Fietser ontkracht 10 veelvoorkomende mythes over training en voeding
De kans is groot dat we allemaal een paar mythes en sterke verhalen hebben gehoord over hoe je moet trainen en tanken tijdens het fietsen - niet verwonderlijk als je bedenkt hoeveel zogenaamde 'wijsheid' er is.
Misplaatst advies kan variëren van het vermijden van alle suiker om gewichtstoename te voorkomen, tot het verwaarlozen van krachttraining omdat het niet nodig is op de fiets. Uiteindelijk kunnen deze wijdverbreide verkeerde benamingen nadelige gevolgen hebben voor uw rijvaardigheid op de fiets en u achter uw oren laten krabben over de reden waarom u er niet in slaagt om te verbeteren.
Dus met dat in gedachten heeft Cyclist contact opgenomen met enkele van de toonaangevende experts in de branche om 10 van deze veelvoorkomende mythen te ontkrachten en je in plaats daarvan advies te geven dat echt waar is.
1 - Gluten is niet de duivel
‘Als je de diagnose coeliakie hebt gekregen, is gluten een ramp. Maar als je die specifieke auto-immuunziekte niet hebt, is er geen bewijs dat gluteninname bij gezonde mensen koppelt aan nadelige effecten op de gezondheid of prestaties', zegt dr. Asker Jeukendrup, bewegingswetenschapper en medeoprichter van de online planningstool voor sportvoeding. Kern.
‘Het is mogelijk dat bepaalde mensen niet goed reageren op gluten, maar de laatste jaren is het gewoon in de mode gekomen om het uit te sluiten. De meeste mensen die het schrappen, weten niet eens wat het is - het is gewoon een groep eiwitten die voedsel een elastische textuur geeft.
Door het onnodig te vermijden, kunnen mensen meer problemen veroorzaken dan ze oplossen. Gluten wordt aangetroffen in veel gewone voedingsmiddelen die nuttig zijn voor het stimuleren van fietsen - cake is daar een heerlijk voorbeeld van. Door het te vermijden, loopt de rijder het risico tekortkomingen op andere gebieden te ontwikkelen.
‘Vooral wielrenners hebben een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet nodig om te tanken en te herstellen van hun inspanningen. Aangezien er geen bewijs is om de mening te ondersteunen, is het niet verstandig om voedingsmiddelen te schrappen op basis van een trend.'
2 - Lactaat schaadt de prestaties niet
‘Je hoort het de hele tijd in wielercommentaar: “Het lactaat moet echt beginnen te branden, hij moet nu pijn doen…”’, zegt dr. Asker Jeukendrup.
‘Lactaat heeft een slechte naam omdat vroege studies hebben aangetoond dat je lichaam glycogeen afbreekt om intense activiteit te stimuleren. Het resultaat van dat proces is pyrodruivenzuur, dat wordt omgezet in melkzuur en vervolgens in lactaat.
Aangezien lactaatniveaus correleerden met vermoeidheid en spierpijn, werden ze beschouwd als de oorzaak van een verlies in fietsprestaties, maar de associatie was verkeerd begrepen.
‘Op voorwaarde dat het uit de spier kan worden verwijderd, is lactaat eigenlijk een nuttige vorm van potentiële energie omdat het kan worden gerecycled, waar pyrodruivenzuur dat niet kan.
‘Er wordt nu gedacht dat de ophoping van waterstofionen de slechteriken zijn. Ze maken de intercellulaire omgeving zuurder, wat de energieproductie remt. Dat veroorzaakt een branderig gevoel en prestatieverlies.’
3 - Doe geen moeite met ontgiften
‘Het algemene principe achter ontgiften is om alle giftige afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen om de gezondheid en het welzijn te verbeteren. Ondanks de populariteit van detox-diëten is het concept echter onzinnig', zegt dr. Mayur Ranchordas, lezer in Nutrition and Exercise Metabolism aan de Sheffield Hallam University en prestatie-voedingsconsulent.
