Krijg de energie die je nodig hebt zonder al te veel extra gewicht op de fiets te dragen
De energie die je tijdens een rit nodig hebt, wordt bepaald door intensiteit en duur. Deze zijn omgekeerd evenredig - je kunt geen marathon sprinten, dus langere ritten zullen een lagere intensiteit hebben, met minder verbrande calorieën per uur. Hoe hoger de intensiteit, hoe sneller je de caloriereserves verbrandt. Maar dat betekent niet dat je meer voedsel moet meenemen tijdens een korte, zware rit, omdat je lichaam die energie niet op tijd kan opnemen en gebruiken.
Vuistregel is dat als je langer dan een uur op de fiets zit, je energie moet opnemen in de vorm van koolhydraten. Voor kortere duur moet je je meer concentreren op de voorbereiding voor de rit: ontbijt en je ma altijden de dag ervoor.
Deze zijn ook belangrijk voor langere ritten, maar vormen slechts de eerste fase van je voedingsstrategie. Tijdens korte ritten zijn ze uw voedingsstrategie. Je hebt minder kans om te eten, en tenzij de koolhydraten snel werken, zal het je inspanning waarschijnlijk niet op een zinvolle manier voeden.
Extreme intensiteit verandert niet alleen hoe snel je lichaam brandstof verbrandt, maar ook wat je lichaam verbrandt. Lagere intensiteiten verbranden meer vet, maar de vetreserves van uw lichaam zouden dit moeten dekken. Praktisch gezien moet je je concentreren op koolhydraten om de bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Mijn advies aan atleten is altijd hetzelfde: ga voor bekend voedsel waarvan je weet dat je het goed verdraagt. Eet de avond ervoor een gezonde mix van koolhydraten, eiwitten, vetten en groenten. Eet niet te laat of eet niet veel koolhydraten. Er zijn maar zoveel koolhydraten die je in één keer kunt opslaan - streef naar ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Sla nooit het ontbijt over, hoe vroeg de rit ook is. Hier moet je 0,5g-1g koolhydraten per kg binnenkrijgen, met als doel de top te bereiken als je langer of harder rijdt. Drink altijd water, hoewel je een drankje met koolhydraten kunt nemen als je van plan bent een zwaardere rit te maken.
Op de fiets heb je niet meer nodig dan water, behalve misschien een elektrolytdrank bij warm weer, gedurende maximaal 45 minuten. Voor ritten van maximaal twee uur focus je op vloeibare koolhydraten en energiegels. Gebruik langer dan dat, drankjes en gels plus voedsel daartussenin.
Sportdranken zijn een goede eerste optie omdat ze zowel hydratatie als koolhydraten leveren, plus in sommige gevallen elektrolyten en eiwitten. Begin met drinken na 30 tot 45 minuten op de fiets – je denkt 15 tot 20 minuten vooruit – en tank met een snelheid van tussen de 20g en 60g koolhydraten per uur.
Illustratie: Helder als modder
Hoe langer je gaat of hoe harder je werkt, hoe dichter je bij 60 gram wilt komen. Ga niet verder dan dit en doe het niet allemaal in één keer - drie tot vijf voedingen per uur zullen het werk doen.
De beste opties zijn sportdranken, gels, energierepen, rijpe bananen en zelfs rozijnenkoekjes of vijgenbroodjes. Eén koolhydraatdrank, gel, energiereep of kleine tot middelgrote banaan levert je ongeveer 20-25 g koolhydraten op (maar controleer altijd de etiketten).
Minder ervaren ruiters overschatten de hoeveelheid voedsel die ze nodig hebben, maar onderschatten vochtverlies. Ze pakken vaak meer in dan ze nodig hebben en eten minder dan ze verwachten, want eten op de fiets is niet altijd makkelijk. Maar tijdens een lange rit is het nog steeds de moeite waard om het laatste half uur of zo te drinken, zelfs als je geen sprintfinish plant. Je kunt dit zien als het begin van de herstelfase in de uren na de rit.
De expert
Drew Price BSc MSc is een voedingsconsulent die heeft gewerkt met sportteams, topsporters en sportvoedingsbedrijven. Hij is auteur van The DODO Diet (Vermillion), dat intermitterend vasten en voedingscoaching voor actieve mensen onderzoekt. Meer op drawpricenutrition.com
