Fitte mensen worden minder snel ziek. Dus training moet je immuniteit versterken, toch? Dat is waar… tenzij je het overdrijft. Foto's: Rob Milton
Tenzij je een toegewijde hypochonder bent, is er nooit een periode in ons leven geweest waarin we ons zo bewust waren van ziekte en immuniteit. Afsluiten en buiten de schaduw van andere mensen blijven, voorkomt hopelijk infectie en houdt je gezond.
Er is ons ook verteld dat fit blijven helpt om ons te beschermen tegen virussen, dus als wielrenners zou het goed moeten komen. Misschien misschien niet. Het is tijd om over J-curven te praten, vensters te openen en 80:20-regels…
De voor- en nadelen van lichaamsbeweging
Talloze onderzoeken naar lichaamsbeweging en immuniteit tonen aan dat regelmatig, bescheiden fietsen de immuniteit verhoogt. Over het algemeen geldt: hoe fitter je bent, hoe sterker je immuunsysteem. Artsen John Campbell en James Turner van de Bath University hebben onderzoek gedaan naar dit gebied. Ze hebben drie onderdelen van immuniteit vastgesteld en alle drie worden versterkt door oefening.
De eerste is het helen van wonden – bijvoorbeeld uitslag op de weg – die versneld wordt bij fittere mensen. De tweede is een efficiëntere 'natuurlijke' immuniteit, die bestaat uit cellen zoals neutrofielen en natuurlijke killercellen (het soort dat afwijkende cellen zoals virussen bestrijdt en doodt). De derde is 'adaptieve' immuniteit die is gemaakt van lymfocyten die T- en B-cellen worden genoemd.
‘Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging helpt om een gezond aantal jonge T-cellen te behouden naarmate we ouder worden’, legt Campbell uit. ‘Hierdoor kunnen ziekteverwekkers en kanker wellicht beter worden geïdentificeerd naarmate we ouder worden.’
De problemen doen zich voor wanneer we een of beide fietsintensiteit en -volume overdrijven. Hier komt de J-curve om de hoek kijken. Sedentaire mensen hebben een gemiddelde kans op verkoudheid en hoesten. Matige lichaamsbeweging op de fiets verkleint deze kans, maar regelmatige en veeleisende lichaamsbeweging draait de hoek om op de J, waardoor uw kans op infectie torenhoog is. Die J-curve bouwt zich op over sessies en tijd.
‘Er is ook de open raam-theorie die stelt dat na een enkele, zware trainingssessie het immuunsysteem da alt’, zegt Adriano Rotunno, de arts van UAE Team Emirates. ‘We merken het bij professionals, maar hun immuunsysteem is behoorlijk robuust.
‘Nogmaals, volgens de J-curve, kunnen ze 10 dagen in een Grand Tour worstelen. Ze hebben misschien een virus en hebben rust nodig om het te bestrijden. In plaats daarvan vecht hun lichaam tegen iets anders: 200 km per dag met 150-160 bpm.'
De rest van ons rijdt misschien geen Grand Tours, maar de realiteit is dat als je urenlang 85% van je maximale hartslag op Zwift pusht, er een periode van drie uur tot drie dagen is waar er is een verhoogde vatbaarheid voor ziekten zoals infecties van de bovenste luchtwegen. Dus hoe balanceer je veilig de trainingsbelasting en progressie zonder ziek te worden?
Modellen van succes
Er zijn talloze trainingsmodellen ontworpen om dit te bereiken. Om te beginnen is er de traditionele periodisering, waarbij renners in het laagseizoen aerobe kracht opbouwen met lange ritten van gemiddelde intensiteit voordat ze in het raceseizoen aan snelheid werken.
Dan is er de omgekeerde periodisering, vele manen geleden beroemd gemaakt door Team Sky, waarbij die traditionele sjabloon wordt omgekeerd. Of blokkeer periodisering, waarbij renners gedurende korte, intense perioden aan specifieke fitnessparameters werken.
Veel recreatieve rijders geven de voorkeur aan het eerste, hoewel studies aantonen dat het aantoonbaar de langere ritten zijn die het immuunsysteem beschadigen, met name bij het onderdrukken van natuurlijke killercellen.
We weten dat veel WorldTour-teams de voorkeur geven aan blokperiodisering, ontworpen voor gevorderde fietsers. Het is iets dat we hebben geposeerd aan NTT ProCycling sportwetenschapper Elliot Lipski.
'Het hangt af van de renner en de coach, evenals van de hoofddoelen van het individu voor het seizoen', zegt Lipski in lockdown in Lucca, Italië. ‘Met de impact van de wereldwijde pandemie hebben we gekozen voor een periode met een hogere intensiteit om te werken aan sterke en zwakke punten.
‘Maar ruiters hebben verschillende uitdagingen, waarbij de helft van het team zich beperkt tot de indoortrainer en de andere helft buiten kan rijden. In dit geval is het moeilijk – en niet altijd aan te raden – om de belasting door het volume op de indoortrainer te verhogen.’
Lipski benadrukt dat er periodes van het seizoen zijn die de immuniteit meer oprekken dan andere. De jongens van Classics hebben bijvoorbeeld een zwaar schema in het voorjaar en veel reizen, te beginnen met de evenementen in de VAE in februari en vervolgens terug te vliegen naar Europa.
Hij zegt ook dat de wellness-app van het team de sleutel is tot het bewaken van de gezondheid binnen en buiten de lockdown. De meeste teams gebruiken off-the-peg aanbiedingen, hoewel sommige op maat gemaakte versies ontwikkelen. Het is niet verrassend dat NTT, wiens hoofdsponsor een technologiebedrijf is, voor de laatste optie koos.