‘In voeding is de term detox al heel lang populair. Meer recentelijk zijn er verschillende controversiële ontgiftingsconcepten ontstaan, zoals sapdiëten en het schrappen van bepaalde voedselgroepen, maar er is geen bewijs dat ontgiften werkt.
‘Ons lichaam heeft organen zoals de lever en de nieren die fenomenaal zijn in het omgaan met bepaalde “toxines” zoals alcohol.
'Een veel verstandiger en op feiten gebaseerde benadering is om een uitgebalanceerd dieet te volgen met veel verse groenten en fruit, veel vocht te drinken, je cafeïne- en alcoholgebruik te beperken en een of andere vorm van fysieke activiteit te ondernemen, die uiteindelijk uw gezondheid en welzijn zullen verbeteren.’
4 - FTP is niet de enige fitnesstest die ertoe doet
‘Toegegeven, als je maar één fitnessmarker hoefde te kiezen, zou FTP de beste zijn’, zegt dr. Asker Jeukendrup.
'Er zijn echter veel nuttige dingen waar een FTP-waarde geen indicatie voor geeft, en als u algemene prestaties met meer vertrouwen wilt extrapoleren, moet FTP worden ondersteund door een reeks andere tests.
'Brandstofverbruikstests zouden goed zijn om in de loop van de tijd te volgen - hoe fitter je wordt, hoe meer vet je verbrandt bij een bepaalde intensiteit, wat van invloed is op hoe je moet tanken - net als de kinetiek van zuurstofopname en sprintprestaties.
‘Een andere beperking van FTP is het testprotocol. De tests zijn meestal vrij kort, en een renner met een goede aerobe conditie die een kortere test gebruikt, kan een onderrepresentatieve waarde krijgen, terwijl een sprinter die dezelfde test gebruikt een overschatting kan krijgen.
‘Het belangrijkste is dat FTP een prima startpunt is, maar beter gezien kan worden als een onderdeel in de bredere context van fietsprestaties.’
Bekijk hier onze uitleg over FTP en hoe je het kunt gebruiken in trainingen.
5 - Krachttraining doet geen pijn tijdens het rijden
‘Een lange tijd zou geen enkele wielrenner ooit aan krachttraining doen. Mensen dachten dat het gepaard ging met het gebruik van zware gewichten, waardoor het veel tijd zou kosten om te herstellen van en de tijd op de fiets te onderbreken, of dat meer spiermassa hun vermogen-gewichtsverhouding zou kunnen schaden', zegt dr. Asker Jeukendrup.
‘Enkele jaren geleden namen we renners op continentaal niveau mee en lieten ze in de winter wat weerstandsoefeningen doen. Het was heel specifiek: bewegingen met hoge snelheid en een lager gewicht om spieracties bij het fietsen na te bootsen.
‘We hebben laten zien dat het wel eens nuttig kan zijn, en nu zijn er genoeg onderzoeken die aantonen dat krachttraining inderdaad een rol speelt in fietsprestaties.
‘Hoewel sommige ruiters extra hersteltijd nodig hebben, kunnen velen het hele jaar door weerstandsoefeningen gebruiken als onderdeel van hun regime. Til lichtere gewichten op in snelle bewegingen en concentreer je op je kernstabiliteit.
‘Het zal waarschijnlijk je prestaties verbeteren, behalve dat je meer tijd op de fiets doorbrengt.’
Lees hier voor zes oefeningen om lengtekracht op te bouwen.
6 - Ketonen zijn geen wondersupplement
‘Ik krijg tegenwoordig veel vragen over ketonen’, zegt dr. Asker Jeukendrup. 'Ik werk met het WorldTour-team Jumbo-Visma en het lijkt erop dat de pers suggereert dat al hun goede rijgedrag te danken is aan ketonen.
‘Zo won Roglič de Vuelta niet. We gebruiken ketonen met het team, maar alleen als test omdat het onderzoek er gewoon niet is om het te ondersteunen.
‘Er zijn enkele onderzoeken die suggereren dat het het herstel ten goede kan komen, maar ik denk niet dat het erg sterke onderzoeken zijn.
