Power Meters. Waarom je er een nodig hebt, hoe je het kiest en hoe je het het beste kunt gebruiken om je training te helpen
Met grote kracht komt grote verantwoordelijkheid. Maar of je nu sterk bent als een os of gewoon een wetenschappelijke maatstaf wilt toevoegen aan je trainingsvoortgang, de steeds betaalbaarder wordende optie van een vermogensmeter heeft veel voordelen. Hoewel ze beschikbaar zijn in een aantal vormen - bij de naaf, de cranks of pedalen - werken alle fietsvermogensmeters volgens dezelfde theorie, waarbij ze rekstrookjes gebruiken om nauwkeurig het koppel te meten dat u bij elke pedaalslag maakt, en die meting om te zetten in een aflezing in watt op je fietscomputer. Hiermee kunt u uw prestaties op de weg bijhouden en vervolgens urenlang de gegevens op uw computerscherm bekijken nadat u uw rit heeft geüpload.
Wie heeft hartslag nodig?
Dus wat geeft een vermogensmeter je precies wat een hartslagmeter niet kan? Nou, om te beginnen is er consistentie. James Gullen, hoofdcoach bij Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), legt uit: 'Hartslag kan door veel andere factoren worden beïnvloed, bijvoorbeeld als je ziek of moe bent, maar kracht is een constante.'
En volgens Dan Fleeman, directeur van Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), als je alleen je hartslag gebruikt, is het onmogelijk om interv altraining nauwkeurig uit te voeren vanwege de vertragingstijd terwijl je hartslag stijgt naar de gewenste niveau en keer terug naar een rusttoestand. 'Hartslag gebruiken voor een tijdrit is niet zo erg, want het is een constante inspanning', zegt Fleeman, 'maar voor alles wat aan/uit-inspanningen omvat, zoals intervallen, is het geen geweldig hulpmiddel.'
Gooi je hartmonitorbandje nog niet in de prullenbak, want veel coaches geloven nog steeds dat er een plaats voor is in je training.'Het is waar dat metingen van de 'waargenomen inspanning' nog steeds een waardevol hulpmiddel zijn, vooral in combinatie met hartslagmetingen', zegt Tobias Bremer, klinisch directeur en hoofdfysiotherapeut bij Physio Clinic in Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Hij voegt eraan toe: 'Een studie in 2011 door de Universiteit van Florida wees uit dat er geen verschil was in verbetering tussen fietsers die hartslagmeters gebruikten versus vermogensmeters tijdens interv altrainingen. Beide groepen verbeterden aanzienlijk.’
Desalniettemin beweert Gullen dat het gebruik van je vermogen om prestatieverbeteringen te meten veel betrouwbaarder is dan je hartslag: 'Als je in juni meer watt verbruikt dan in januari, weet je dat dat komt omdat je sterker, maar als je in de loop van de tijd afhankelijk bent van je hartslag, maken de variabelen die betrokken zijn bij het bepalen waarom je HR hoger of lager is, het een onbetrouwbare manier om prestatieverbeteringen in de echte wereld te meten.' Hij voegt eraan toe dat vermogensgegevens het gemakkelijker maken om jezelf te vergelijken met je vrienden (of rivalen), waarbij je suggereert: 'Als je partner 90 kg weegt en jij bent slechts 60 kg, maak je misschien niet dezelfde cijfers voor je absolute vermogen, maar als je je vermogen-gewichtsverhouding gebruikt, kun je bijhouden hoe je vergelijkt.'
‘Ik ben hier om de meter te lezen’
Het is dus duidelijk dat vermogensmeters hun voordelen hebben. Wat niet duidelijk is, is hoe je het meeste uit die voordelen kunt halen om jezelf een sterkere rijder te maken. Fleeman waarschuwt: 'Ik ken sommige mensen die meer dan £ 2.000 aan een SRM hebben uitgegeven en die gewoon gebruiken om mee te gaan rijden. Kortom, wat ze hebben gekocht, is een erg dure snelheidsmeter.' Met andere woorden, het is alleen de moeite waard om in een vermogensmeter te investeren als je weet hoe je de gegevens moet lezen die het levert.
Het is prima voor de profs: ze hoeven niet te weten hoe ze hun dure vermogensmeetapparatuur moeten gebruiken, omdat de meeste teams coachingpersoneel leveren. Ze stellen een trainingsplan op en houden de gegevens van de renners online bij via websites zoals Training Peaks. 'Teams zoals Sky doen het zo goed omdat ze naar de aantallen van hun renners kunnen kijken en vrijwel weten hoe hun renners in bepaalde races zullen presteren als ze de juiste watt bereiken', zegt Gullen. Wij stervelingen zullen deze luxe echter niet hebben, tenzij we betalen voor coaching. Het is dus belangrijk dat u leert hoe u uw gegevens kunt analyseren om het beste uit uw training te halen.
‘Het maakt niet uit welke websites je gebruikt om je ritten op te slaan’, zegt Gullen. 'Je kunt zelfs Strava (strava.com) gebruiken om te zien hoeveel watt je maakt op elk segment en om identieke ritten in de loop van de tijd te vergelijken. Nog beter is het als je toegang hebt tot Training Peaks (trainingpeaks.com), want daar kun je je power peaks vijf seconden, 10 seconden, vijf minuten enzovoort zien. Dit is erg handig voor het analyseren van intervalsessies.’
