'Dit is het seizoen om te veel te genieten, dus hoe blijf je fit en heb je toch plezier? Onze eenvoudige seizoensgids legt alles uit…
Tenzij je denkt kans te maken op het winnen van een Grote Ronde of een Monumentenklassieker in 2022, hoef je je echt niet al te veel zorgen te maken dat je in december de boel een beetje laat glijden. Het winterweer wordt waarschijnlijk rot en na een paar jaar als geen ander, moeten we misschien toch allemaal een beetje ontspannen.
Afbeelding: Antonio Castagna, gelicentieerd onder Creative Commons
Sommigen lezen dit misschien en spotten met het idee om af te wijken van hun strikte trainings- en voedingsplannen voor het hele jaar door. Wij gewone stervelingen moeten echter meer rekening houden met gezinsverplichtingen en het evenwicht tussen de levenscyclus.
Als je traint als een pro en dezelfde offers brengt als zij, maar met een finish onder de 4:30 uur in RideLondon waarschijnlijk je beste resultaat is in plaats van volgend jaar een WorldTour-race te winnen, dan kan Kerstmis misschien wees de tijd om de balans te herstellen.
Dat is het geval, zoals een wijs persoon ooit zei: alles met mate. Laat de motor stof verzamelen vanaf het begin van de advent tot het nieuwe jaar en je zult er spijt van krijgen als je in januari bij de eerste clubrun wordt gedropt.
Veel plezier, maak jezelf niet te druk om een beetje te ontspannen, maar rijd wanneer je kunt en zeg nee tegen de derde portie kerstpudding, en je zou aan de andere kant van de feestdagen blij en verfrist moeten zijn, maar met het minimale verlies van conditie.
Hoe blijf je fit tijdens de kerst
Deel 1: Training
Familieverplichtingen, feestjes, katers… er zijn een heleboel dingen die je trainingsroutine in deze tijd van het jaar kunnen verstoren. Dus wat kun je doen om ervoor te zorgen dat je fiets er niet te veel onder lijdt?
Ten eerste: pas je aan. Het is te gemakkelijk om in deze tijd van het jaar een alles-of-niets-benadering te volgen door gewoon te stoppen met rijden en ernaar te streven alles goed te maken in januari.
Doe wat je kunt
Als je een turbo-trainersessie van 90 minuten had gepland, maar geen tijd kunt vinden, gooi dan niet alles weg, maar doe wat je kunt.
Een snelle interv altraining met hoge intensiteit (HIIT) doen, zal meer doen voor je algehele conditie dan dat je hoe dan ook lange, lage intensiteitsmijlen aflegt.
Dus na een warming-up van 3 tot 5 minuten, doe je 4x 30 seconden draaien met hoge intensiteit met 1 minuut werk met lage intensiteit ertussen.
Doe dan 4× 40 seconden hoge intensiteit, met 1 minuut lage intensiteit ertussen, voordat u eindigt met 4× 30 seconden met 1 minuut lage intensiteit ertussen.
Eindig dan af met een warming-down van 2 minuten. Die intense 20-tal minuten zullen je metabolisme op gang brengen en ervoor zorgen dat je nog steeds calorieën verbrandt lang nadat je van de turbo bent afgestapt.
Ga vroeg weg
Als je begrijpelijkerwijs wanhopig op zoek bent naar wat echte rijtijd, probeer dan vroeg naar buiten te gaan. De wegen zijn op dit tijdstip van de dag rustiger en dit geldt vooral tijdens de feestdagen, wanneer de meeste niet-rijders een vrije dag gebruiken om uit te rusten.
Lees onze beste tips om buiten de winter door te fietsen
Start een sessie om 07:45, net nadat de dageraad typisch is in Groot-Brittannië in deze tijd van het jaar, en de kans is groot dat je de wegen exclusief voor jezelf hebt.
Anders maak je van je rit iets gezelligs. Regel een rit met een buddy - als mogelijke dreigende beperkingen dit toelaten. Iemand niet in de steek willen laten kan voor sommige mensen een krachtige motivator zijn, net als de wens om te voorkomen dat je je terugtrekt uit een taak als er eenmaal overeenstemming over is bereikt.
Je kunt ook het gezin een ritje met je mee laten maken. Je hoeft tenslotte niet van elke rit op de fiets een keiharde trainingssessie te maken, en het kan leuk zijn om samen met je partner, de kinderen of andere familieleden op sleeptouw te kuieren.
Vergeet niet om het niet te serieus te nemen en pas op voor ijzige wegen bij een vroege start.
Lees onze tips om veelvoorkomende fietsblessures in de winter te voorkomen
Afbeelding: Mikael Colville-Andersen, gelicentieerd onder Creative Commons
Houd het sociaal
Zoals we altijd adviseren, loont het om rekening te houden met je medefietsers als je op de fiets stapt. Plan ook een lekkere koffiestop in het midden, en je zorgt ervoor dat iedereen warm blijft en ervan geniet.
Het resultaat is een leuk dagje uit met mensen die je belangrijk vindt om iets te doen wat je echt graag doet. Slim, hè?
Versla jezelf niet
Ten slotte, sla jezelf niet voor de gek als je een enkele sessie mist. Deze tijd van het jaar wordt niet voor niets de vakantieperiode genoemd. De fiets is belangrijk, maar vrienden en familie ook.
En je mag af en toe een plakje cake. Daarover gesproken…
Deel 2: Verwennerij
Er zijn genoeg verleidingen in deze tijd van het jaar voor degenen onder ons die zich bewust zijn van het laag houden van ons gewicht en onze conditie op peil.
