De wielervoeding heeft zich jarenlang gericht op koolhydraten, maar nu richt de aandacht zich op de cruciale rol die eiwitten spelen bij een goed herstel
Pasta, pap, bananen, Jelly Babies - dit zijn de voedingsmiddelen waar fietsers om bekend staan. Ze zitten boordevol koolhydraten en lijken alles te bieden wat een rijder nodig heeft om lange dagen in het zadel van brandstof te voorzien, en de voedingsindustrie heeft geholpen door gemakkelijk te consumeren koolhydraatsupplementen aan te bieden in de vorm van gels, repen en drankjes. Maar er gebeurt iets. De afgelopen maanden zijn diezelfde voedingsbedrijven begonnen met het promoten van op eiwitten gebaseerde producten bij fietsers als het nieuwste voedingssupplement dat je moet hebben. Dus is dit slechts een truc om ons ertoe te brengen meer dingen te kopen, of wordt de geaccepteerde wijsheid over wat fietsers moeten eten heroverwogen?
Emma Barraclough, senior voedingsdeskundige bij sportvoedingsbedrijf SiS, suggereert dat het gewoon een weerspiegeling kan zijn van voedingstrends in het algemeen. ‘In supermarkten zie je nu steeds meer eiwitrijke producten, die helpen om het bewustzijn en begrip over de voordelen van eiwit als voedingsstof te vergroten. Dit filtert door naar jongens die in het weekend op hun fiets rijden en wordt versterkt door de wetenschap dat professionele rijders het nu veel gemakkelijker gebruiken.'
Torq Nutrition's onderzoeksspecialist, Ben Price, legt verder uit: 'Eiwit is altijd een essentiële voedingsstof geweest voor een atleet en er is niets veranderd. Er is echter een huidige trend om koolhydraten in de media te demoniseren, dus dit heeft veel mensen in de war gebracht en voedt de groei in het gebruik van eiwitten door de algemene bevolking.'
Dit gaat echter over meer dan alleen trend. Dr. James Morton, hoofd voedingsdeskundige bij Team Sky en onderzoeker aan de John Moores University in Liverpool, legt uit dat er de afgelopen tien jaar veel meer onderzoek is gedaan naar het effect van eiwitten op het lichaam, dus er is nu meer bekend over de rol die eiwit speelt wanneer het wordt gegeten..
Rollenspel
Laten we naar de wetenschap kijken. Eiwit is een van de drie belangrijkste 'macronutriënten' - in wezen de soorten voedsel waar we veel van nodig hebben. Terwijl de andere twee macronutriënten, vet en koolhydraten, voornamelijk als energiebronnen fungeren, is de belangrijkste rol van eiwitten het herstel en de aanmaak van lichaamsweefsel - onze cellen. Je kunt geen cellen bouwen met koolhydraten en vet omdat geen van beide stikstofatomen bevat, die nodig zijn om complexe, stabiele structuren in onze cellen te bouwen. Eiwit bestaat uit ketens van aminozuren, dit zijn kleine moleculen met een carboxyl (koolhydraatachtige) groep en dat allerbelangrijkste stikstofatoom. Ingenomen eiwitten worden door het lichaam afgebroken tot aminozuren, die vervolgens worden geassembleerd tot nieuwe eiwitten die de actiemoleculen van cellen vormen.
‘Over het algemeen staat dit hele proces bekend als eiwitsynthese en vormt het de basis om cellen in goede staat te houden’, zegt Morton.
Het is ook de basis van trainingsaanpassing. 'We maken en verliezen spiermassa - processen die respectievelijk anabolisme en katabolisme worden genoemd - de hele tijd, dus we zijn in een constante staat van regeneratie', zegt Barraclough. Correcte eiwitsuppletie bevordert anabolisme en minimaliseert katabolisme.
‘Actieve mensen hebben een hogere eiwitbehoefte, puur omdat hun omzet hoger is. Oefening zal altijd de snelheid van spiereiwitsynthese stimuleren - wat in feite spierherstel is - omdat tijdens activiteit uw spieren samentrekken en proberen kracht te produceren, zodat ze in die tijd moeten stoppen met het maken van nieuw weefsel. Dus het idee van meer eiwitten consumeren is dat het die eiwitsynthese weer op gang brengt, zodat je sneller kunt herstellen.'
