Voel je fris en energiek voor een lange dag in het zadel. Slaapcoach Nick Littlehales legt uit hoe
Slaap beïnvloedt alles wat we zijn en alles wat we doen - van stemming en veerkracht tot besluitvorming en focus - dus rust en herstel zijn de sleutel tot presteren op en naast de fiets.
Slaapgebrek en slaap van slechte kwaliteit hebben een enorme impact op mentale en fysieke prestaties, en ze verhogen ook de niveaus van het stresshormoon cortisol, zodat je het misschien moeilijker vindt om kalm te blijven in uitdagende situaties.
Je zorgen maken over slaap is de belangrijkste verstoorder en het kan mensen op het verkeerde pad brengen. We kunnen overwegen een nieuw matras of kussen, supplementen of slaaptabletten, cafeïne of alcohol, ons dieet te veranderen of een slaaptracker of app te gebruiken.
De lijst met variabelen is eindeloos. Maar als ze willekeurig en afzonderlijk worden gebruikt, kunnen deze interventies contraproductieve bijwerkingen hebben en zelfs slapeloosheid bevorderen.
Een veel effectievere en bewezen aanpak is om ons begrip van slaap te verbeteren. Tijdens mijn tijd als adviseur van British Cycling en Team Sky van 2008 tot 2012 lag de focus op praktische en haalbare routinematige veranderingen om betere prestaties te helpen ontsluiten.
En jij? Laten we beginnen met je circadiane ritme. Deze 24-uurs cyclus maakt deel uit van de interne klok van je lichaam die zijn functies regelt, en het is gevoelig voor licht - daglicht maakt ons alerter, terwijl zonsondergang de productie van melatonine initieert, een hormoon dat slaap bevordert. Een goed uitgelijnd circadiaans ritme helpt ons te slapen.
Identificeer vervolgens uw persoonlijke chronotype. Ben je een uil (een nachtmens) of een leeuwerik (een ochtendmens)? Als je dit weet, zul je stoppen met het aannemen van routines die contraproductief zijn voor je natuurlijke menselijke eigenschap. Je kunt het negeren of negeren, maar het is veel beter om ermee te werken.
De hersenen doorlopen cycli van 90 minuten van lichte slaap en diepe slaap, bekend als REM en niet-REM, wanneer fysiek en mentaal herstel plaatsvindt.
Je ideale hoeveelheid slaap is vijf cycli van 90 minuten met een totaal van 7,5 uur in een periode van 24 uur. Het is natuurlijker voor mensen om actief te zijn of op een polyfasische manier te slapen - voor een kortere tijd maar vaker - in plaats van slechts één nachtelijk blok.
De sleutel is consistentie, dus je moet elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden. Dit helpt je circadiane ritme op één lijn te houden.
Wat je overdag doet, doet er ook toe. Concentreer je op de eerste 90 minuten nadat je wakker bent geworden en probeer je niet te haasten als de duisternis overgaat in daglicht, maar stel jezelf bloot aan licht om je natuurlijke hormonen te activeren - nog een boost voor je circadiane ritme.
Neem voldoende korte pauzes om je hersenen leeg te maken en neem rond het middaguur of laat in de middag een 'gecontroleerde herstelperiode' van 20 of 30 minuten. Dit staat algemeen bekend als een dutje, en de rest zal je goed doen.
Waar je ook slaapt, het moet vrij zijn van prikkels - overzichtelijk, stil en koel. Probeer het een afspiegeling te maken van de natuurlijke wereld. Er mogen geen omgevingslichten zijn, die de hersenen in de alerte modus houden.
O, en er is slecht nieuws. We zijn eigenlijk niet ontworpen om met andere mensen te slapen, dus de ideale maat voor twee volwassenen is een superking - in feite twee eenpersoonsbedden.
De ideale slaaphouding is foetaal aan de andere kant van je dominante kant. Op je buik of rug liggen kan leiden tot een droge mond, zwaar ademen, snuiven en snurken, en dat helpt niemand om te slapen.
De expert: Nick Littlehales is sinds 1998 sportslaapcoach en heeft met een groot aantal sportclubs en organisaties gewerkt, waaronder British Cycling en Team Sky. Hij is ook de auteur van SLEEP. Meer info op sportsleepcoach.com.