Dus hoe krijg je de juiste balans? Ten eerste, als er een kerstfeest op komst is, zorg er dan voor dat je er niet hongerig naar toe gaat.
Het idee dat als je de hele dag niet eet, zodat de kerstma altijd niet bijdraagt aan je calorieën, meestal een valse besparing is.
Als je hongerig op een feestje komt omdat je opzettelijk niet hebt gegeten, zul je ofwel te veel eten of uiteindelijk drinken op een lege maag - een fout van een schooljongen waarvan bekend is dat het resulteert in de drinker wordt wakker in de verkeerde stad!
Houd je aan normale gewoonten
Houd je dus aan je normale eetgewoonten voor een feestje. Kijk ook uit voor buffetten. Ze zijn stiekem. Ze verleiden je om je wankele papieren bord herhaaldelijk te vullen, vaak met afvalcalorieën zoals handenvol vette chips, dus probeer een goed bord te krijgen bij de eerste keer dat je erom vraagt en als we goed zeggen, bedoelen we ook goed.
Ga naar binnen voor het gezondste aanbod. Denk aan volwaardige voeding (mager vlees, rauwkost, fruit) en je zult niet ver mis gaan.
Omdat volwaardige voedingsmiddelen rijk zijn aan voedingsstoffen en calorieën, zul je niet merken dat je meer wilt eten, terwijl zoete snacks – die vol calorieën maar weinig voedingsstoffen zijn – je hongerig zullen maken.
Kerstmis is niet alleen eten, maar ook een tijd waarin cocktails en bubbels worden gedronken, dus let ook op wat je drinkt.
Water is je vriend
We hebben het niet alleen over de hoeveelheid die je opbergt, maar onthoud ook dat je een paar glaasjes water tussen alcoholische dranken moet nemen.
Katers worden over het algemeen veroorzaakt door uitdroging en onbalans van elektrolyten in uw systeem.
Alcohol is een diureticum. In gewoon Engels betekent dit dat je meer moet plassen. Dus probeer een glas water tussen elk glas drank te zetten, en als dat niet lukt, denk er dan aan om een grote te drinken voordat je naar bed gaat.
Het helpt de volgende ochtend de naschokken af te wenden. Voldoende water drinken is ook belangrijk om gifstoffen en infecties uit je lichaam te helpen spoelen.
Lees hoeveel vloeistof je moet drinken tijdens het fietsen
Meer socializen in een tijd van het jaar waarin de kou (en inderdaad het extra drinken) je immuunsysteem kan aantasten, betekent een grotere kans op verkoudheid en andere virussen.
Dus goed gehydrateerd blijven zal je immuunsysteem helpen om je lichaam ook gezond te houden.
Kerstmis gaat natuurlijk niet alleen over 25 december. Het gaat over een seizoen, wat betekent dat je realistisch gezien te maken hebt met ongeveer een maand aan verleidingen.
Zorg voor goede dagen
Dus in plaats van alleen maar toe te geven aan het idee dat je een maand lang gaat bingewatchen, moet je je inzetten om zowel goede als ondeugende dagen te hebben, en op die goede dagen echt goed te zijn. Ontwijk de alcohol en eet echt, echt schoon voedsel.
Terwijl gedurende de rest van het jaar een 'goede' dag kan betekenen dat 70% van wat je drinkt gezond is - en de andere 30% bestaat uit een biertje, een zak chips of een koekje - tijdens de kerstperiode zeker dat deze goede dagen volledig deugdzaam zijn.
Op die manier worden de dagen waarop je extra calorieën binnenkrijgt (en waarschijnlijk wordt opgeslagen als vet) gecompenseerd door de goede dagen.
Een van de voordelen hiervan is dat wanneer je een dag van overmatige verwennerij hebt, je het volledig zonder schuldgevoel kunt doen en ervan kunt genieten, omdat je weet dat je het in evenwicht hebt gebracht met dagen van schoon leven.
Deel 3: Planning
Ten slotte, zoals met alle dingen in het leven, loont het om te plannen en het goed te doen met Kerstmis is geen uitzondering. Dus pak je agenda en begin met het invullen van de dagen dat je weet dat paardrijden en schoon leven uit zullen zijn.
Dit houdt in dat je bijvoorbeeld eerste kerstdag en waarschijnlijk tweede kerstdag opruimt, maar ook noteert wanneer het kantoorfeest is of die avond wanneer je weet dat jij en je vrienden uit gaan voor een blow-out.
Kijk nu naar de tussenliggende dagen en begin je vast te leggen op dagen waarop je gaat rijden, een turbosessie krijgt en/of droog gaat en schoon eet.
Beschouw deze dagen niet als periodes waarin je iets zult missen, maar zet die gedachte op zijn kop en bestempel het als 'me-time' die niet gemakkelijker kan worden geannuleerd dan dat je je terugtrekt van een familiediner bijvoorbeeld, of met de knieën op het werk.
Maak een balans
Uiteindelijk is de truc om het goed te doen met Kerstmis, om een balans te vinden in een tijd van het jaar waarin dingen meer worden gewogen in het voordeel van overmatige verwennerij.
Het idee is niet dat je het plezier moet missen, maar om ervoor te zorgen dat het plezier niet - in een zeer korte tijd - al het harde werk beschadigt dat je in de rest hebt gestoken van het jaar.
Dus geniet ervan, doe het gewoon op de slimme manier, hè?
