Er zijn bewezen manieren om dat extra greintje prestaties eruit te wringen en verder te gaan. Fietser duikt in de kunst en wetenschap van motivatie
Motivatie is een complex aspect van prestatie, in die zin dat het wordt bepaald door emoties in plaats van je fysiologie. Noch het hoogste niveau van fitness, noch de lastigste fiets zal automatisch leiden tot fietssucces, tenzij je de wil hebt om jezelf te pushen wanneer het ertoe doet.
‘Motivatie gaat niet over de materiële dingen – het gaat over je mentale toestand’, zegt coach Ian Goodhew. ‘Misschien gaat het ongeveer 5% over het hebben van een mooie fiets, het winnen van prijzengeld, het behalen van punten om hogerop te komen in de ranglijst of het doen van werk voor je team, maar 95% gaat over zelfvertrouwen. Dat betekent vertrouwen hebben in je training en in de juiste gemoedstoestand blijven, en daar zijn een paar technieken voor.’
De kracht van de menigte
Er zijn maar weinig dingen in het leven die meer motiveren dan toegejuicht worden. Als je regelmatig racet of deelneemt aan goed ondersteunde sporten, zul je de kracht van aanmoediging begrijpen van vrienden, familie en volslagen vreemden.
‘Het effect van publiekslawaai is zowel aangeboren als cultureel’, zegt sportpsycholoog Jeremy Lazarus. ‘We horen gejuich en associëren het met geluk en goedkeuring, dus we nemen aan dat de mensen die juichen blij zijn.’ Deze emotionele band heeft een direct domino-effect.
‘Onze reactie wordt gecontroleerd door het limbische systeem in onze hersenen, met name de amygdala’, zegt Sarah Cecil, sportpsycholoog bij het English Institute Of Sport. De amygdala is verantwoordelijk voor het verwerken van emoties en motivaties, en voor het beheersen van onze vecht- of vluchtreactie.'Je krijgt een golf van de menigte en het verandert je humeur', zegt Cecil. ‘Je hersenen bepalen hoe je je lichamelijk voelt, en dat hangt heel nauw samen met je emoties. Als je je gelukkig voelt, voelt je lichaam over het algemeen minder ongemak en verbeteren je prestaties.’
Voor de Olympische Spelen van 2012 zei Bradley Wiggins: 'Ik denk dat thuis racen de hele gelegenheid een beetje specialer maakt. Qua prestaties train je om overal te presteren, maar ik denk niet dat je kunt onderschatten, vooral bij de wegwedstrijden, hoeveel het publiek ons negen keer de Box Hill op zal brullen en dat tijdritparcours zal afleggen.'
Het werkte natuurlijk en hij won goud, maar je hoeft geen Olympiër te zijn om de voordelen te voelen. Met behulp van een techniek die 'verankeren' wordt genoemd, is het mogelijk om enkele van de positieve effecten van een juichende menigte na te bootsen, zelfs als ze er niet zijn. 'Denk aan een tijd waarin het publiek je toejuichte en associeer het met een fysieke trigger, zoals knijpen in het stuur', zegt Lazarus.'Je kunt deze trigger dan gebruiken als je een boost nodig hebt.'
Kijk eens naar jezelf
Lazarus heeft een krachtig hulpmiddel voor motivatie aangeroerd: visualisatie, een techniek die atleten al jaren gebruiken om zich voor te bereiden op competitie. 'Als je een beweging visualiseert, simuleert je brein dat je het doet en stuurt het signalen naar de spieren – signalen die maar iets zwakker zijn dan wanneer je daadwerkelijk doet wat je visualiseert', zegt Andy Lane, hoogleraar sportpsychologie aan de universiteit van Wolverhampton. ‘De hersenen kunnen een beeld vormen van wat elk deel van je lichaam aan het doen is en het kan tot enorme verbeteringen leiden omdat het signaal in de hersenen sterker wordt. Je hersenen trainen is een zeer effectieve manier om je lichaam te trainen.'
