Heb je een grote rit aan de horizon? Hier leest u hoe u op de beproefde en vertrouwde manier energie kunt inslaan
Eerst eerst, wat zijn koolhydraten precies? Koolhydraten zijn op suiker gebaseerde moleculen die het lichaam kan omzetten in glucose.
Deze glucose wordt vervolgens opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen, dwz moleculen die dienen als een langdurige energieopslag, die kan worden gebruikt tijdens een slopende rit.
De lever kan ongeveer 100 g glycogeen uit koolhydraten bevatten (wat overeenkomt met ongeveer 400 calorieën aan energie), terwijl je spiermassa wel drie keer zoveel kan opslaan.
Koolhydraten zijn meestal te vinden in natuurlijk voorkomende volwaardige voedingsmiddelen zoals haver, bruine rijst, zoete aardappelen, gewone aardappelen, bonen en linzen.
Dus wat is koolhydraten laden precies?
Carb (of soms carbo) laden is gewoon de term die wordt gebruikt om je dieet vol koolhydraten te beschrijven om de glycogeenvoorraden in je spieren en lever te maximaliseren.
De techniek is ontwikkeld in de jaren zestig en werkt volgens de theorie dat hoe meer glycogeen beschikbaar is, hoe langer je kunt trainen voordat de vermoeidheid optreedt.
Dus wat is de wetenschap erachter?
In zijn oorspronkelijke vorm bestond de techniek voor het laden van koolhydraten uit een tweeledig programma dat een volledige week voor een race werd uitgevoerd.
Het begon met een regime van drie dagen zware lichaamsbeweging in combinatie met een koolhydraatarm dieet om het lichaam te ontdoen van zijn bestaande glycogeenvoorraden.
Drie dagen voor de race zouden renners precies het tegenovergestelde doen: helemaal stoppen met trainen terwijl ze hun lichaam overspoelen met koolhydraten.
De theorie was dat door de energieverhalen van het lichaam op deze manier op te ruimen, je het in wezen zou kunnen misleiden om veel meer energie op te slaan dan het normaal zou doen als de glycogeenkraan weer open was.
Wetenschappers realiseerden zich echter al snel dat dit regime een aantal nadelen had. Het belemmerde niet alleen het afbouwen van de training - de nu algemeen aanvaarde praktijk om de hoeveelheid inspanning die in de aanloop naar een groot evenement wordt gestoken geleidelijk te verminderen - maar resulteerde in meer verontrustende bijwerkingen.
Fietsers klaagden dat ze zich zwak, prikkelbaar en moe voelden, terwijl velen er niet in slaagden om hoge glycogeengeh altes te bereiken, zelfs niet na drie dagen dat er niets anders dan koolhydraten in hun lichaam werden gegoten.
Tegenwoordig wordt aangenomen dat het eerste deel van het programma – de fase van uitputting van de koolhydraten – pure dwaasheid is.
Een periode van twee tot drie dagen voorafgaand aan een evenement (in combinatie met een geleidelijk afgebouwd trainingsregime) wordt nu beschouwd als de beste manier om je voor te bereiden op een race die langer dan 75 minuten duurt.
Zal het laden van koolhydraten me sneller maken?
Door je spieren tot de rand te vullen met glycogeen, zou je langer moeten kunnen rijden, en dat betekent dat je de gevreesde bonk moet vermijden.
De bonk - of het raken van de muur - gebeurt wanneer je glycogeen opraakt tijdens een rit en je lichaam vertraagt omdat het begint te vertrouwen op opgeslagen vet voor zijn energie.
Studies hebben aangetoond dat het laden van koolhydraten de tijd tot uitputting met ongeveer 20% verlengt, terwijl prestatieverbeteringen rond de 2% schommelen.
Het echte voordeel is dus dat het je helpt om de mijlen te verzamelen, in plaats van hoe snel je ermee rijdt, vooral wanneer die rit langer dan 75 minuten duurt.
Zijn er nog andere voordelen?
Volgens onderzoeken uitgevoerd in het Human Performance-laboratorium aan de Universiteit van Birmingham, is het laden van koolhydraten niet alleen voor racen - het stelt je ook in staat harder te trainen en de symptomen van overtraining te verminderen (waaronder chronische vermoeidheid, depressie, hoofdpijn en prikkelbaarheid) en het voorkomen van verminderde immuunfunctionaliteit.
Hoe en wanneer moet ik koolhydraten laden voor een evenement?
Om de glycogeenvoorraden in je lichaam twee of drie dagen voorafgaand aan een evenement te maximaliseren, moet je ervoor zorgen dat je ongeveer 10 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt.
