Sommigen beschouwen het als de universele maatstaf voor aerobe conditie, maar is VO2 max voor iedereen relevant en hoe kun je dit verbeteren?
Als er iets is waar wielrenners dol op zijn, zijn het gegevens - maximale hartslag, piekvermogen, cadans - de markt wordt overspoeld met gadgets die meten, registreren en beoordelen. Er is echter één sleutelfiguur die je niet kunt halen uit een fietscomputer aan boord.
Je VO2 max - of de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam in één minuut kan gebruiken - werd lange tijd beschouwd als de maatstaf voor aerobe conditie, niet alleen voor fietsen maar ook voor vrijwel elke sport waarbij uithoudingsvermogen belangrijk is fundamenteel voor succes.
'In het algemeen is VO2 max een maatstaf voor hoe efficiënt je lichaam is om zuurstof uit de lucht die je inademt naar je spieren te krijgen', zegt Chris Easton, docent klinische inspanningsfysiologie aan de University of the West of Scotland. 'Het is een goede meting van aerobe conditie en vertegenwoordigt theoretisch de maximale hoeveelheid energie die je kunt produceren tijdens het sporten.'
Hoe bereken je je VO2 max
Tenzij je een vermogensmeter hebt, is de gemakkelijkste (zij het vrij onnauwkeurige) manier om je VO2 max te achterhalen, door op een loopband te stappen en iets te gebruiken dat de Bruce Protocol-methode wordt genoemd.
Stap 1
Warm 5-10 minuten op.
Stap 2
Start de loopband opnieuw op met een snelheid van 2,7 km/u, ingesteld op een helling van 10%. Rond de snelheid af als de stappen van uw loopband niet zo klein zijn. Begin met rennen.
Stap 3
Verhoog elke drie minuten de snelheid met 1,3 km/u en de helling met 2% en ren totdat je niet meer kunt rennen.
Stap 4
Neem de tijd op toen je stopte. Dit is het cijfer dat u nodig heeft voor de volgende berekening. Voer uw tijd in deze vergelijking in om uw voorspelde VO2 max te vinden:
VO2 max=2,94 x tijd in minuten + 7,65
Nummer kraken
Om je magische getal te vinden, moet je jezelf vastbinden aan een statische fiets, een hartslagmeter dragen, een plastic gezichtsmasker dragen dat is aangesloten op een gasuitwisselingsanalysator en een sportwetenschapper laten plaatsen je door 15 minuten van de hel.
Wat u voor uw inspanning krijgt, is een nauwkeurige meting van hoe uw lichaam zuurstof verwerkt op een bepaald moment in de aanloop naar het punt waarop het niet meer kan doen. U kunt deze gegevens vervolgens gebruiken om uw training zorgvuldig af te stemmen op uw doelen.
‘VO2 max is een fysiologische meting die wordt geregistreerd tijdens een incrementele inspanningstest met behulp van ademhalingswaarden’, zegt Easton. 'Dus het registreert eigenlijk de lucht die je in- en uitademt.'
Een van de belangrijkste factoren die van invloed is op hoeveel zuurstof je gebruikt tijdens het sporten, is je lichaamsmassa, met name spieren. Hoe meer je hebt, hoe meer zuurstof je verbruikt. Dus om je magische getal te kunnen vergelijken met dat van anderen of, als je jezelf echt depressief wilt maken, profrenners, wordt VO2 max uitgedrukt als milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut, of ml/(kg min).
Hoewel VO2 max een duidelijke en gevestigde marker is van aerobe conditie, is het minder effectief als een definitieve voorspeller van prestaties. 'Het zijn echt niet dezelfde dingen', zegt Easton.
'Hoewel VO2 max een redelijk goede manier kan zijn om mensen die getraind of ongetraind zijn gemakkelijk te onderscheiden, is het bij professionele sporters slechts een van de vele factoren waarmee rekening moet worden gehouden.'
Het is een gegeven dat elke wielrenner op topniveau een hoog VO2 max-cijfer zal hebben. Ze hadden de top van de sport niet kunnen bereiken zonder begaafd te zijn met een uitzonderlijk hoge aerobe capaciteit en daarom kan VO2 max niet echt worden gebruikt als een nauwkeurige voorspeller van prestaties.