‘We hebben nauw samengewerkt met NTT en Lumin Sports om een aangepast portaal te bouwen voor onze renners om dagelijkse subjectieve welzijnsmaatregelen in te voeren. Elke ochtend en avond melden de renners zich via een app en die is beschikbaar voor het prestatieteam, om te volgen en in te grijpen waar nodig.’
Voor degenen die geen technische sponsor hebben, kunnen apps van gerespecteerde outfits zoals Training Peaks en Today's Plan je helpen het ziektebeeld te identificeren voordat het je laat ontsporen.
Zoals vasthouden aan het werk van de bekende inspanningsfysioloog Dr. Stephen Seiler van de Universiteit van Agder, Noorwegen.
80:20 training
‘Uit ons onderzoek blijkt dat topsporters ongeveer 80% van de tijd trainen op wat we lage intensiteit zouden noemen’, zegt hij. ‘Ze besteden dan 20% aan hard trainen. Of de topsporter nu 20 of 40 uur per week traint, fietst of rent, hun training volgt in grote lijnen deze 80:20-verdeling.’
Lipski zegt dat zijn renners in grote lijnen een 80:20-aanpak volgen. Dat is allemaal goed en wel, maar hoe zit het met recreatieve fietsers, die veel minder tijd hebben om te trainen?
‘Dat is de echte overwinning’, zegt Seiler. ‘We hebben verder onderzoek gedaan en hebben aangetoond dat het 80:20-model even relevant is als je vier of veertien sessies per week traint.’
En, voegt hij eraan toe, dat is aantoonbaar belangrijker dan het voorschrijven van sessies voor de elite, aangezien amateurwielrenners vaak in intens niemandsland terechtkomen, wat tot ziekte kan leiden.
‘Veel recreatieve wielrenners hebben het gevoel dat ze elke keer moeten rode lijnen, dus trainen ze veel in dit drempelgebied. Dat is ongeveer 80-87% van de maximale hartslag. Het probleem is dat ze te moe zijn om sessies met hoge intensiteit te doen.'
Seiler zegt dat de 80:20-verdeling eerder een richtlijn is dan een regel, dus hij 'kan leven met training van 85:15 of 75:25'. Maar wijk hier niet te ver van af. En maak de dingen niet te ingewikkeld.
‘De 80:20-regel is gebaseerd op categorieën’, zegt hij. ‘Ik baseer een sessie als moeilijk of makkelijk. Als ik een intervalsessie doe, hoewel inspanning en hartslag fluctueren, is het moeilijk. Als je vier keer per week fietst, ongeacht de lengte, als je het moeilijk hebt, is dat een verdeling van 75:25.'
Seiler benadrukt ook: 'Mensen die intervallen doen, denken dat ze een punt moeten bereiken waarop ze moeten overgeven. Dat zien we niet bij de elite. Het is oké om met een iets lagere intensiteit te werken, bijvoorbeeld 90% in plaats van 95%.’
Met intervalsessies van gemengde inspanningen van lage en hoge intensiteit, zou één per week voldoende moeten zijn voor de meeste fietsers. Dat geldt vooral voor sporters van 50 jaar of ouder, die langere herstelperiodes nodig hebben. 'Vergeet niet dat minder dan 80% van het maximum laag is', zegt Seiler. ‘En meer dan 90% is hoog.’
Deze vorm van overbelasting-en-hersteltraining is effectief in het versterken van de immuniteit, maar moet worden gecombineerd met wijs advies van experts (nu weer populair in deze post-Brexit-omgeving) om jezelf te allen tijde tegen infectie te beschermen.
Volgens medisch tijdschrift Acta Medica in een recensie uit 2013 over immuunsuppressie bij atleten, is het advies vreemd bekend: was de handen regelmatig gedurende de dag; deel geen drankjes of handdoeken; bescherm de luchtwegen tegen zeer koude of droge lucht bij zware inspanning; zorg voor een adequate koolhydraatinname van ten minste 60% van de dagelijkse calorieën; en probeer minimaal zeven uur per nacht te slapen.
Volg deze richtlijnen, beheer je trainingsintensiteit en -volume, volg het advies van de overheid en je zult in topconditie uit de lockdown rijden, klaar om het hoofd te bieden aan hoe het herziene raceklimaat er ook uitziet.
Weg naar gezondheid
Voel je je ziek? Hier is het overzicht over herstel en lichaamsbeweging
Volgens een groep vooraanstaande inspanningsimmunologen, geciteerd in een onderzoek door Anthony Hackney, hoogleraar inspanningsfysiologie aan de Universiteit van North Carolina, wordt de volgende handelwijze geadviseerd als u duidelijke tekenen van een infectie:
- Dag 1 van de ziekte – geen zware lichamelijke inspanning of competitie. De zieke atleet moet veel drinken; voorkom dat het nat of koud wordt; levensstress te minimaliseren. Gebruik bij koorts een decongestivum
- Dag 2 van de ziekte – als de symptomen verergeren, geen lichaamsbeweging; rust uit. Als er geen koorts of verergering van de symptomen is, is lichte inspanning van 30-45 minuten toegestaan
- Dag 3 van de ziekte – raadpleeg een arts als koorts en symptomen aanhouden. Als er geen koorts of verergering van de symptomen is, is lichte inspanning van 45-60 minuten toegestaan
- Dag 4 van de ziekte – indien geen symptoomverlichting, geen lichaamsbeweging en aanhoudende rust. Indien verlichting (eerste dag met verbeterde symptomen) en geen koorts, dan lichte inspanning van 30-45min. Gebruik hetzelfde aantal vrije dagen als het aantal dat je nodig hebt om terug te keren en over te stappen op de normale training. Verhoog geleidelijk de trainingsintensiteit. Neem extra vrije dagen als u zich ziek begint te voelen.