Fleeman zou je verwijzen naar een boek (ken je ze nog?) genaamd Training And Racing With A Power Meter. Het is geschreven door Hunter Allen en legde de basis voor de meetwaarden die worden gebruikt door Training Peaks, zoals de Training Stress Score (TSS) en Intensity Factor (IF). 'Door deze metingen te gebruiken, kun je de belasting van je training kwantificeren', zegt hij. 'Je kunt ook de prestatiebeheergrafiek van de website gebruiken, die je TSS in de loop van de tijd uitzet om een grafiek uit te zetten. Hieruit kun je bepalen wanneer je moe bent of hoe je kunt pieken voor een evenement.'
Vermogensmetergegevens kunnen ook op andere verschillende manieren uw rijstijl ten goede komen. 'Een vermogensmeter kan helpen om sterke en zwakke punten in je fysiologie en fietsopstelling te signaleren', zegt Bremer. ‘Je kunt bijvoorbeeld het meest efficiënt werken met een cadans van 98 terwijl je 220 watt genereert in plaats van een lagere cadans die hetzelfde vermogen produceert. Triangulatie van hartslagmetingen, cadans en vermogen zal je helpen dit te zien en je zou je versnelling dienovereenkomstig kunnen veranderen om je een efficiëntere rijder te maken. paardrijden kan de moeite waard zijn.
Laat het voor je werken
Je hoeft niet eens de grote aantallen van een professionele rijder te raken om te profiteren van een vermogensmeter.‘Het maakt niet uit of je niet dezelfde watt kunt doen als Fabian Cancellara; het monitoren van je vermogen in de loop van de tijd en eraan werken zal verbeteringen opleveren', aldus Gullen. ‘Hoewel het helpt als je daadwerkelijk traint voor een specifieke discipline of evenement,’ voegt hij eraan toe.
Voor de meeste sportieve rijders raadt Fleeman aan om, ongeacht hoe heuvelachtig je lokale wegen zijn, je beklimmingen te combineren. ‘Ik ga meestal een paar uur op pad en probeer een gecombineerd uur klimmen; het is het beste om dit te doen in Zone 4 (zie Pro Power Training Plan, hiernaast) of een beetje hoger, 'adviseert hij. 'Of als je geen beklimmingen in de buurt hebt, doe dan inspanningen van vijf of tien minuten in een grotere versnelling, zodat je nog steeds je kracht in Zone 4 kunt krijgen. Het is net zo handig om het vermogen te repliceren dat je nodig hebt voor de grote beklimmingen. '
Racers kunnen ondertussen hun vermogensgegevens bekijken na het evenement en de gebieden vinden waaraan ze moeten werken. ‘Je kunt de plekken analyseren waar je veel vermogen maakt en erachter komen of het kwam doordat je in de wind stond, of dat je remmen aan het schuren waren!’, zegt Fleeman. En voor tijdritten? Gullen voegt toe: 'Je kunt je gemiddelde vermogen gebruiken om het soort watt dat je wilt genereren te meten, om er zeker van te zijn dat je na vijf minuten niet ontploft.'
Wat is het grote nieuws?
Een van de meest opwindende ontwikkelingen van de afgelopen jaren in de wielersport is de toegenomen betaalbaarheid van vermogensmeters, waardoor het eigendom stevig binnen het bereik van de recreatieve rijder of clubrenner komt. 'Ze staan nu op een plek waar een vermogensmeter je ongeveer evenveel kost als een set wielen, waar ze een paar jaar geleden nog de prijs waren van een nieuwe fiets', zegt Gullen.
Dan Fleeman voegt toe: 'De goedkopere meters zoals een Stages-crank, die alleen het vermogen van het linkerbeen meet, terwijl ze alleen het vermogen schatten op basis van één been, dwingen alle anderen om hun prijzen te verlagen.' goed nieuws voor de consument, zolang de goedkopere modellen nog steeds accuraat en betrouwbaar zijn, toch? ‘De goedkopere vermogensmeters zijn prima in orde’, zegt Fleeman.‘Het belangrijkste is dat je elke keer dezelfde tool gebruikt om consistente data te krijgen.’
Het gevaar is dat je een beetje Dave Brailsford kunt worden over deze dingen, en Fleeman is de eerste die erop wijst dat het gemakkelijk is om geobsedeerd te raken door gegevens. 'Sommige mensen zullen naar me toe komen en zeggen: "Ik doe deze kracht of die kracht", waarop ik zal antwoorden: "Ja, maar je wordt gedropt in races!" Het is een hulpmiddel om je progressie en prestaties te meten, het heeft niet veel zin om eropuit te gaan en te blijven proberen je piekvermogen te verbreken.’ Als racen je doel is, geeft hij dit advies: ‘Als je een race wilt winnen, vaak is de winnaar degene die het minst trapt, dus het slaan van grote watt is minder belangrijk. Kijk naar Christian Vande Velde in de Tour de France… In 2008, toen hij als vierde eindigde, bleek uit zijn gegevens dat er elke dag twee uur was dat hij niet trapte. Hij was niet de sterkste in de race, maar in de laatste week had hij het voordeel.’
Een laatste gedachte over de voordelen van vermogensmeting van fysiotherapeut Tobias Bremer: 'Ik heb soms vermogensmeters gebruikt om blessures te voorkomen of knie-, heup- en rugklachten te beheersen door het maximale wattage onder de pijngrens van de rijder in te stellen. ' Met een vermogensmeter kun je dus gewoon doorrijden terwijl je een revalidatieprogramma voltooit? ‘Ja, meestal met een hogere cadans maar met een lager wattage.’ Dat betekent uiteindelijk minder uitv altijd en sneller weer op volle kracht. Eén ding is zeker: volgend jaar zullen er duizenden meer rijders zijn met vermogensmeters deze tijd, dus of je nu een racer bent of een café-stop wattage opschepper, je concurrentie staat op het punt harder te worden.