De rol die eiwit speelt bij herstel is goed ingeburgerd in de wereld van spieropbouw - geen enkele rugbyspeler zou zijn eiwitshake na de training missen - maar de voordelen ervan voor atleten in de uithoudingswereld zijn minder goed onderzocht. Dr Abdullah Alghannam van Loughborough University zegt: 'Acute oefening creëert een adaptieve omgeving, dus het verstrekken van voeding in de buurt van elke trainingssessie zal waarschijnlijk ten volle profiteren van die omgeving. Er zijn echter maar heel weinig studies die gekeken hebben naar eiwitten na inspanning en aanpassing van de training bij duurtraining.'
Hoewel het begrip de afgelopen 10 jaar aanzienlijk is ontwikkeld, zijn er aspecten van dit onderzoeksgebied die onderbelicht blijven. Dit potentieel heeft de experts enthousiast gemaakt en draagt bij aan de stijgende populariteit van eiwitten.
Wat, wanneer, waar
Eiwitvereisten variëren enorm, afhankelijk van individuele behoeften. 'De Wereldgezondheidsorganisatie stelt een aanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag [g/kg/d], maar deze hoeveelheid is vastgesteld om tekorten bij de bevolking te voorkomen, zonder interesse in optimale aanpassing aan training of prestatie, ' zegt Torq's Ben Price.
Zoals eerder vermeld, stimuleert lichaamsbeweging een hogere celvernieuwing, dus de vereisten voor personen die aan lichaamsbeweging doen, nemen drastisch toe.'1,5-2g/kg/d zorgt voor voldoende herstel voor actieve individuen, maar dit kan oplopen tot 3g/kg/d voor de elite jongens op races zoals de Tour, omdat de eisen zo hoog zijn', zegt Barraclough.
Alghannam is het ermee eens dat er goede aanwijzingen zijn dat hard trainende individuen meer eiwitten nodig zouden kunnen hebben dan eerder werd gedacht: 'Hoewel het niet werd uitgevoerd in een competitieve omgeving, toonde een recent onderzoek naar intensievere trainingsperioden aan dat het verhogen van de dagelijkse inname van eiwit tot 3g/kg/d verminderde de dalingen geassocieerd met herhaalde training. De fietsprestaties bleven beter op peil dan een dieet met een lager eiwitgeh alte.’
Het is echter niet zo eenvoudig als het eten van drie steaks voor het avondeten. Eiwitten kunnen niet op dezelfde manier worden 'back-loaded' (vooraf opgeslagen) als de andere macronutriënten, en je lichaam kan slechts kleine hoeveelheden tegelijk effectief gebruiken.
‘De beste aanpak is om de ruimtevoeding in de loop van de dag gelijkmatig te verdelen, in plaats van dezelfde benadering te volgen als een groot deel van de bevolking, namelijk om het meer naar de avondma altijd te laden’, zegt Price.'Er lijkt een bovengrens te bestaan in termen van maximale gebruiksefficiëntie, dus het consumeren van 20-30g eiwit om de drie uur of zo in de loop van de dag zal de spiereiwitsynthese helpen maximaliseren.'
Ken je bronnen
Naast de timing is het type eiwit dat je consumeert even belangrijk. 'Dierlijke bronnen zoals zuivel en vlees hebben de neiging om meer van de essentiële aminozuren te leveren, met name leucine', zegt Price. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan opnemen, dus ze moeten worden geconsumeerd als onderdeel van je dieet. 'Typisch veganistische eiwitbronnen zoals peulvruchten en granen leveren deze essentiële aminozuren nog steeds, maar je moet veel grotere hoeveelheden consumeren om een vergelijkbare inname van de essentiële aminozuren te bereiken in vergelijking met bijvoorbeeld zuivel.'