Dus bijvoorbeeld, een fietser die 70 kg weegt, zou elke dag ongeveer 700 g koolhydraten moeten consumeren voorafgaand aan een evenement om er goed van te profiteren.
Elke gram koolhydraten bevat ongeveer vier calorieën, wat overeenkomt met 2.800 kcal per dag tijdens de koolhydraatlaadfase.
Een rijder van 70 kg zou normaal gesproken ongeveer 850 kcal per uur verbranden tijdens een rit met een gematigd tempo, dus het is gemakkelijk in te zien hoe het laden van koolhydraten kan helpen.
Dus ik zou dus eigenlijk van pasta moeten leven?
Je zult veel koolhydraten eten, dus je wilt proberen ze weinig en vaak te eten in plaats van je bord vol met ze op te stapelen tijdens de reguliere ma altijden.
Het eten van vijf of zes kleinere ma altijden is een veel beter verteerbare manier om ze in je systeem te krijgen en je zult je er niet misselijk of moe van voelen.
Je moet er ook voor zorgen dat je de hoeveelheid calorieën die je consumeert niet radicaal verhoogt, maar focus je op de vorm waarin je ze consumeert.
Koolhydraten laden gaat niet over meer eten, het gaat over het eten van meer koolhydraten.
En hoe lekker een kom spaghetti ook is, er zijn genoeg andere manieren om koolhydraten in je dieet te krijgen.
Rijst, havermout en yoghurt zijn allemaal licht verteerbare opties. Veel fruit bevat veel koolhydraten, maar ook veel vezels, en omdat het langer duurt om vezels te verteren, kan het op de wedstrijddag buikpijn veroorzaken, vooral met de extra stress van de zenuwen.
Blijf bij fruit bij vezelarme opties zoals bananen. Als je voor appels, perziken of peren gaat, schil ze dan eerst om de vezels te verminderen.
Hetzelfde geldt voor groenten zoals gebakken of zoete aardappelen. Een typisch ma altijdplan kan bestaan uit een kom havermoutpap en een banaan voor het ontbijt, gegrilde zalm met gepelde zoete gepofte aardappel en donkergroene bladgroenten voor de lunch, en tofu of chicken sirfry met groenten en volkoren rijst voor het avondeten.
Snacks tussendoor en tijdens de rit zelf kunnen van alles zijn, van een handvol gedroogd fruit, een banaan tot een energiereep, drankje of gel - zorg er gewoon voor dat het voedsel is waar je lichaam aan gewend is.
Nog ander advies?
Als je erover nadenkt, is eten zowel voor als direct na een evenement eigenlijk onderdeel van de rit, dus terwijl je op zoek moet naar gezonde opties, zorg er dan voor dat je je gezicht niet propt met voedsel dat je gewoon verafschuwt omdat je denkt dat het optimale resultaten zal opleveren.
Deze hele fietsleeuwerik moet tenslotte leuk zijn, onthoud!
10 top koolhydraten
Zorg ervoor dat u dit kleine kavel op uw boodschappenlijstje opneemt…
Knollen Nee, niet de koperblazer – we bedoelen aardappelen, zoete aardappelen, yams en dergelijke, maar niet in de vorm van frites of chips, oké?
Peulvruchten Linzen, kikkererwten, bonen enz. bevatten allemaal de calorieën zonder te dreigen je buik op te blazen. Studies hebben zelfs aangetoond dat ze daadwerkelijk kunnen helpen bij het afvallen.
Bruine rijst Witte rijst is langer houdbaar dankzij het malen dat het ondergaat, maar dat proces ontneemt het ook van essentiële voedingsstoffen.
Volkoren pasta/brood Volkorenproducten (zie hierboven) bevatten aanzienlijk meer vezels en voedingsstoffen dan hun geraffineerde tegenhangers.
Haver Ze bevatten onder andere een supervezel, bèta-glucaan genaamd, die goed is in het tegengaan van een hoog cholesterolgeh alte.
Bosbessen En voor een extra portie koolhydraten, waarom zou je je ontbijthaver niet in bosbessen smoren? Ze zitten ook boordevol antioxidanten!
Bananen Deze zijn gevuld met koolhydraten (30g in één grote banaan alleen) plus een gezonde dosis kalium, wat goed is om de bloeddruk laag te houden.
Chestnuts Alle noten rocken, maar kastanjes bevatten bijna geen eiwitten of vetten in vergelijking met andere noten.
Barley Het vult je met een oplosbare vezelbron die in verband is gebracht met een lager cholesterolgeh alte en een verlaagde bloedsuikerspiegel. Voeg het toe aan salades, risotto's, stoofschotels en soepen.