Naast het oefenen van de fysieke scenario's die je tegenkomt, kan visualisatie een groot effect hebben op mentale focus en motivatie. Je krijgt extra zelfvertrouwen omdat je je voorbereid voelt op de fysieke en mentale uitdagingen die voor je liggen. Je ziet jezelf verbeteren, ga dan naar buiten en doe het. De Britse wielrennercoach Will Newton zegt: 'Als je aan het bouwen bent aan je belangrijkste evenement van het seizoen, kijk dan naar secties waar je waarschijnlijk moeite zult hebben of waar je waarschijnlijk zult aanvallen - en visualiseer jezelf hoe je met de situaties omgaat terwijl ze ontstaan. Bekijk het van binnenuit, want bij visualisatie draait alles om het perspectief van de eerste persoon. Als je iets krachtig genoeg voor jezelf herha alt, denken de hersenen dat het is gebeurd.
'Je weet dat het pijn gaat doen, maar je kiest ervoor om ermee om te gaan', voegt hij eraan toe. 'Dus je moet je aanval visualiseren - "Wat zal ik horen, zien, ruiken, voelen?" – accepteren dat het pijn doet, maar weten dat dit is waar je een groot verschil maakt. Als je het goed gebruikt, is visualisatie ongelooflijk krachtig.'
En… ademen
Nadat we ons van tevoren mentaal hebben voorbereid, is de volgende stap in het wegnemen van persoonlijke barrières om tijdens het evenement in de juiste gemoedstoestand te blijven, en de experts zijn van mening dat meditatie een effectief hulpmiddel kan zijn om de motivatie te behouden.
‘Het draait om focus’, zegt Newton. 'We beschouwen focus vaak als een 'hard' ding - je hebt een laserfocus en je bent gefocust of je bent het niet. Maar tijdens een wegrace van twee uur is het onmogelijk om altijd laserfocus te hebben. Meditatie leert ons om een zachtere focus te gebruiken en ons bewustzijn te behouden, in het moment te blijven en onnodige stress te vermijden die de prestaties zou kunnen aantasten door je te laten associëren of te distantiëren zoals je wilt, 'zegt hij. Een voorbeeld hiervan is het omgaan met het schijnbaar oneindige lijden op een klim. Meditatie kan je in staat stellen om het ongemak te observeren, het te accepteren en het met meer passie te bekijken, in plaats van er door bezeten te worden - en zo negatief denken en het bijbehorende verlies van motivatie te vermijden. ‘Fietsen is een no-nonsense sport en sommige wielrenners vinden meditatie luchtige feeën’, zegt Newton. 'Maar het werkt, en het stelt je in staat om beter te presteren door de geest te ontspannen als het niet stressvol hoeft te zijn.'
Aanzetten, afstemmen…
Visualisatie en meditatie zijn krachtige motiverende hulpmiddelen, maar er zijn andere benaderingen die bij bepaalde situaties passen. Soms is het niet overtuigend om aan een juichende menigte te denken, vooral niet als je tijdens de lange wintermaanden op een fietstrainer aan het pluggen bent. Dit is waar muziek kan helpen, hoewel we het niet aanraden om dit onderweg te gebruiken, en het is bij de meeste evenementen verboden.
Costas Karageorghis van Brunel University is de toonaangevende Britse onderzoeker op het gebied van het gebruik van muziek om sportprestaties te verbeteren. 'Mensen zijn vastbesloten om muziek op zowel motorisch als emotioneel niveau te verwerken', zegt hij. 'Muziek maakt gebruik van iets in ons op een manier die nog niet wordt begrepen.'
Met 'motorisch niveau' bedoelt hij het feit dat muziek ervoor zorgt dat we willen bewegen - van tikken met onze voeten tot dansen - en dit kan helpen bij het sporten. ‘Hier zijn twee belangrijke vooraf bepaalde ritmes bij betrokken, meestal geleverd door de drums en basgitaar’, zegt componist Roland Perrin.'Individueel heeft geen van beide veel effect, maar als je ze samenvoegt, ontstaat er een alchemie die ervoor zorgt dat we willen verhuizen.'
Hoe je muziek afstemt op je rijstijl is volgens Karageorghis net zo belangrijk als de daadwerkelijke tracks die je kiest. ‘Er zijn drie manieren waarop sportwetenschappers muziek gebruiken om de prestaties van sporters te verbeteren: pre-task, synchroon en asynchroon’, zegt hij. Pre-task wordt gebruikt om je in de juiste gemoedstoestand te brengen. Het kan worden ontworpen om je op te winden (van heavy metal tot bonzende elektronische dansmuziek) of om je te ontspannen (klassieke muziek, ambient), afhankelijk van het soort motivatie dat je nodig hebt om naar het evenement te gaan.
