept dat 'de sprinterspleet' wordt genoemd, 'voegt Jungnickel eraan toe. 'Topsprinters zitten extreem dicht bij elkaar, dus als ze klaar zijn om te sprinten, vallen ze een heel klein beetje af om een gat te identificeren en accelereren in dat gat, net zoals je zou versnellen rond een haarspeld. Het is veel zuiniger om dit van achteren te doen dan van opzij.’
De terreur
Crashes zijn een onvermijdelijk onderdeel van het leven van elke sprinter. Ze zijn dramatisch, pijnlijk en mogelijk in overvloed aanwezig tijdens de Tour van dit jaar.
Er wordt niet alleen verwacht dat het winderiger zal zijn, maar, zoals Henderson zegt, hoewel je krachtprofielen en positionering tijdens training kunt repliceren, kun je de maalstroom van testosteron die wordt gegenereerd door '10 pitbulls die elkaar aanvallen' niet nabootsen.
Leadouts en sprints worden verfijnd in races. Minder races betekent minder verfijning, wat pijn voor de renners en vreugde voor tv-producenten betekent, waardoor hun werk een beetje gemakkelijker wordt als het gaat om het pakket met hoogtepunten.
Het is de sadistische kant van de mens die betekent dat je niet diep hoeft te graven om je de diskwalificatie van Peter Sagan te herinneren nadat hij Mark Cavendish tijdens de Tour van 2017 tegen een barrière had geduwd; Cav opnieuw in 2014, crasht in Harrogate; of, lezers met een langer geheugen, de spectaculaire crash van Wilfried Nelissen tijdens de Tour 1994, veroorzaakt door een politieagent die uitstapt om een foto te maken.
Caleb Ewan heeft 'veel crashes doorstaan, maar nog geen gebroken botten'. Hij zegt: 'De Ronde van Polen van 2015 v alt op. Ik was een neo-prof. Het was een van die sprintstapelingen die de weg blokkeerden. Ik kwam uit een leadout, twee jongens kwamen langs me maar gingen toen naar rechts.
‘Op dat moment begon ik te sprinten en ze vlogen over mijn voorwiel. Zoek het op op YouTube. Ik zeg dat het niet mijn schuld was; velen zeggen van wel.’
Wie de fout ook was, wat buiten kijf staat, is de onverschrokken mentaliteit van een sprinter. Ze plaatsen zichzelf in de meest riskante positie in de wielersport op zoek naar glorie (en natuurlijk om sponsors tevreden te stellen en hun contracten te verlengen).
Ze moeten hun geest afsluiten voor gevaar en hun armen openen voor snelheid. In deze zwaarste sport heb je een kogelvrij karakter nodig om de reële dreiging van crashes die je carrière beëindigen van je af te schudden.
‘Er is eigenlijk meer angst eerder in een fase waarin de dingen meer ontspannen en minder gefocust zijn’, zegt Ewan.‘Kom de sprint, je bent gezoneerd. Soms moet je met 70 km/u door een gat sluipen bij een slagboom. Je moet op instinct vertrouwen. Zodra je je instinct in twijfel begint te trekken, of er bang voor bent, ben je klaar als topsprinter.
‘Dat vind je bij veel van de oudere generatie. Door de manier waarop ze sprinten, zijn ze wat nerveuzer in het peloton. Jonge jongens hebben die angst niet, denk ik.'
Maakt het hebben van kinderen dat sprinters twijfelen aan het risico? 'Nou, ik heb een dochtertje van een jaar en het gaat momenteel goed met me', antwoordt Ewan. 'Maar ze zeggen wel dat je de sprinters kunt vertellen die kinderen hebben en degenen die dat niet hebben. Hopelijk als de angst komt, duurt het nog even.'
En zeker niet voordat Ewan de eerste renner wil worden die de gele trui zal dragen tijdens de Tour van dit jaar. Met zowel Dylan Groenewegen als Fernando Gaviria op weg naar de Giro d'Italia, lijkt het erop dat de belangrijkste rivalen van de Aussie zullen komen in de vorm van QuickStep's Sam Bennett en Cofidis's Elia Viviani.
Maar de kans is groot dat Ewans sprintintervallen, aerobicswerk, een leadout met onder andere Roger Kluge en een onverschrokken kind die het kind vergeet, de favoriete tag rechtvaardigen op zaterdag 29 augustus om 17.00 uur.
Geplaatst voor overwinning
Mensen als Mark Cavendish en Caleb Ewan hebben laten zien dat sprintsucces meer is dan brute kracht…
Mark Cavendish is de meest succesvolle sprinter in de geschiedenis van de Tour de France, zijn 30 etappezeges werden alleen overschaduwd door vijfvoudig kampioen Eddy Merckx. Als hij wordt geselecteerd door Bahrain-McLaren, mikt hij op nummer 31 in Nice. En als hij wint, kan hij nogmaals zijn ongelooflijk aerodynamische rijpositie bedanken.
Zo ook Caleb Ewan als hij wint. Ewan is van hetzelfde postuur als Cavendish, wat betekent dat zijn absolute vermogen niet kan tippen aan dat van grotere, zwaardere sprinters zoals André Greipel.
Op papier is Ewan's 1,65 m en 67 kg geen partij voor Greipel's 1,83 m en 78 kg. 'Daarom heb ik in de loop van de tijd een heel lage positie aangescherpt', zegt Ewan. 'Dat en mijn maat betekent dat ik de weerstand kan verminderen.'
Ewan heeft Cav's aero-positie tot het uiterste genomen, waarbij hij vaak zijn hoofd lager dan zijn stuur kreeg. Het ziet er gevaarlijk uit, maar het is het risico waard.
Een onderzoek door Paolo Menaspa, een onderzoeker aan de Edith Cowan University in Perth, toonde aan dat een reductie van 10% van het frontale oppervlak kan resulteren in meer dan 3 meter voordeel ten opzichte van een sprint van 10 seconden. In een krappe race kan dat het verschil zijn tussen de eerste en de tiende.
Gooi het minimale gewicht van Ewan erin en de Aussie geeft toe dat een sprintetappe met een lichte aankomst bergop zijn droomprofiel is. Wie zei dat maat alles was?
Illustratie: 17e & Eik
