Als je wilt deelnemen aan een competitieve wielerwedstrijd, en we bedoelen niet een sportieve, dan is hier de Fietsersgids over hoe je dat kunt doen
De zenuwen rinkelen en je hebt een licht misselijk gevoel in je maag. Je staat op het punt om deel te nemen aan je eerste race. Het probleem is dat het nog een week duurt, dus hoe zie je er in hemelsnaam uit op de grote dag?
Geen paniek. Onze experts kunnen u begeleiden bij de opbouw en advies geven over wat u de week voor en op de dag van de race, tijdens de race zelf en zodra u de finishlijn bent gepasseerd, moet doen om ervoor te zorgen dat de ervaring net zo plezierig is – en succesvol – mogelijk te maken.
De week voor de race
Feit is dat je niet in een week fitter kunt worden, dus je moet erop vertrouwen dat je hard hebt gewerkt. Wat je wel kunt doen, is scherp blijven.
'De week voor de race gaat het erom ervoor te zorgen dat je fris en zelfverzekerd aankomt op de racedag', zegt coach Paul Butler.
'Behoud de frequentie, maar doe minder uren en minder, kortere inspanningen dan normaal. Maak de dag ervoor geen rit van een eeuw!'
Voeding is van vitaal belang, maar laat je niet verleiden om koolhydraten te eten.
'De meeste mensen gaan overboord, zelfs voor lange evenementen', zegt voedingsdeskundige Mayur Ranchordas.
'Houd een goede, uitgebalanceerde voeding aan en graas op hoogwaardige, onbewerkte koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Als je minder traint, zal je lichaam meer energie opslaan als glycogeen, dus eet normaal en je zult niet het zware opgeblazen gevoel hebben dat veel mensen hebben na het laden van koolhydraten.'
Dan moet je ervoor zorgen dat je rehydrateert na het sporten.
'Weeg jezelf voor en na de training, zodat je weet hoeveel vocht je verliest. Onmiddellijk gewichtsverlies is bijna volledig uitdroging', zegt Ranchordas.
'Drink de dag voor de race twee liter water. Dat is je dagelijkse behoefte plus een beetje extra.'
De kans is groot dat jij ook koffie drinkt - je bent een fietser en cafeïne heeft zijn voordelen.
'Atleten passen zich echter aan cafeïne aan - hoe meer je hebt, hoe minder voordeel', voegt Ranchordas toe.
'Een manier om dat te doen, is om het vier of vijf dagen voor een race niet meer te gebruiken en het vervolgens op de racedag opnieuw te integreren. Je krijgt een groter voordeel wanneer je het nodig hebt.'
Je wilt dat je lichaam fris aanvoelt, en een massage kan daarbij helpen.
'Oefening veroorzaakt microschade aan de weefsels en massage helpt bij het herstel door het bloed te helpen deze gebieden te bereiken', zegt Ian Holmes, voorheen soigneur voor Madison Genesis.
'Pre-event massage is meer geschikt voor korte, explosieve evenementen, maar regelmatige wekelijkse massage is goed om mogelijke problemen met de weke delen te identificeren - dit helpt overbelastingsblessures en vermoeidheid te voorkomen.'
Eindelijk is er je kit om te overwegen.
'Pre-race is een belangrijk moment om de veiligheid van je fiets te beoordelen', zegt coach Ric Stern. 'Controleer uw remmen, balhoofdstel, versnellingen, stangen, banden, velgen, zadel en trapas om er zeker van te zijn dat ze geschikt zijn voor hun doel.'
De dag van de race
'Wat je als ontbijt eet, hangt af van hoe laat je race begint', zegt Ranchordas. 'Pap met fruit geeft je een mix van langzame en snelwerkende koolhydraten, maar als je geen tijd hebt voor een volledige ma altijd, neem dan een banaan en een rijstwafel om je energieniveau op peil te houden.
'Neem een kopje koffie of twee en drink veel water, maar niet zo veel dat je een opgeblazen of ongemakkelijk gevoel krijgt. Dit is iets wat je hopelijk hebt geoefend tijdens de training.'
Zo ook je warming-up. 'Ik start een uur voor de race', zegt Butler. 'In de regel geldt: hoe korter de race, hoe langer de warming-up.
'Ik doe het op de baan als ik kan en rollers als dat niet het geval is, en de warming-up moet de eisen van de race weerspiegelen. Als het een tijdrit is, zou ik de intensiteit geleidelijk verhogen totdat ik een paar minuten op mijn doeltempo rijd.
