Doe deze circuits thuis of in de sportschool om sneller en blessurebestendiger te zijn op de fiets
Fotografie: Danny Bird
Er gaat niets boven tijd in het zadel om je fietsen te verbeteren, maar met de NHS die nu twee krachtsessies per week adviseert voor algemene fitheid, en recent onderzoek dat de voordelen voor fietsers benadrukt (zie nummer 108), is er nooit een betere tijd om off-the-bike training te omarmen.
Krachttraining is een cruciaal onderdeel van het arsenaal van elke professional, maar dit is niet altijd het geval geweest. Ondanks hun status als elite duursporters, hadden vorige generaties een grotere neiging tot osteoporose op latere leeftijd, omdat ze nooit het dragende werk hadden gedaan dat nodig was om hun botdichtheid te verhogen.
‘Mensen denken dat krachttraining draait om het opbouwen van spieren om sneller te rijden, maar het is ook cruciaal voor het corrigeren van onevenwichtigheden en het voorkomen van blessures’, zegt coach Richard Lord van Espresso Cycle Coaching.
‘Een krachttrainingsprogramma voor het hele lichaam zal uw neuromusculaire systeem uitdagen en u zuiniger maken op de fiets. Het zal ook helpen om je rijvaardigheid te verbeteren, vermoeidheid op afstand te houden, pijntjes en kwalen te minimaliseren en het herstel te stimuleren.'
Je hoeft ook geen eindeloze uren in de sportschool door te brengen met het tillen van zware gewichten om de voordelen te zien. 'Circuittraining is een geweldige manier om krachtsessies in je wekelijkse routine op te nemen', zegt Lord.
‘Je kunt thuis gemakkelijk een effectieve circuittraining uitvoeren, met minimale apparatuur, in 30 tot 45 minuten. Het is vooral praktisch in de winter, wanneer je waarschijnlijk meer tijd binnenshuis doorbrengt en minder in het zadel.'
De op maat gemaakte fietscircuits op de volgende pagina's bieden alles wat je nodig hebt om je krachttraining een vliegende start te geven en in 2021 van start te gaan.
‘Je zult zeker de voordelen merken tijdens het rijden’, zegt Lord. ‘Slechts vier weken hoogwaardige krachttraining zal een groot verschil maken.’
Circuit 1
Breng je hele lichaam aan
Dit circuit biedt een reeks oefeningen die gericht zijn op alle belangrijke spiergroepen en bewegingspatronen die nodig zijn om onevenwichtigheden te corrigeren, fietsspecifieke kracht op te bouwen en het risico op blessures te verminderen. Bovendien kunnen ze allemaal veilig en gemakkelijk thuis worden uitgevoerd met basisapparatuur - geen lidmaatschap van een sportschool vereist.
‘Als u deze zes oefeningen achter elkaar doet met minimale rust, blijft uw hartslag tijdens de training hoog, verbetert u uw aerobe en anaerobe conditie en bouwt u uithoudingsvermogen en explosieve kracht op’, zegt Lord. 'Als je de herhalingen voor alle zes de oefeningen hebt voltooid, rust je 60-90 seconden en herhaal je in totaal 3-5 ronden.'
Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan met het uitvoeren van dit circuit twee keer per week gedurende 3-4 weken, waarbij je minimaal twee dagen tussen de sessies laat. Als je hiermee vertrouwd bent, vervang dan een van de sessies door onze tweede circuittraining op de pagina.
1 - Lichaamsgewicht squat
Een klassieke samengestelde oefening die al je belangrijkste beenspieren traint en de heup- en knie-extensies repliceert die je uitvoert tijdens het trappen.
Voer 15-20 herhalingen uit
Tip van de expert: 'Om een sterke houding te behouden, stel je voor dat je op een groot stuk papier staat en probeert het met je voeten uit elkaar te scheuren', zegt Lord.
2 - Plank
Deze beweging versterkt je kern, wat helpt om het risico op rugpijn en ongemak tijdens lange ritten te verminderen.
Houd 30-60 seconden vast
3 - Split squat
Door elk been te isoleren, helpt deze oefening de heupstabiliteit te verbeteren en de krachtoverbrenging en efficiëntie tijdens het trappen te verbeteren.
Voer 12-20 herhalingen uit op elk been
Tip van een expert: 'Als je eenmaal de split squat met de juiste vorm onder de knie hebt, probeer dan dumbbells in elke hand te houden', zegt Lord. ‘Dit verhoogt de weerstand en moeilijkheidsgraad.’
