Olympisch gouden medaillewinnaar Jason Kenny heeft een routine ontworpen om een deel van de kracht op te bouwen die nodig is om een kampioen sprinter te worden
Hoewel sommige fietsers de luxe hebben om het grootste deel van hun training op de fiets te doen, moet je de gewichten raken om de tyrannosaurus-achtige benen van een baansprinter te krijgen.
Vooruitlopend op de aanloop naar een vertraagde Tokyo 2020-campagne die hem uiteindelijk vorig weekend een zevende Olympisch goud zou opleveren in de keirin voor heren, leidde meervoudig Olympisch medaillewinnaar Jason Kenny ons door de training die hij had ontworpen om zichzelf in vorm te brengen.
Uitdagend maar nog steeds haalbaar voor minder dan Olympische standaard sportschoolbezoekers, ongeacht je rijstijl, het zal je helpen kracht en explosieve kracht op te bouwen.
Het is duidelijk dat je de betrokken gewichten wilt aanpassen aan je eigen vaardigheden, klein beginnen en je omhoog werken, en advies inwinnen waar nodig. Dit artikel is slechts een richtlijn en moet als zodanig worden gebruikt.
Deze training was gepland voor de lancering van Wiggle's online winkel met de toonaangevende merken voor gymkleding. Je kunt meer zien op: wiggle.com/gym-and-fitness
Stretch en warming-up
Jason warmt op met een reeks rekoefeningen, waaronder een cobra-achtige rekoefening naar de rug en ruggengraat, samen met een liggende draai om dezelfde gebieden verder te activeren.
Kenny ligt op zijn rug en doet een reeks leg raises en twists. Hij volgt dit op met zijplanken om zijn kernspieren klaar te maken om te werken.
Power reinigt, 4x3 herhalingen rond de 110kg
Het circuit begint met een reeks stroomreinigingen. Een gecompliceerde beweging, het is een explosieve oefening voor het hele lichaam die de kern, quads, hamstrings, kuiten en bilspieren traint.
Vorm en veiligheid zijn erg belangrijk. Kenny gebruikt een relatief laag gewicht.
Single leg press, 3x6 herhalingen van ongeveer 200 kg
Vreemd genoeg, legt Kenny uit, kunnen de meeste mensen met één been meer dan de helft tillen van wat ze met beide zouden kunnen.
Het afzonderlijk gebruiken van elk been geeft je niet alleen een betere training, het kan ook nuttig zijn voor het corrigeren van onevenwichtigheden in kracht tussen de twee.
Squats, 4x5 herhalingen van ongeveer 160 kg
Squats zijn een geweldige oefening voor fietsers. Door de spieren van de dijen, heupen en billen op te bouwen, kunnen ze worden bereikt zonder een beroep te doen op fitnessapparatuur.
Om dit uitdagender te maken, houdt Kenny een extra gewicht vast, waardoor zijn benen harder moeten werken.
Trap bar deadlift, 4x3 herhalingen ongeveer 200kg
De vreemd uitziende trapstang helpt gebruikers om te deadliften met minder stress op de wervelkolom. Je kunt erin stappen in plaats van erachter, zoals bij een conventionele bar, het is zowel veiliger als effectiever.
Power reinigt, 4x3 herhalingen rond de 110kg
Nog een set krachtige reinigingen. Identiek in gewicht en herhalingen aan de set waarmee het circuit begon.
Squats, 4x8 herhalingen rond 140 kg beperkt herstel
Kenny rondt zijn routine af met nog een set squats. Deze keer is het gewicht verminderd, hoewel het herstel tussen elke set ook wordt verminderd om de cardio-impact van de oefening te vergroten en een uitdagend einde van de training te bieden.
