Begrijp hoe je lichaam werkt en je zult snel zien waarom het ontwikkelen van een eetstrategie een integraal onderdeel is om je over de finish te krijgen
Dit artikel verscheen voor het eerst in nummer 48 van Cyclist magazine
Hoe langer je fietst, hoe meer je aan voeding moet denken. Als je het verkeerd doet door te veel, te weinig of het verkeerde soort voedsel te eten, kun je kracht, uithoudingsvermogen, mentale focus verliezen of zelfs last krijgen van gênante en onaangename buikproblemen.
Hier kijken we hoe je moet eten om door te gaan…
Wat voedt mijn lichaam?
Als je traint, wordt opgeslagen glycogeen afgebroken tot glucose om de werkende spieren van energie te voorzien. Het lichaam kan genoeg glycogeen opslaan voor ongeveer 90 minuten matige intensiteitsoefening.
Rij langer of ga heuvels aan, en je zult extra calorieën moeten verbruiken terwijl je fietst.
Welke vorm moeten deze calorieën aannemen?
De Academie voor Voeding en Diëtetiek en het American College of Sports Medicine adviseren 30-60 g koolhydraten per uur inspanning van 1-2,5 uur, en tot 90 g per uur voor langere periodes.
Welke vorm moeten deze koolhydraten aannemen?
Ga voor snelwerkende koolhydraten zoals bananen, rozijnen, dadels, vijgen en graanrepen, en energierepen (geen eiwitrepen).
Train ook met je favoriete eten - introduceer het niet plotseling op de dag van een race of sport, want dat kan rommelig zijn. Vrij letterlijk.
Wanneer moet ik eten?
Haal de brandstof vroeg aan boord, zeg 30 minuten na een langere rit. Kauw vervolgens elke 20-30 minuten op kleine hoeveelheden. In plaats van een energiereep in één keer op te eten, verdeel je hem in een paar stukken om in de loop van een uur op te eten.
Stel indien nodig een timer in op je horloge of fietscomputer om je eraan te herinneren dat je volgens schema moet grazen. Overdrijf het echter niet.
Je lichaam heeft een vast vermogen om koolhydraten op te nemen, en te veel eten kan maagklachten veroorzaken.
Moet ik koolhydraten eten of drinken?
Eet ze op. Het is altijd het beste om hydratatie te scheiden van tanken. Drink elke 90 minuten 250 ml gewoon water om je lichaam goed gehydrateerd te houden, maar voeg een elektrolytenmix toe aan je bidon voor langere ritten.
Elke inname van koolhydraten moet via vaste stoffen naar de batterijen van je lichaam worden gebracht. Hydratatie moet aan vloeistoffen worden overgelaten - dus meng de twee niet.
Waar moet ik op kauwen voordat ik ga rijden?
Eet een tot twee uur voordat je gaat rijden een koolhydraatrijke ma altijd (een met veel pasta bijvoorbeeld).
Als je langer rijdt, voeg dan wat eiwitten toe aan je brandstofinname - voedsel zoals eieren, Griekse yoghurt, kwark, tofu of kip.
Dit helpt je energieniveau op peil te houden door je spieren langer te behouden terwijl ze onder stress staan door inspanning.
TIP: Bloed dat voor de spijsvertering wordt gebruikt, wordt tijdens het rijden van je ingewanden naar je benen geleid, dus eet tijdens lange ritten vaste stoffen aan het begin en bewaar gels en dergelijke voor de laatste stadia.
