Dit is hoe onze renner zich vorig jaar voorbereidde op de Ride Across Britain, een langeafstandswielrennenevenement
Gallery: Foto's van de laatste keer dat Cyclist de Ride Across Britain heeft gedaan
Laura Scott is een ultra-uithoudingsfietser, die opgroeide tussen het VK en Canada. Ze pakte het fietsen vijf jaar geleden op nadat ze had besloten om van Parijs naar Londen te rijden na een paar biertjes bij haar in de buurt.
Ze nam deel aan de iconische Trans Am Bike Race, waarbij ze 2200 mijl aflegde met een ontwrichte schouder en gebroken sleutelbeen nadat ze op de eerste dag werd aangereden door een auto.
Afgelopen september nam ze deel aan de Deloitte Ride Across Britain; 969 mijl van Land's End in Cornwall naar John O'Groats op het noordelijkste puntje van Schotland, in negen dagen.
De sportieve vindt elk jaar in september plaats en is 9,7 keer de kilometerstand van RideLondon, 4,3 keer de stijging van de gemiddelde Etape, en drie keer langer dan Londen naar Parijs.
Dit soort afstanden is echter geen onbekende, Laura deelt enkele van haar tips voor het trainen voor een langeafstandsfietswedstrijd.
Doelstelling
Iedereen kan zijn uithoudingsvermogen vergroten en 100 mijl of meer bereiken; het gaat er gewoon om je lichaam te leren om langer te gaan.
Ik heb het altijd handig gevonden om tijdens je training doelen/mijlpalen te stellen. Naarmate je gewend raakt aan het rijden van bepaalde afstanden, is het belangrijk om je doelen om de paar weken aan te passen.
Als je aanvankelijke doel bijvoorbeeld 100 mijl is, begin dan elke week 10-20 mijl toe te voegen totdat je je doel hebt bereikt. Lichamelijk en mentaal zal dit je helpen je doel te bereiken.
Aan de slag
Voor duurfietsen draait het allemaal om het op de juiste manier opbouwen van je basisconditie. Als je van plan bent deel te nemen aan een uithoudingsevenement (ik categoriseer dit als alles van meer dan 100 mijl), moet je 12 tot 16 weken lang, stabiel en met lage intensiteit rijden om je aerobe systemen te versterken.
Het doel hiervan is om je lichaam te trainen om zwaardere ritten aan te kunnen, je vetreserves te gebruiken en efficiënter te worden in het uitbreiden van de koolhydraatreserves.
Het is duidelijk dat de meesten van ons niet vier tot zes uur per dag kunnen rijden, dus ik raad een meer schemavriendelijke methode aan, genaamd gepolariseerde training.
Gepolariseerde training is een model dat in wezen voorschrijft dat een renner 80 procent van zijn tijd aan een matige intensiteit moet besteden en 20 procent aan een hoge intensiteit.
Dus in een willekeurige week combineer je zware inspanningen met wat meer plezierige aerobicsritten.
De trainingsweek
Dus hoe ziet dit eruit in een trainingsweek? Zoals de meesten van ons heb ik een fulltime baan en verschillende andere verplichtingen die ik nodig heb om een manier te vinden om mijn opleiding daarop aan te passen.
Ik werk samen met een coach, Dean Downing van Trainsharp, om me te helpen mijn training te beheren en ervoor te zorgen dat ik zo efficiënt mogelijk werk met de tijd die ik heb.
Drie belangrijke trainingscategorieën
Dean heeft mijn training opgedeeld in drie hoofdcategorieën om op te focussen:
1. Drempelsessies
Twee keer per week sta ik om 05:00 uur voor het werk op en doe ik vastensessies van anderhalf uur. Door niet eerst te ontbijten, leer ik mijn lichaam om meer vetverbrandend te zijn.
2. Interv altraining
Ik heb me afgelopen winter aangemeld bij Zwift, en hoewel ik in het begin een beetje sceptisch was, is het al snel een essentieel onderdeel van mijn training geworden, vooral als de tijd kraakt.
Een uur+ op de turbo springen is een eenvoudige manier om je intervallen in te halen zonder je zorgen te hoeven maken over verkeerslichten.
Het beste van alles is dat interv altraining ongetwijfeld het uithoudingsvermogen verbetert. Persoonlijk heb ik sinds het toevoegen van twee intervalsessies in een week enorme verbeteringen gezien in mijn algehele conditie en kracht.
3. Aerobe ritten
Elke week moet een of twee lange ritten in een gestaag tempo bevatten. Lange ritten ontwikkelen basisfitness en uithoudingsvermogen.
Rij het meest constante tempo dat je denkt aan te kunnen tijdens een lange rit. Persoonlijk zorg ik ervoor dat ik deze ritten in het weekend inpas, meestal met vrienden of mijn club.
Tanken
Een van de belangrijkste vragen die ik krijg over duurfietsen is 'wat en hoeveel moet ik eten'.
Dit is zo belangrijk omdat geen enkele training je door een afstandsevenement zal helpen als je niet goed op je 'brandstof' let.
Op trainings- en evenementendagen is ontbijten verplicht. Als je dat niet doet, ga je zo'n beetje 'pre-bonked' in je rit.
Ontbijt moet uit veel koolhydraten en een beetje eiwit bestaan. Mijn pre-ride ma altijd is een plantaardige eiwitshake en pap.
Het is belangrijk om tijdens je training met je eten te experimenteren, zodat je ervoor kunt zorgen dat je maag je voedsel- en vloeistofkeuzes kan verdragen.
Vermijd het introduceren van iets nieuws in uw dieet op de dag van uw doelgebeurtenis. Neem voldoende voer mee en eet vaak kleine hoeveelheden. Ik begin meestal binnen 20 minuten na het begin van mijn rit te eten.
Eet regelmatig met regelmatige tussenpozen. Als je wacht met eten tot je een bonk voelt, ben je veel te laat en zul je moeite hebben om te herstellen.
Of het nu gaat om een meerdaags evenement of niet, een hersteldrankje of -ma altijd na de rit is essentieel. Eet of drink binnen 30 minuten na het rijden iets dat ruwweg één deel eiwit tot vier delen koolhydraten bevat.
De opname van koolhydraten is maximaal wanneer je metabolisme nog steeds hoog is na een training. Een drankje of ma altijd met een verhouding van eiwitten tot koolhydraten van 1:4 zal het herstel versnellen door de glycogeenvoorraden snel aan te vullen.
Dit 'glycogeenvenster' sluit na ongeveer een uur rust.
Tapering
We houden allemaal van het idee van tapering voor een evenement, maar wat betekent dit? Je hebt de uren geregistreerd, de mijlen geklokt, die intervallen gehamerd en jezelf in een ultra-machine veranderd ….
Dus je kunt achterover leunen en wachten op je evenement, toch? Niet helemaal. Tapering duurt meestal één tot drie weken voor een evenement en betekent niet dat je een pauze kunt nemen van de fiets.
Alles wat tapering betekent, is dat je het volume en de intensiteit van je ritten vermindert. Je moet oppassen dat je niet al je harde werk ongedaan maakt door tijdens de afbouwfase door te gaan met enkele intensieve trainingen.
Dit is ook een heel goed moment om je motor voor te bereiden en ervoor te zorgen dat je mentaal voorbereid bent op het komende evenement.
