Verschillende fietstrainingen kunnen meer of minder effectief zijn op verschillende tijdstippen van de dag
Sommige gewoonten, zoals fietsen, zijn goed. Andere, zoals dag in dag uit vasthouden aan dezelfde routine, zijn slecht - en kunnen de fietsprestaties belemmeren. Ons lichaam is beter in het doen van bepaalde dingen op verschillende tijdstippen van de dag, en dat geldt ook voor de sessies die deel uitmaken van onze trainingsregimes.
En aangezien we de laatste tijd meer tijd thuis doorbrengen, is de kans groot dat we waarschijnlijk vaker rijden dan normaal - zij het met kortere ritten en dichter bij huis - en ook op verschillende tijdstippen van de dag.
Wat je eet en wanneer zal ook een grote impact hebben op de prestaties en het herstel, dus we hebben coach Will Newton en voedingsdeskundige Mayur Ranchordas gestrikt om advies te geven over welke sessies je wanneer moet doen en hoe je ze kunt voeden.
Met de huidige omstandigheden begrijpen we dat er vragen kunnen zijn over hoe ver en hoe lang je moet rijden; Fietsredacteur Pete Muir heeft zijn aanbevelingen hier uiteengezet.
De ochtendrit
‘De ochtend is de perfecte tijd voor een duurtraining op laag niveau’, zegt Newton. 'Alles is koud - vooral spieren - dus dit soort training is in feite een verlengde wake-up.
'Het zal je spieren zachtjes opwarmen en je cardiovasculaire systeem niet overbelasten. Wees gedisciplineerd in je tempo en probeer het niet te breken. Je zult waarschijnlijk ook nog steeds een mistig hoofd hebben, dus dit is niet de beste tijd om intervallen te breken.'
Zo bereid je je erop voor, beginnend op de avond voor je rit…
19:00
Als je nuchter fietst, moet je de avond ervoor een normale ma altijd eten en ervoor zorgen dat je eiwitten en veel groenten binnenkrijgt.
‘De inname van koolhydraten hangt een beetje af van je sessie’, zegt Ranchordas. 'Als je bijvoorbeeld ploegendiensten draait, weinig tijd hebt en een sessie van gemiddelde intensiteit plant, verhoog dan je inname van koolhydraten zodat je goed van brandstof voorziet.
‘Consumeer niet meer dan 20 gram koolhydraten als je meer vet wilt verbranden, maar verhoog dat tot 50-75 gram als je een sessie van gemiddelde intensiteit plant,’ voegt hij eraan toe.
06:00-07:00
Drink water of koffie als je van plan bent vast te rijden. 'Cafeïne voor een snelle rit verbetert het vetgebruik', zegt Ranchordas.
Hij voegt eraan toe dat topsporters de neiging hebben om snel te trainen, wat een aanwijzing is die je kunt volgen als je het tempo wilt verhogen.
'Ze eten 's ochtends eiwitten om mager weefsel te behouden en vet te verbranden, geen koolhydraten', zegt hij. 'Twintig gram wei-eiwit met enkele aminozuren zal helpen om spieren te behouden en vetverbranding te verbeteren, wat na verloop van tijd helpt om je energie-efficiënter te maken.'
07:00-08:00
Rijden. Ideale sessies zijn regelmatige ritten, herstelritten of, in het hogere segment, middelzware duurtraining (MIET).
09:00
Ontbijt of shake op basis van eiwitten. 'Probeer op een gegeven moment, voor ontbijt of lunch, een eiwitrijke ma altijd te eten die polyfenolen bevat - antioxidanten die in groenten en fruit worden aangetroffen en die de schade aan onze cellen die door inspanning kunnen worden veroorzaakt, helpen voorkomen', zegt Ranchordas.
'Een omelet van drie eieren met groenten is een goede keuze. Eet geen koolhydraten, omdat dit de enzymen die verantwoordelijk zijn voor het brandstofmetabolisme "opreguleert".
'Je spieren zullen efficiënter worden in het verbranden van vet, en in fysiologische termen vergroot je het aantal en de grootte van de mitochondriën, die onze cellen energie geven. Het resultaat is dat je met 75% van je maximale hartslag vetarmer bent. Koolhydraten onderdrukken die enzymen.’
De lunchrit
‘Ik zou zeggen dat dit het moment is waarop je waarschijnlijk op je hoogtepunt bent, wanneer je fysiek en mentaal het best in staat bent om de moeilijke dingen te doen’, zegt Newton.
‘Je bent niet lang genoeg op je werk geweest om er moe van te worden, je bent waarschijnlijk productief geweest en je hebt een positief gevoel over de wereld.
'Je zult je mentaal beter concentreren, wat je waargenomen inspanning zal verminderen. Dus lunchtijd is de perfecte gelegenheid om korte, scherpe sessies te doen.’