Cadel Evans had bijvoorbeeld naar verluidt een VO2 max van 88, terwijl de Noorse wielrenner Osker Svendsen op 97,5 staat, de hoogste ooit. Hoewel dit indrukwekkend is, volgt hieruit dat de toen 20-jarige op gelijke voet staat met Evans in zijn Tour-winnende beste? Nee.
‘Een goed vermogen om zuurstof te transporteren en te gebruiken is essentieel voor duursporten,’ zegt Easton, ‘maar het is niet de absolute waarde die bepa alt of je wint of verliest.
'Je zou een paar renners kunnen hebben, een met een VO2 max van 48 en een met een VO2 max van 41, maar het piekvermogen van de laatste kan hoger zijn, wat betekent dat hij langer meer vermogen kan produceren, hem mogelijk een voorsprong geven.'
Dus VO2 max is belangrijk, maar op elite-niveau en voor gewone fietsers zijn er verschillende andere parameters die even of meer zo zijn.
'Het zijn niet alleen verhogingen van de VO2 max die gunstig zijn voor een rijder, maar ook verbeteringen in het percentage van die VO2 max dat je kunt behouden', zegt Xavier Disley, inspanningsfysioloog en elitecoach voor RST Sport.
'Als je bijvoorbeeld iemand hebt met een vrij hoge VO2 max, maar hij kan deze slechts een uur lang 80% volhouden, dan zou hun doel zijn om het percentage te verhogen dat ze kunnen volhouden of de tijdsduur dat ze dat kunnen voor onderhouden. Hun VO2 max gaat misschien niet echt omhoog - als dat zo is, is het een bonus - maar ze zullen al een verbetering in de prestaties hebben gezien.'
Extra voordelen
Je bruto efficiëntie (dat is de verhouding tussen je vermogen en de energie die je lichaam gebruikt om dat vermogen te produceren) is aantoonbaar belangrijker dan het hebben van een stratosferische VO2 max.
Een hogere efficiëntie stelt een fietser in staat om met lagere percentages van zijn VO2 max te werken om dezelfde of hogere werkbelasting te bereiken dan een minder efficiënte fietser, en als zodanig kan een hogere efficiëntiescore een lagere VO2 max-score compenseren.
‘Er is een studie uitgevoerd met professionele wielrenners aan de Europese Universiteit van Madrid, waarbij gekeken werd naar de verschillen in bruto-efficiëntie,’ zegt Disley.
‘Er was een significant omgekeerd verband tussen VO2 max-score en efficiëntie, waarbij de rijder met de hoogste VO2 max het laagst scoorde op efficiëntie. Ze waren allemaal echt goede fietsers en er was niemand die een gigantische efficiëntie had samen met een gigantische VO2 max. '
Dus hoewel er hoop is voor ons allemaal, is het de menselijke natuur om onszelf met anderen te vergelijken. Er zijn echter geen definitieve beoordelingen als het gaat om VO2 max. Bij wielrenners heeft Disley een vuistregel: 'Om te worden geclassificeerd als 'getraind' zou ik normaal gesproken 60 ml/(kg min) voor mannen en 50 ml/(kg min) voor vrouwen verwachten; 10 ml/(kg min) minder voor beide en het zou moeilijk zijn om ze in die categorie te plaatsen. Als ik een studie zou hebben van mensen met meer dan 70 ml/(kg min) zou ik zeggen dat ze "hoog opgeleid" waren. Meer dan 75 of het aanraken van 80 zou "elite" zijn.'
Dus waar blijft dit voor degenen onder ons die moeite hebben om voorbij het merkteken van het midden van de eeuw te komen? Welnu, als je VO2 max in de jaren veertig is en je ambities hebt om een eliterenner te worden, dan heb je nog een lange weg te gaan. Je moet echter niet opgeven.
‘Het is mogelijk om de VO2 max te verbeteren, vooral bij ongetrainde mensen’, zegt Disley. ‘Fysiologen houden ervan om mensen van de straat te halen en vreselijke dingen met ze te doen om te zien hoeveel ze hun VO2 max kunnen verhogen.’
Om de beste verbeteringen uit training te halen, moet je echter hard en snel gaan in plaats van lang en ontspannen.
‘Hoge intensiteit interv altraining [HIIT] in combinatie met supramaximale inspanningen zal resulteren in grotere verbeteringen in VO2 max dan temporijden en de langere afstanden,’ zegt Easton.