Het verkrijgen van eiwitten uit verschillende bronnen is het beste om de hoeveelheid andere macronutriënten die onvermijdelijk naast eiwitten worden geconsumeerd in evenwicht te brengen. Het eten van veel rood vlees is bijvoorbeeld rijk aan eiwitten, maar ook rijk aan verzadigd vet, wat schadelijker kan zijn voor uw gezondheid dan een niet-perfecte eiwitinname. Dit is waar supplementen hun plaats hebben in de voedingsstrategie van een ruiter.
'Ondanks dat ze qua voedingswaarde inferieur zijn aan hele voedingsmiddelen, omdat ze mogelijk vitamines en mineralen missen, zijn supplementen zoals eiwitshakes of -gels een bijna pure vorm van eiwitten, dus ze zijn geweldig voor het behalen van eiwitdoelen zonder de inname van andere macronutriënten te beïnvloeden, ' zegt Barraclough. Supplementen zijn ook handig - een shake kan gemakkelijk direct na het sporten worden gedronken, wat betekent dat de eiwitsynthese die tijdens de activiteit is vastgelopen, snel kan worden hervat.
Wei-eiwit is de meest populaire eiwitbron voor voedingssupplementen na het sporten. Dit komt omdat verschillende eiwitbronnen met verschillende snelheden worden verteerd, net zoals complexe koolhydraten langzamer worden verteerd dan eenvoudige suikers.
‘Whey is favoriet omdat het het snelst verteerbaar is – ongeveer 8-10g kan per uur worden gebruikt’, zegt Barraclough. 'Aminozuren met vertakte keten [BCAA's] zijn ook populair omdat dit de aminozuren zijn die je spieren het gemakkelijkst kunnen gebruiken, maar plantaardige bronnen zoals erwteneiwit kunnen zo langzaam zijn als 2-3 g per uur, en eiwitten worden ook over een lange periode.'
Dit betekent niet dat de ene eiwitbron waardevoller is dan de andere, alleen dat verschillende bronnen het beste in verschillende situaties kunnen worden gebruikt. Een langzaam verteerbaar eiwit zoals caseïne is bijvoorbeeld nuttig om 's avonds te consumeren omdat het 's nachts een druppelvoeding van eiwit creëert. Dit houdt de eiwitsynthese beter in stand dan wanneer je whey zou consumeren. Een vergelijkende studie van whey en caseïne uit 1997 toonde aan dat hoewel whey een hogere initiële snelheid van eiwitsynthese na inspanning stimuleerde, caseïne resulteerde in een grotere eiwitaccumulatie in de loop van de tijd, wat het belang aantoont van het variëren van je eiwitbronnen.
Eiwit onderweg
Volgers van Team Sky zullen de geruchten hebben gehoord… ze hebben geëxperimenteerd met het nemen van eiwitten op de fiets en erbuiten, waarbij ze nauwkeurig getimede hoeveelheden koolhydraten en eiwitten consumeerden tijdens trainingsritten.
Team Sky's Morton legt de gedachte uit: 'Het hangt af van de duur van de rit - eiwit zal je niet beter laten presteren tijdens die rit, maar als je een rit van zes uur hebt gemaakt en niet Als je in die tijd eiwit hebt, ga je waarschijnlijk spierweefsel afbreken.” Hij stelt voor dat je op of naast de fiets elke drie uur eiwitten moet innemen. Dit komt omdat wanneer de koolhydraatvoorraden zijn opgebruikt, de vetreserves niet snel genoeg kunnen worden geoxideerd om energie te leveren, zodat spiereiwitten worden afgebroken – afgebroken – en in plaats daarvan worden gebruikt.
‘Ik denk dat er goed onderzoek is achter het consumeren van eiwitten naast koolhydraten halverwege de rit’, zegt Morton. 'Met koolhydraten die energie leveren, is het eiwit er om te verzekeren tegen katabolisme tijdens de inspanning en om anabolisme te stimuleren zodra de activiteit is beëindigd.