08:00
‘Vraag jezelf altijd af: past mijn ma altijd bij mijn sessie?’, zegt Ranchordas. 'Voor een zware lunchsessie neem je een koolhydraatrijk ontbijt en een snack halverwege de ochtend, zodat je goed van brandstof profiteert.
'Pap is een cliché omdat het geweldig is - het geeft je langzaam vrijkomende energie voor een lunchrit. Vermijd granen omdat ze snel energie afgeven en je voor de lunch in elkaar zakt.
'Als je een vaste rit van een uur plant, wil je nogmaals vet verbranden, dus vermijd koolhydraten door een omelet te eten en noten te eten. Stop dan met koolhydraten tot de avond.’
13:00
Rijden. Ideale sessies hier zijn FTP-sessies, intervallen of een gestage rit met vlakke sprints of racetempo-intervallen erin gegooid.
Voor een gids over de beste fietstrainersessies hebben we hier onze favorieten samengesteld.
14:00
‘Een wrap met kip en salade met een handvol cherrytomaatjes en wat Griekse yoghurt met fruit is ideaal na een zware lunchsessie’, zegt Ranchordas.
‘Dit zal helpen om verloren glycogeen aan te vullen, dat afkomstig is van koolhydraten om zware inspanningen te voeden.’ Houd er rekening mee dat je koolhydraten moet vermijden als je kiest voor een gemakkelijke rit tijdens de lunch.
‘Die inzinking van 15.00 uur waar we zo snel toe geneigd zijn, wordt veroorzaakt door een toename van insuline, dus elke lichaamsbeweging tijdens de lunch betekent dat er minder insuline wordt afgegeven.
'Tenzij je verloren glycogeen vervangt, verhogen koolhydraten de insulineproductie en maken ze al dat harde werk ongedaan. Als je rustig fietst, dan een koolhydraatarme lunch eet, maak je nog minder insuline aan en voel je je de hele middag fris.’
De avondrit
Behalve in het weekend, is de avond de meest flexibele tijd om te rijden, omdat je minder snel een baas of knorrige collega's hebt die zich afvragen waar je naartoe bent verdwenen.
‘Het is beter om intensief werk te doen als je spieren warmer zijn en het lichaam meer testosteron aanmaakt’, zegt Ranchordas.
Maar hoewel dit de avond ideaal maakt voor snellere ritten, maakt de grotere vrijheid het ook zeer geschikt voor duurtraining. Het staat allemaal in de planning.
‘Je moet van tevoren je trainingsplan voor de week opstellen, zodat je weet hoe elke dag eruitziet’, zegt Ranchordas. ‘Je kunt dan je ma altijden plannen op basis van je trainingsschema.’
Je moet je wel kunnen aanpassen. ‘Als je je scherp genoeg voelt om te trainen, maar niet scherp genoeg voor een intensieve sessie, doe dan wat MIET’, zegt Newton. ‘Je krijgt betere resultaten door goed te herstellen. De avond is een gelegenheid om duurtraining te doen die lang genoeg is om het voordeel te voelen, maar kort genoeg om je tijd te geven om op een redelijke tijd te eten.'
08:00
Eet je normale (gezonde) ontbijt…
13:00
…en lunch. 'Streef naar 50-75 g koolhydraten in elke hoofdma altijd voor een zwaardere rit', zegt Ranchordas.
‘Neem 1,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor zware ritten, en verlaag het tot 1,3-1,4 g per kg per dag voor gemakkelijkere ritten. Deze regels zijn van toepassing ongeacht het tijdstip van de dag.
'Ik gebruik een stoplichtsysteem: rood betekent koolhydraten onthouden, amber betekent matige koolhydraten en groen betekent brandstof met koolhydraten', zegt Ranchordas.
‘Pas dit toe op elke ma altijd op basis van uw plan voor de dag en het wordt een stuk eenvoudiger om uw voeding te begrijpen.’
16:00
Snack. Een pot yoghurt met granola of muesli en een banaan is ideaal.
18:00-19:00
Rij en geniet van de flexibiliteit - de avond is geschikt voor een hele reeks sessies, waaronder FTP-inspanningen, tijdritten, MIET, intervallen en zelfs herstelritten.
Plan je sessie van tevoren, maar wees flexibel genoeg om deze te wijzigen als je te moe bent voor een intense inspanning - je zou een zware sessie kunnen ruilen voor een duurtraining met wat wedstrijdtempo-intervallen of vlakke sprints.
Draai of rek dan langer dan normaal om je te helpen ontspannen.
20:00-21:00
Eet een lichte ma altijd (geen braadstuk) met veel eiwitten en onthoud dat shakes niet alleen voor het ontbijt zijn. Een roerbakkip met rijstnoedels is perfect.
Ontspan daarna, maar verwacht niet dat je meteen kunt slapen als je een zware sessie hebt gedaan.