‘Ketonen zijn momenteel een modieus supplement en ze zijn duur, wat eigenlijk in hun voordeel werkt door het placebo-effect te versterken.
‘De wetenschap achter hun voordeel is in theorie aardig, en het zou kunnen werken, maar we weten het op dit moment gewoon niet.
‘Amateurs kunnen zeker betere dingen doen met hun tijd en geld om de prestaties te verbeteren’, voegt Jeukendrup toe. 'Weekendstrijders die ketonen aanvullen, zijn de kers op een taart die ze nog niet hebben gebakken.'
Voor ons onderzoek naar ketonen, lees hier.
7 - Lager is niet altijd sneller
‘Omdat een rijder meer dan 80% van de totale luchtweerstand uitmaakt, is de fietspositie een heel belangrijk onderwerp geworden’, zegt dr. Asker Jeukendrup.
‘Mensen hebben dit geïnterpreteerd als het creëren van de meest agressieve positie mogelijk – dichtgeslagen stuurpen en platte rug – maar een meer aerodynamische positie die het vermogen in gevaar brengt, kan zelfs resulteren in langzamere ritten.
‘We werkten met professionele rijders en veranderden hun posities om ze minder aero maar krachtiger te maken. Daardoor werden ze sneller.
‘Probeer in ieder geval uw frontale oppervlakte kleiner te maken, maar onthoud altijd dat comfort en duurzaamheid uiteindelijk uw CdA zullen overtroeven.’
8 - Suiker is niet allemaal slecht
‘Dat suiker slecht voor je is, is een van die generalisaties die doorsijpelt naar gebieden waar het niet echt van toepassing is’, zegt dr. Asker Jeukendrup.
‘Heel vaak mixen we gezondheidsboodschappen voor de algemene bevolking met prestatieboodschappen voor de goed getrainde atleet.
‘Ben ik het eens met het verminderen van de suikerconsumptie in de algemene bevolking die niet sport? Absoluut. Maar dat advies wordt een probleem als we het hebben over iemand die meerdere keren per week fietst en een actieve levensstijl leidt.
‘In die gevallen zal suiker je prestaties echt helpen. Als je de juiste hoeveelheid suiker consumeert en deze gebruikt om lichamelijke activiteit te stimuleren, heb je geen enkel risico op nadelige gezondheidseffecten.'
9 - Het laden van koolhydraten is niet altijd essentieel
‘Het concept van het laden van koolhydraten bestaat al sinds de jaren zestig,’ zegt dr. Asker Jeukendrup.
‘Maar er zijn alleen bepaalde omstandigheden waarin koolhydraten nodig zijn: wanneer de enige focus op prestaties ligt, is de rit constant met een hoge intensiteit en duurt deze langer dan 90 minuten.
‘Als de rit kort is, is dat niet nodig – onze glycogeenvoorraden zijn voldoende. Als de rit lang is maar de intensiteit fluctueert, is het ook weer niet nodig - je hebt tijd om te tanken tijdens de activiteit.
‘Vaak kun je er beter voor zorgen dat je goed uitgerust en goed gevoed bent (maar niet overvoed) in plaats van je druk te maken over het laden van koolhydraten.’
10 - Veel water drinken is niet altijd gunstig
‘Fietsers zijn zo bezorgd over uitdroging, maar de risico’s van overhydratie worden zelden overwogen’, zegt dr. Asker Jeukendrup.
‘Zelfs de boodschap dat je precies zoveel moet drinken als je verliest, is overdreven. Het is oké om wat gewicht te verliezen tijdens een activiteit, want een deel daarvan is de brandstof die je gebruikt.
‘Op gewicht blijven tijdens een rit kan betekenen dat er te veel vocht is opgenomen. In extreme gevallen kan hyponatriëmie – een lage natriumconcentratie in het bloed – optreden, wat zeer gevaarlijk is.
‘Dus drink verstandig, maar maak je geen zorgen als je een beetje afv alt. Een goede ma altijd vervangt de brandstof die verantwoordelijk is voor dat verlies.’