'Blijf dan warm en trek andere kleren aan als ze zweterig zijn.'
Oh, en nog een laatste ding: 'Ga altijd naar het toilet', zegt Stern.
'Twee of drie uur in een race doorbrengen terwijl je moet plassen is niet leuk, en in tegenstelling tot de profs zijn de meesten van ons niet fit genoeg om te kunnen stoppen en dan terug te jagen.'
De race
'Ik zit liever vooraan of achteraan in een crit- of wegrace – niet in het midden, eigenlijk – en ik kies altijd de linkerkant, 'zegt Stern.
'Leer heel snel op je pedalen te klikken en accelereer dan redelijk hard om een ruimte te vinden zodat je kunt zien wat er gebeurt.
'Laat wat ruimte over en houd je vingers op de remmen. Ga iets opzij zitten, zodat als de rijder voor je afremt, je het achterwiel niet raakt.'
Je zult hard werken, dus je zult moeten tanken in elke race die langer dan een uur duurt.
'Gebruik energiegels, maar wees specifiek', zegt Ranchordas. 'Neem bij een langere race of sportieve wedstrijd één gel in na 45-60 minuten en daarna elke 30-40 minuten.
'Je zou geen gels nodig moeten hebben voor kortere races - brandstof eerder met echt voedsel. En neem geen gel in de laatste 15 minuten, omdat u pas volledig profiteert nadat u de grens bent gepasseerd. Tank ruim voor de race en in de eerste twee derde.
'Een paar bidons zijn het extra gewicht zeker waard, vooral als je ze vult met een isotone sportdrank om verloren zout en elektrolyten te vervangen, en gebruik maakt van eventuele voederzones, zelfs als je geen bijzonder warm of hongerig.'
Je zult waarschijnlijk op een bepaald moment worstelen. Gebruik de menigte als die er is, of visualiseer er een als die er niet is.
'Het geeft je moreel een boost als mensen zien dat je het goed doet', zegt Butler. 'Je kunt ook gemotiveerd worden door faalangst. Als je het echt moeilijk hebt, zeg dan tegen jezelf: "Ik laat ze niet zien dat ik word gedropt."
'Of tel af van 30 naar één voordat je toegeeft. Je hebt altijd nog 30 seconden in je.'
Herstel na de race
Je bent over de finish - goed gedaan! Probeer nu niet in te storten, want je hebt nog een paar dingen te doen.
Eerst moet je opwarmen.
'Tien minuten rustig trappen moet genoeg zijn', zegt Butler. 'Doe het zo snel mogelijk, anders heb je geen zin. Fysiologisch spoelt het afvalproducten uit je spieren, wat op zijn beurt het herstel versnelt.'
'Strek je uit zodra je van de fiets stapt, terwijl de spieren nog warm zijn', zegt Holmes. 'Kleine stukjes spier blijven samengetrokken en rekken helpt om deze glad te strijken.'
Geen paniek als je niet meteen een massage kunt krijgen.
'Sporters hebben het vaak op een maandag na een race op zondag', voegt Holmes toe. 'Ze kunnen dinsdag wat pijnlijk zijn, maar woensdag zullen ze in orde zijn.'
Je zult waarschijnlijk ook honger hebben. Gelukkig heb je vanaf nu de rest van de dag om te eten en te drinken.
'Gewicht in kilo's is hetzelfde als vocht in liters, dus als je 60 gram verliest, komt dat overeen met 60 ml. Maar om bijgevuld te blijven, vervang je met anderhalf keer vochtverlies, dus neem in dit geval 90 ml,' zegt Ranchordas.
'Neem direct daarna een isotone drank om je spier- en leverglycogeen te herstellen. Neem dan wat koolhydraten met een hoge GI – 1 g per kilogram lichaamsgewicht – die je in een smoothie kunt doen.
'Probeer iets te eten binnen twee uur na de finish en zorg ervoor dat het eiwit bevat om je spieren te helpen herstellen.'
Na de race ben je kapot, zegt Stern. 'Breek je herstel op in korte, middellange en lange termijn doelen.
'Op de korte termijn, ontspan en herstel, doe op middellange termijn iets dat je helpt te herstellen en je training te ondersteunen, maar dat je een ander doel geeft: een off-road race of fietsvakantie.
'Je doel op lange termijn kan zijn om dezelfde race in een jaar te rijden en je PR te verslaan, maar je hebt genoeg tijd om daar naartoe te werken.'
