Het in evenwicht brengen van de energie-in/energie-uit-vergelijking kan een complexe zaak zijn
Illustratie: Helder als modder
Het is een simpele vraag, maar het antwoord is allesbehalve eenvoudig. Het energieverbruik, en dus het aantal calorieën dat u nodig heeft, wordt beïnvloed door vele factoren, waaronder leeftijd, geslacht, spiermassa, omgeving, conditie, hoeveelheid en intensiteit van de lichaamsbeweging en NEAT - thermogenese zonder inspanning, wat in feite is hoeveel u beweegt of zelfs friemelen buiten het sporten.
Als je bijvoorbeeld meer spiermassa hebt, heb je een hoger basaal metabolisme, het aantal calorieën dat nodig is om je lichaam in rust te laten functioneren. Als je met hogere intensiteit traint, verbrand je meer energie. Als je erg actief bent, verbrand je meer energie.
Dit gaat ook niet alleen over calorieën – het soort calorieën is ook van belang, in termen van macronutriënten en de kwaliteit van je eten.
Het meten van energieverbruik is om al deze redenen ingewikkeld, maar je kunt een vermogensmeter of hartslagmeter gebruiken om de hoeveelheid energie te berekenen die je tijdens een rit verbrandt.
Zorg ervoor dat u alle gegevens correct invoert, en met monitoren krijgt u een nauwkeurigere meting met een borstband dan met de pols.
Deze apparaten geven wel enkele nuttige gegevens, maar kunnen je calorieverbruik met 10-20% overschatten, dus houd daar rekening mee wanneer je je voedselinname plant.
Het meten van je gewicht is een geweldige manier om veranderingen bij te houden, hoewel het een grove maatstaf is omdat het alleen de totale massa meet. Er wordt geen rekening gehouden met het percentage vetmassa, spiermassa of vocht.
Maar ik denk dat het een goed idee is om eenmaal per week je gewicht te controleren om veranderingen bij te houden, en als je het combineert met het meten van je omtrek - taille, benen, armen - krijg je een completer beeld.
Ga voor de brand
In eenvoudige bewoordingen hangt het aantal calorieën dat u elke dag moet consumeren af van uw activiteitenniveau. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer je nodig hebt.
Dus laten we het hebben over cijfers. De meeste mensen die niet trainen, hebben 1.500-2.000 calorieën per dag nodig, met lichtere mensen aan de onderkant. U kunt dan de gegevens van uw vermogensmeter of hartslagmeter gebruiken om uw inname aan te passen aan uw training. Ervan uitgaande dat je niet probeert af te vallen, vervang je gewoon wat je op de fiets hebt verbrand.
Maar we moeten nog terugkomen op de kwaliteit van die calorieën. Mijn advies is om de eiwitinname matig tot hoog te houden, rond de 1,4-1,7 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, met als doel het hogere doel op trainingsdagen.
Voor koolhydraten, periodiseer je inname, dus streef voor rustdagen naar 2-3g/kg, voor gematigde dagen 4-5g/kg en voor zwaardere dagen 6-7g/kg. Voor zeer zware en racedagen kun je oplopen tot 8-10g/kg. Houd het vetgeh alte dan constant op ongeveer 1-1,5 g/kg.
Qua kwaliteit, streef altijd naar vers, onbewerkt voedsel en breng je bord in evenwicht met veel macronutriënten. Een breed scala aan kleuren op je bord zorgt er ook voor dat je de vitamines, mineralen, antioxidanten en polyfenolen krijgt die je nodig hebt om je gezondheid en training te ondersteunen.
Je kunt behandeldagen hebben, maar vermijd ze op rustdagen of wanneer het energieverbruik laag is. Op zwaardere dagen is een cake tijdens een caféstop echt niet zo erg, want je verbrandt het tijdens de rit. Dat is nog een reden om veranderingen in de loop van de tijd bij te houden, omdat het ervoor zorgt dat je niet te veel eet.
Uiteindelijk is de beste manier om het energieverbruik te meten in het laboratorium met behulp van gasanalyse, maar moderne technologie heeft zeker geholpen om de kloof in onze kennis te overbruggen. De macht ligt in jouw handen.
De expert
Dr Mayur Ranchordas is een Lezer in voedings- en bewegingsmetabolisme aan de Sheffield Hallam University. Hij is ook een prestatie-voedingsconsulent die werkt met Premier League-voetballers en scheidsrechters, professionele wielrenners en triatleten
