Het is oké om kilometers te maken, maar onderschat nooit de kracht van krachttraining. Hier zijn tien bewegingen die je allemaal thuis kunt doen
Hoewel het er misschien niet zo uitziet, is krachttraining een belangrijk onderdeel van het arsenaal van elke professionele wielrenner, zelfs die strodunne berggeiten zoals Chris Froome en Romain Bardet. Het is niet per se een kwestie van gewichtheffen en krachtoefeningen doen om eruit te zien als Lou Ferringo of Arnold Schwarzenegger, maar het ontwikkelen van belangrijke spieren die je een betere fietser maken.
'Fietsen is van nature repetitief, waarbij je gedurende lange tijd in een vaste en vaak behoorlijk gebogen houding moet zijn', zegt fysiotherapeut en fietsfitter John Dennis (fysiohaus.co.uk).
‘Mobiliteit, kracht en stabiliteit zijn daarom cruciaal om geen concessies te hoeven doen aan positie en maximale kracht te genereren.
Kroefcontrole en kracht door de buikspieren en schuine standen zijn daarom essentieel voor het aanhouden van een goede houding op de fiets, wat op zijn beurt helpt bij de efficiëntie - als je niet stabiel bent in je kern, maakt het niet uit hoe sterk je benen zijn, ga je schommelen en energie verspillen.
‘Krachtconditioneringsprogramma’s zijn ook belangrijk. Je verliest snel kracht als je een tijdje niet hebt gereden - iets dat vaak gebeurt in de winter - maar krachttraining helpt het verlies van rijmijlen te minimaliseren.
'Bovendien is rekken belangrijk voor mobiliteit en flexibiliteit, het helpt bij herstel en regeneratie, eigenlijk een soort algemeen onderhoud.
‘Het hebben van een programma waarin deze dingen naast je normale rijschema zijn opgenomen, zal daarom gunstig zijn voor zowel de prestaties als het voorkomen van blessures. Probeer bijvoorbeeld twee of drie kracht- en conditietrainingen in je week op te nemen, op de dagen dat je niet rijdt.
'Probeer dan 10 minuten te rekken aan weerszijden van een rit of sessie, hoewel ik je niet aanraad om hard te strekken na het sporten, omdat je niet meer schade wilt toebrengen aan de spieren die je hebt' ben net aan het werk geweest. Een programma van 12 weken is optimaal, maar je ziet verbeteringen in vier tot zes weken, of met sommige oefeningen zelfs eerder. Sommige dingen, zoals spierverlenging, kunnen langer duren, maar zoals met alles zal doorzettingsvermogen zijn vruchten afwerpen.'
Dus waar wacht je nog op? Op de volgende drie pagina's staan tien belangrijke bewegingen (opgesplitst in lichaamsgewichtoefeningen, gewichtsoefeningen en rekoefeningen) die u in uw trainingsregime kunt integreren om ervoor te zorgen dat u fit voor de lente vecht.
En om het nog eenvoudiger te maken, hebben we Fitness First personal trainer Anthony Murray opgesteld om je er doorheen te praten.
Als je op zoek bent naar een meer op maat gemaakte gids om de beenkracht voor fietsen te vergroten, kijk dan hier.
Lichaamsoefeningen
Traditionele plank
Hoe: Leg je buik op de grond met je handpalmen naar beneden aan weerszijden van je schouders. Je voeten moeten bij elkaar zijn met je tenen naar beneden gericht. Betrek je kern en til je lichaam op zodat je armen gestrekt zijn, waarbij je lichaamsgewicht op je onderarmen rust.
Je ellebogen moeten onder je schouders zijn en je rug moet recht zijn - om ervoor te zorgen dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten, ga dan tegen een spiegel staan. Probeer de plank zo lang mogelijk vast te houden (minstens een minuut).
Hoeveel: 4 sets x planken van 1 minuut. Je zult merken dat naarmate de weken verstrijken en de planken gemakkelijker worden, je minder sets kunt doen en langer kunt planken.
Spiderman plank
Hoe: Begin deze beweging in de traditionele plankpositie en trek je linkerknie omhoog naar je linkerschouder en keer terug naar de plankpositie. Herhaal de beweging door je rechterknie naar je rechterschouder te trekken.
'De sleutel tot het succesvol uitvoeren van deze beweging is om een sterke plankpositie te behouden met je handen onder je schouders, terwijl je je buikspieren aangespannen houdt.
Hoeveel: 5 sets x 30 seconden aan elke kant.
Hangende L-zit
Hoe: Ga onder een optrekstang staan en reik omhoog om een stevige schouderbrede greep te vormen met je handpalmen van je af gericht. Span je buikspieren aan en til je benen van de grond om een hoek van 90 graden te vormen.
Beweeg je benen langzaam naar beneden en herhaal. Denk eraan om je benen gestrekt en bij elkaar te houden wanneer je aan het verhuizen bent. Als je moeite hebt om bij de bar te komen, gebruik dan gewoon een doos om op te tillen.
Hoeveel: 4 sets x 8 tot 12 herhalingen.
Hangende knieplooi
Hoe: Begin in dezelfde positie als de Hanging L-sit – met je handen de optrekstang op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar buiten gericht. Trek beide knieën omhoog en lijn ze uit tot dezelfde hoogte als je heupen.