4 - Bergbeklimmers
Deze oefening verbetert de heupmobiliteit, wat helpt om je heupbuigers te activeren en vermoeidheid te voorkomen wanneer je uit het zadel rijdt.
Voer 12-20 herhalingen per been uit, wissel de zijkanten af
5 - Zwitserse bal hamstring curl
Veel wielrenners hebben last van zwakke, blessuregevoelige hamstrings. Deze beweging zal ze versterken en helpen om de spierkracht met je quads in balans te brengen.
Voer 12-20 herhalingen uit
Als je geen Zwitserse bal hebt, vervang deze oefening dan door bilspieren, waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
6 - Druk omhoog
Deze oefening is perfect voor het versterken van je borst- en tricepsspieren, die beide zullen helpen om je fietsvaardigheid te verbeteren.
Voer 6-12 herhalingen uit
Tip van een expert: 'Als je niet minimaal vijf push-ups met een goede vorm kunt voltooien, begin dan door op je knieën te rusten in plaats van op je voeten om de vereiste kracht,' zegt Lord.
Circuit 2
Breng het naar het volgende niveau
Dit circuit volgt dezelfde principes en biedt dezelfde voordelen op de fiets als het eerste, maar het bevat ook een selectie van meer uitdagende oefeningen om je gemotiveerd te houden terwijl je verbetert.
‘Als je keer op keer dezelfde workout doet, gaat het vrij snel vervelen’, zegt Lord. ‘Deze sessie zorgt voor meer afwisseling, door dezelfde spiergroepen te trainen, maar in een iets ander formaat.
'Bewegingen zoals overhead squats en Bulgaarse split squats bouwen voort op de basisbewegingspatronen waaraan je in het vorige circuit hebt gewerkt, terwijl sommige van de hardere, explosievere oefeningen zoals kettlebell-schommels en burpees je krachtuithoudingsvermogen zullen vergroten.'
Zoals bij de eerste training, probeer alle zes de oefeningen achter elkaar te doen met minimale rust, neem dan een pauze van 60-90 seconden en herhaal dit voor 3-5 ronden. Zorg er altijd voor dat u ten minste twee dagen tussen de krachtsessies laat om uw herstel te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.
1 - Overhead squat
Een variatie op de basishurkzit die je dwingt om je bovenrug tijdens de beweging te stabiliseren, waardoor je vorm verbetert.
Voer 15-20 herhalingen uit
Tip van een expert: 'Vraag een vriend of familielid om u te filmen terwijl u deze oefening zijwaarts doet, zodat u kunt controleren of uw rug recht is', zegt Lord.
2 - Renegade rij
Deze oefening verbetert de kracht in je rug en kern om ervoor te zorgen dat je langer een stabiele en agressieve houding op de fiets kunt behouden.
Voer 10-16 herhalingen uit met elke arm, afwisselend van kant
Experttip: Geen dumbbells? Doe de oefening zonder gewichten, maar druk op tussen elk paar rijen.
3 - Bulgaarse split squat
Deze vooruitgang op de split squat corrigeert onevenwichtigheden en versterkt je stabiliserende spieren, waardoor een gelijkmatige trapbeweging wordt gegarandeerd.
Voer 8-16 herhalingen uit op elk been
Tip van een expert: 'Voer deze oefening uit zonder schoenen aan', zegt Lord. 'Dit helpt je voeten plat op de grond te houden om je vorm te verbeteren.'
4 - Kettlebell-schommel
Deze oefening is perfect voor het opbouwen van het soort krachtuithoudingsvermogen dat nodig is voor korte, scherpe beklimmingen of voor het dichten van gaten.
Voer 15-20 herhalingen uit
Experttip: Als je geen kettlebell hebt, kan een kleine rugzak gevuld met boeken als alternatief worden gebruikt.
Bekijk hier onze gids voor meer fitnessapparatuur voor thuis.
5 - Vogelhond
Deze oefening helpt om de activering van je bilspieren tijdens heupextensies te verbeteren, wat cruciaal is voor efficiënt trappen.
Voer 8-12 herhalingen uit aan elke kant, afwisselend van de een naar de ander
6 - Burpee
Een geweldige oefening voor het hele lichaam die al je belangrijke gewrichten traint, burpees helpen ook de explosiviteit te verbeteren wanneer je uit het zadel rijdt of gaten dicht.
Voer 10-15 herhalingen uit
Tip van een expert: 'Voor een extra uitdaging, probeer een push-up toe te voegen als je voeten weer in de plankpositie staan', zegt Lord.