Synchrone muziek is ontworpen om je de juiste motivatie te geven op basis van je beoogde output. 'Dit is iets waar je idealiter naar luistert via een koptelefoon met de bedoeling om elke fase van je training af te stemmen op een specifiek nummer', zegt Karageorghis. Dit kan opbouwen van een langzame start terwijl je opwarmt om een stabiel ritme te behouden, voordat je weer vertraagt terwijl je afkoelt.
Ten slotte is asynchrone muziek minder specifiek achtergrondgeluid dat je humeur verbetert, maar niet aansluit bij je training en je kunt loskoppelen van de taak die voorhanden is. Je zou dit kunnen zien als een combinatie van lawaai van de menigte en meditatie.
‘Ik gebruik weinig muziek, maar het heeft een plaats’, zegt Newton. 'Er zijn turbosessies waarbij ik afgeleid wil worden en muziek een krachtig middel is om te distantiëren, maar je kunt bij veel wedstrijden niet naar muziek luisteren, dus als je er altijd mee traint en het dan weer wegha alt, besef je ineens hoeveel je waren er afhankelijk van. Als je lang hard fietst, moet je wel kunnen omgaan met verveling en je eigen gedachten kunnen beheersen.’
Wacky races
Er is een andere vorm van motivatie die voor sommigen kan werken, maar niet voor anderen - de wens om een vriend of rivaal te verslaan.
'We worden ofwel gemotiveerd door een gevoel van winst – als ik hard werk, krijg ik promotie – of angst voor verlies – als ik niet naar mijn werk ga, word ik ontslagen’, zegt coach Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). ‘De meeste mensen zijn beduidend meer gemotiveerd door angst voor verlies. Ik heb verhalen gehoord over een normaal persoon die een auto optilt om een kind te redden, maar niemand zegt dat hij er een optilt om geld te winnen.'
‘Concurrentie kan zeker motiverend werken’, zegt Lane. ‘We zijn sociale wezens en we leren van anderen, dus als je trainingspartner beter wordt, wil jij ook beter worden. Dat creëert potentieel voor betere prestaties.’
Deze aanpak moet echter zorgvuldig worden gecontroleerd om ervoor te zorgen dat deze eerder positieve dan negatieve effecten heeft. 'Als het je enige bedoeling is om iemand anders te verslaan, sta je onder enorme druk, wat kan betekenen dat je slechter gaat presteren als het niet goed gaat', zegt Newton. 'Als die persoon bij je is weggelopen, is je race in feite voorbij.'
Goodhew is het eens met de noodzaak om een realistische kijk te behouden. 'Motivatie is gelaagd en je moet ook realistisch zijn - motivatie kan je niet helpen het onmogelijke te bereiken', zegt hij. 'Iemand als André Griepel is wanhopig om een klassieker te winnen, maar hij is een pure sprinter en dat gaat waarschijnlijk niet gebeuren omdat de races ongeveer een uur te lang voor hem duren. Maar het feit dat hij het niet kan, heeft te maken met zijn fysiologie, niet zijn motivatie.'
Een manier om dat te omzeilen is om het iets anders in te kaderen, door je prestaties te vergelijken met een gewone rivaal in plaats van ze simpelweg te proberen te verslaan. 'Je moet kunnen vragen: "Wat heb ik vandaag geleerd?", Zegt Newton. 'Elke race is een kans om te leren - wat je goed deed, wat je niet zo goed deed - maar het is aan jou wat je eruit ha alt. De meesten van ons die met sport bezig zijn, houden van het idee om te winnen, maar ook om onszelf te verbeteren en te vergelijken met anderen. Misschien is het beter om te zeggen: "Ik wil bij de beste 5% horen", want dan is je doel 95% van het veld te verslaan in plaats van één specifieke persoon, die gewoon een fantastische dag kan hebben en je in het stof achterlaat.
‘Je kunt een bewegend doelwit hebben. Wie staat er 20 meter voor? Vang ze en kijk wie er nog 20 meter voor is. Deze vorm van tellen is een nuttig motiverend hulpmiddel omdat het je inspanning opdeelt in een reeks microdoelen.’
Er is ook een laatste motiverende tool die het vermelden waard is, en dat is de kracht van gewoonte. Gewoon rijden, met welke intensiteit je ook kiest, geeft je meer motivatie om er de volgende keer op uit te gaan en je te blijven verbeteren. Rijd bij twijfel gewoon.