Torq's Price is minder overtuigd van de noodzaak om eiwitten op de fiets te nemen: 'Ernstige duursporters moeten zeker rekening houden met hun eiwitinname, maar koolhydraten blijven nog steeds de primaire brandstof voor optimale prestaties en als het wordt verwaarloosd ten gunste van eiwit zal het een ramp betekenen voor de betrokken atleet. Eiwitconsumptie tijdens het sporten heeft helemaal geen zin, omdat het via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, hoe dan ook wordt omgezet in koolhydraten tegen een energiekost voor het lichaam.'
Alghannam neemt een vergelijkbaar standpunt in als Price over het geven van prioriteit aan koolhydraten tijdens de rit, maar raadt aan om na het sporten eiwitten en koolhydraten te combineren om het herstel te verbeteren. 'Het herstel van glycogeenvoorraden staat centraal bij herstel, maar het is aangetoond dat het onder bepaalde omstandigheden gunstig is om eiwit toe te voegen aan een koolhydraatrijke hersteldrank', zegt hij. 'Waar de hoeveelheid koolhydraten in de drank niet voldoende is om de glycogeenvoorraden tijdens het kortetermijnherstel te maximaliseren, kan de toevoeging van eiwit een middel zijn om de spierglycogeenresynthese te verhogen en de eiwitsynthese te stimuleren.’
Dus neem wat pindakaas op je bagel na de rit.
Andere redenen om eiwitten te eten
Eiwit, zoals we hebben ontdekt, is uitstekend als herstelvoedingsstof, hoewel behoorlijk slecht als brandstofbron. Het kan echter heel nuttig zijn in een gebied dat dicht bij het hart van elke serieuze fietser ligt - om op gewicht te blijven.
‘In termen van het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling is er nu veel meer inzicht in de voordelen van eiwitten’, zegt Barraclough van SiS. 'Omdat ze een lage GI hebben en fysiek dicht zijn, zijn de meeste soorten eiwitten niet zo gemakkelijk te consumeren en worden ze heel langzaam verteerd in vergelijking met koolhydraten. Dit verhoogt het verzadigingsgevoel – het volheidsgevoel – waardoor je minder vaak honger hebt.’
Verder is hedendaags onderzoek bijna unaniem over het vermogen van eiwitten om droge spiermassa te behouden en vetverlies te bevorderen wanneer ze zich in een caloriebeperkte toestand bevinden, aangezien profrenners vaak racegewicht moeten maken. Hoewel de mechanismen achter deze effecten niet bijzonder duidelijk zijn, legde een literatuuronderzoek uit 2006 uit dat, omdat eiwit de hoogste thermogene respons stimuleert - hoeveel energie het het lichaam kost om voedsel te verteren - dit verantwoordelijk kan zijn voor hogere niveaus van vetverlies. Hoe meer eiwitten je eet, hoe meer vet je lichaam gebruikt als energie om het te verteren. Maar kun je teveel van het goede hebben?
Het feit dat je lichaam er de voorkeur aan geeft extra eiwitten te verspillen in plaats van het op te slaan als vet, heeft geleid tot suggesties dat het verwijderingsproces je nieren zwaar belast. Het is een argument om de hoeveelheid eiwit die je eet te beperken, maar alle experts met wie Cyclist sprak zijn het erover eens dat in de hoeveelheden die door iedereen behalve bodybuilders worden geconsumeerd, een hoge eiwitconsumptie geen bedreiging voor de gezondheid vormt.
Dat gezegd hebbende, Price heeft wijs advies voor degenen die denken dat eiwit een wondervoedingsstof is. ‘Hoewel eiwit tal van voordelen heeft, is het belangrijk om het niet te consumeren ten koste van te veel andere voedingsmiddelen. Vet en koolhydraten zijn van vitaal belang voor een wielrenner om optimale prestaties te leveren en bevatten concentraties van vitamines, mineralen en vezels die niet aanwezig zijn in de meeste eiwitbronnen.'
Zoals altijd is de sleutel tot goede voeding balans: genoeg van alles, niet teveel van wat dan ook. Maar nu kan de toegewijde fietser in ieder geval met een gerust geweten af en toe afzien van de gigantische kom pasta en in plaats daarvan kiezen voor een sappige biefstuk.