'Het metabolische effect en de fysiologische stress die HIIT veroorzaakt, dwingt tot meer aanpassing in het lichaam.' Je zult je hart sterker maken, wat betekent dat je meer bloed kunt rondpompen met een enkele slag, waardoor er meer naar de bloedvaten gaat die je spieren voeden.
Een andere reactie op de training is een toename van het aantal haarvaten, de zeer kleine bloedvaten die de taak hebben om zuurstof van het bloed naar de spier zelf te transporteren, zodat de zuurstof daar komt waar het meer moet zijn effectief.
Er zijn veranderingen in de spier zelf, waarbij het aantal enzymen dat betrokken is bij het creëren van energie toeneemt, en de mitochondriën, de organellen in de spiercel die betrokken zijn bij de energieproductie, groeien zowel in aantal als in omvang.
Meer hete lucht
Toch zul je ondanks dit alles geen drastische verbeteringen aanbrengen aan het orgaan dat zich bezighoudt met het brengen van zuurstof in je lichaam: de longen.
‘Hoewel de meeste mensen het erover eens zijn dat de longen niet de belangrijkste beperkende factor zijn voor het verbeteren van de VO2 max, is de longgrootte een van de belangrijkste determinanten van het aanzuigen van zuurstof naar het lichaam’, zegt Easton. ‘Hoewel dat van tevoren is bepaald en niet echt verandert, kun je de spieren die betrokken zijn bij het in- en uitademen van lucht trainen, en er zijn verschillende apparaten beschikbaar die speciaal zijn ontworpen om dit te doen.’
Hoe u uw VO2 max kunt verbeteren
Er zijn ook manieren om je maximale uit de fiets te halen. Het gebruik van een ademhalingsspierversterkend apparaat (bijvoorbeeld Powerbreathe, £ 30, powerbreathe.com) kan de kracht van uw ademhalingsspieren vergroten en uw inspanningstolerantie verbeteren door uw ademhalingssysteem efficiënter te maken.
Ook ontdekte de Universiteit van Californië dat mensen die acht weken aan yoga en krachttraining deden, hun V02 max met 7% verbeterden, terwijl ze cordyceps aanvulden (Reflex Cordyceps, £ 17 voor 90 caps, dolfinfitness.co.uk), een paddenstoel die in de Himalaya wordt gekweekt, zou je V02 max met meer dan 9% kunnen verbeteren volgens onderzoek in het Chinese Journal of Integrative Medicine.
‘En vergeet niet,’ voegt Disley eraan toe, ‘Als je een beetje afv alt, gaat je VO2 max-getal ook omhoog.’ Wat toegewijde training geeft, neemt echter een gebrek aan training weg. 'Amateur of elite, als een atleet stopt met trainen, da alt zijn VO2 max', zegt Disley.'Zelfs een Tour de France-winnaar met een VO2 max van 85 ml/(kg min) zal een daling ervaren als hij een jaar stopt met trainen.'
‘VO2 max is niet het hele verhaal’, zegt Disley. ‘Factoren als efficiëntie van beweging en hoe lang je een bepaald percentage kunt volhouden, hebben een grote invloed op de prestaties. VO2 max is slechts een deel van een trukendoos, niet de doos zelf.'
Met de vooruitgang van de technologie op de fiets zijn de dagen van VO2 max misschien wel geteld. 'Vanuit mijn oogpunt begint kracht de VO2 max achter te laten als prestatiemaatstaf', zegt Disley.
‘En hoe betaalbaarder vermogensmeters worden, hoe meer er zullen volgen. U hoeft niet naar een laboratorium om de cijfers te krijgen - u kunt het eenvoudig zelf meten. Voor de gemiddelde amateurwielrenner is VO2 max niet iets waar je je zorgen over hoeft te maken, en het is niet iets waar rijders zich te moedeloos van zouden moeten voelen als ze midden jaren vijftig zitten. Prestaties zijn meer dan dat alleen - het is nodig om het metabolische gebruik van zuurstof over te brengen naar de door u gekozen sport.
'Als je een man hebt die een enorme VO2 max heeft zoals een hardloper of een roeier en die op een fiets plakt, is het onwaarschijnlijk dat zijn prestaties overgaan', zegt Disley. 'Beter nog, laat een profwielrenner competitief rennen en ze zouden natuurlijk een enorme VO2 max hebben, maar ze zouden waarschijnlijk als een idioot rennen!'