Trek je bekken onder om je rug rond te maken en zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn. Laat je benen langzaam weer naar beneden zakken en houd je buikspieren aangespannen zodat je benen niet onder je heen zwaaien.
Hoeveel: 4 sets van 15 herhalingen.
Gewogen oefeningen
Deadlift
Hoe: Stap op de h alter en zorg ervoor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de bal van uw voeten net onder de stang en uw tenen iets naar de kant voor balans.
'Buig je knieën, houd je rug recht en pak de stang vast, waarbij je je armen recht en iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar houdt.
'Om de lat op te tillen, ga je rechtop staan door je heupen en schouders tegelijkertijd op te tillen en ervoor te zorgen dat je buikspieren altijd aangespannen zijn. Til de stang verticaal op en trek je schouders naar achteren terwijl je staat.
'Laat de stang voor je heupen hangen en probeer hem niet hoger op te tillen. Houd je rug recht en breng de stang terug naar de startpositie.
‘Als het de eerste keer is dat je een deadlift uitvoert, begin dan met lichte gewichten – het is altijd beter om later gewichten toe te voegen en het is beter om je vorm te perfectioneren voordat je jezelf inspant.
Hoeveel: 5 sets x 5 herhalingen gemiddeld tot zwaar gewicht.
Goblet squat met kettlebell
Hoe: Zet jezelf in de startpositie door een kettlebell dicht bij je borst te houden. Met je benen op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar buiten wijzend, hurk je langzaam naar beneden (drie seconden tellen als je naar beneden gaat en 1 seconde als je omhoog komt) tussen je benen totdat je hamstrings je kuiten raken.
Grijp de zijkanten van het handvat van de kettlebell stevig vast en zorg ervoor dat je rug recht is. Blijf vooruit kijken en pauzeer een tot twee seconden om de beweging vast te houden. Betrek je kern en duw omhoog door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
Hoeveel: 4 sets x 20 herhalingen.
Roemeense deadlift
Hoe: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je de stang of de kettlebell vasthoudt. Buig vervolgens je knieën een beetje, waarbij je je achterste naar buiten steekt. Draai vanuit de heupen en kijk door je wenkbrauwen om je rug recht te houden.
Laat het gewicht langzaam zakken totdat u een rek in de rug begint te voelen. Rijd terug door de hielen, heupen en hamstrings, kom langzaam omhoog tot ze rechtop staan.
Hoeveel: 3 sets x 10 herhalingen
Dumbbell lunge
Hoe: Houd in elke hand een h alter of plaatgewicht, met je armen gestrekt naast je. Houd je borst omhoog en naar buiten en span je kernspieren aan. Begin door met één been naar voren te stappen om een uitval uit te voeren terwijl u het andere been op zijn plaats houdt (zowel het voorste als het achterste been moet een hoek van 90 graden hebben).
Zorg ervoor dat je echt naar voren stapt, zodat je goed kunt uitrekken. Breng dat been terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Hoeveel: 4 sets x 10 herhalingen per been.
Fietsspecifieke trajecten
Hipflexor stretch (zoals een statische uitval)
Hoe: Zet jezelf in een uitvalpositie, rechterbeen met knie omhoog en linkerknie op de grond, vergeet niet je heupen naar voren te duwen. Span je core en bilspieren mooi strak aan. Plaats je linkerhand in de lucht en kantel naar rechts, met je rechterhand gericht op je hele linkerbeen.
Houd het stuk 60-90 seconden vast, vergeet niet je ademhaling te beheersen en wissel dan van been.
Kattenrek
Hoe: Ga op handen en knieën op de grond staan. Span je kernspieren aan en rond je rug langzaam van je onderrug naar je schouders terwijl je je hoofd laat zakken.
Houd deze positie 20 seconden vast en ontspan langzaam, herhaal dit stuk drie keer.
Cobra stretch
Hoe: Ga met je gezicht naar beneden op een yogamat liggen met je handen langs je lichaam en de bovenkant van je voeten plat op de vloer. Adem diep in en uit, adem volledig uit en ontspan je lichaam in de vloer.
Beweeg je handen, handpalmen naar beneden, tot net onder je schouders, met je ellebogen dicht bij je lichaam. Betrek je kernspieren om je navel naar je ruggengraat te trekken, terwijl je je dijen en bekken naar de grond drukt.
Spreek je vingers wijd, adem in en druk je handpalmen op de grond, schouders naar beneden en naar achteren terwijl je je armen strekt. Til je borst van de vloer terwijl je schaambeen, benen en voeten naar beneden drukken. Duw niet voorbij het punt waar je verbonden blijft met de vloer.
Span je kont en voel de rek langs de hele voorkant van je lichaam. Kantel je kin omhoog en til je borst naar het plafond, terwijl je gelijkmatig ademt en blijft tillen. Voorkom dat je je ribben te ver naar voren duwt, waardoor de boog in je rug sterk toeneemt.
Houd de pose ten minste 15 tot 30 seconden vast, blijf de navel naar de wervelkolom trekken en adem langzaam en gelijkmatig. Laat zachtjes los op de mat, op een uitademing.
