Een gebrek aan intensieve training - vooral tijdens een zomerrit met vrienden - is gemakkelijk te herkennen
In het algemeen betekent intensiteit werken op of net boven de lactaatdrempel, het gemakkelijkst gedefinieerd door functioneel drempelvermogen of FTP. Meet de jouwe en je hebt de theoretische limiet gevonden voor hoe lang je een grote versnelling kunt duwen. Kom zomer, 'op je limiet' staat niet altijd in de agenda, vooral niet op uitstapjes, bergpassen afdalen of gewoon genieten van de hitte. Soms is draaien aan de pedalen voldoende.
Maar een gebrek aan intensieve training, zeggen onderzoekers en de industrie, kan zeker invloed hebben op je vermogen om bij te blijven.
'Iemand die het peloton kan voorttrekken, heeft een zeer hoge aerobe capaciteit en kan een hogere werkdruk verdragen - dat zijn producten van intensiteit', legt dr. Steve Faulkner uit, een docent bij de afdeling Sport Engineering aan de Nottingham Trent University.
'Een rijder als Tony Martin is een goed voorbeeld van de voordelen van gestructureerde intensiteit - iemand die relatief gemakkelijk grote versnellingen kan duwen voor lange periodes dankzij gestructureerde inspanning.'
De herfst ingaan, als het de wens is om hard te blijven rijden, kan het toevoegen van intensiteit aan je zomerschema precies zijn wat je fysiologie nodig heeft.
Bestrijding van het 'Yates-effect'
Tijdens een reis naar Spanje in mei reed ik met vier maten uit een vlak deel van Canada en de VS. Omdat ik uit het bergachtige Midden-Europa kwam, dacht ik dat ik ze had laten bellen voor de Mallorcaanse heuvels. Ik had niet meer ongelijk kunnen hebben.
Consistent gedaald en worstelend om mijn vorm te verzoenen, keek ik naar hun gemiddelde trainingsrit (zwaar, intens, in een groep en voor perioden van een uur tot twee op vlakke wegen) vergeleken met de mijne. Ik klom veel meer, maar reed alleen en deed weinig tot geen harde inspanningen. De kloof was duidelijk.
'Als je het puur fysiologisch bekijkt, zijn je maten uit Toronto gewend om met een grotere versnelling op vlakkere wegen te werken en hebben ze meer duurzame kracht ontwikkeld - hun spieren en fysiologie kunnen een hogere werkbelasting verdragen, ' legde Faulkner uit.
'Iemand zoals jij die meer klimt op basis van waar je rijdt, heeft de fysiologie ontwikkeld om versnellingen snel te laten draaien, maar met cijfers die misschien niet zo duurzaam zijn.'
Mijn optreden op Mallorca (of het gebrek daaraan) bracht me terug naar opmerkingen van Simon Yates tijdens de Giro d'Italia van dit jaar. Zijn algemeen klassement resultaat werd veroorzaakt door een gebrek aan intense ritten, zei hij. Te veel dagen alleen maar in het peloton zitten.
Hoewel niemand (behalve hij) weet welke inspanningen hij heeft geleverd voor de Giro, zonder enige intensiteit aan zijn tapper toe te voegen, zei hij dat hij gewoon de benen niet had. Ik kon het op een veel kleinere schaal vertellen en vroeg me af of het toevoegen van intensiteit aan mijn zomerritten me zou helpen met de mijne.
Maar wie wil er nou echt gestructureerd trainen als het mooi weer is?
De zaak voor fietstrainers in de zomermaanden
Colin Eustace, VP Global Marketing voor Wahoo Fitness, en Faulkner hebben één ding gemeen: ze beweren allebei dat indoortrainingen zijn geëvolueerd van iets dat atleten alleen zouden moeten doen als vervanging voor buitenkilometers tot een jaar- ronde prestatieverbeteraar.
Veel van de atleten met wie Faulkner samenwerkt, leiden een normaal, actief, volwassen leven. Hun voorkeur voor de trainer is vaak indirect. Velen vertrouwen erop om tijd te besparen en intensief werk gedaan te krijgen - zelfs als de wegen droog zijn en het warm weer.
Noem het een beroepsrisico, maar Eustace ziet ook de voordelen van intensief werk en zegt dat het tijd is om de fietstrainers in een ander licht te bekijken.
'Het is tijd om je mindset over indoortrainers te veranderen. Ze zijn te lang gedegradeerd tot de positie van "Het Alternatief".
'Bij het nastreven van je fitness- en prestatiedoelen - ongeacht het weer of de wegomstandigheden - is een indoortrainer een essentieel trainingshulpmiddel voor het hele jaar, omdat ze de beperkte trainingstijd maximaliseren en zeer gerichte en specifieke intervallen mogelijk maken,' zegt hij.
Met dat in gedachten heb ik een set Quick Motion-rollers van Elite in handen gekregen om deze gedachte aan het werk te zetten. De jury twijfelt nog over de impact. Eerlijk gezegd beheers ik het nog steeds om langer dan 20 minuten rechtop te blijven. De logica lijkt echter correct.
Werken met intensiteit
Veel atleten beschouwen training met hoge intensiteit als een wondermiddel en structureren in meerdere sessies per week - buiten of binnen - om een betere vorm te krijgen.
Hoewel deze aanpak effectief is, is er een risico, zegt Faulkner, dat velen niet snel genoeg van die inspanningen kunnen herstellen, wat leidt tot vermoeide, trage benen.
'De meeste atleten zullen baat hebben bij twee sessies per week, waarbij ze echt gestructureerde intervallen doen met een acht of negen waargenomen maximale inspanning, maar 80 tot 90 procent van de training moet nog steeds bestaan uit volume en gemakkelijke, gestage training, ' voegt Faulkner toe.
'Om effectief te zijn, zullen die sessies een soort van race-tempo zijn.'
Om deze reden bieden fietstrainers een gemakkelijke oplossing voor intensiteitstraining en daarom gebruiken steeds meer mensen ze - zelfs in de zomer.
Het gevoel van rijden op 320 watt gedurende een langere periode kan ook worden gesimuleerd op echte wegen, rijden in kettingwinsten, wegen in kaart brengen waar vijf tot tien minuten ononderbroken kunnen worden gedaan. Maar het punt is gewoon om het niet uit een normaal rijschema te laten, ongeacht het seizoen.
'Zonder die tolerantie voor anaërobe metabolieten, probeer je die inspanning te leveren, maar je zult het niet kunnen volhouden', zegt Faulkner.
Salieadvies voor elk seizoen. Nu moet ik gewoon mijn vaardigheden op de rollers ontwikkelen - of een betere poging doen om clubritten te vangen of wegmeubilair te achtervolgen - en ik ben klaar.
