Trainen zonder koolhydraten kan je een efficiëntere rijder maken. Illustratie: Will Haywood
Als mensen het hebben over snelle ritten, bedoelen ze 's ochtends vroeg rijden zonder te ontbijten en de inname van voedsel (maar geen vocht) tijdens de rit te beperken. Dit is een snelle rit in de meest elementaire zin. Persoonlijk noem ik dit echter trainen met laag glycogeen in plaats van 'vaste ritten'. Een training met een laag glycogeengeh alte kan op elk moment van de dag worden gedaan.
Ten eerste wat wetenschap: glycogeen, dat afkomstig is van koolhydraten, is de belangrijkste brandstofbron van het lichaam voor lichaamsbeweging met een intensiteit van meer dan 70% van je maximum. Om het te beperken, moet het lichaam opgeslagen vet gebruiken als brandstof, waardoor je efficiënter wordt. Daarover later meer.
Qua timing eet je normaal, maar eet je de avond ervoor een koolhydraatarme ma altijd en rijd je 's ochtends na het nuttigen van wat cafeïne en 25-30 g eiwit voor het ontbijt. Hierdoor blijft de spiermassa behouden tijdens het rijden met een lager glycogeengeh alte.
Een andere optie is om de avond ervoor normaal te eten, te ontbijten, 's ochtends een intensieve training te doen en de rest van de dag geen koolhydraten te eten door eiwitten en vetten te eten. Je kunt dan 's avonds met minder glycogeen rijden als je twee keer per dag traint.
In termen van wat je moet eten om ervoor te zorgen dat je glycogeen laag is, is een goed voorbeeld een portie vis of vlees met twee of drie porties groenten en een salade. De algemene regel is dat om het meeste uit dit type training te halen, je een echt koolhydraatrijke lunch of diner moet vermijden voordat je de volgende ochtend vastend probeert te trainen, omdat je glycogeengeh alte nog steeds te hoog zal zijn.
De sleutel is om het niet te overdrijven op de fiets. Om het meeste uit een training met een laag glycogeengeh alte te halen, moeten je ritten zone 1 of 2 zijn (van de 5, dus 60-80% van je maximale hartslag waar zone 5 een sprint van 100% is) en persoonlijk zou ik geen intervallen aanbevelen of rijden met meer dan 70%.
Dus wat heeft het voor zin? Het idee is om het brandstofverbruik op gespierd niveau te maximaliseren. Vanuit een wetenschappelijk perspectief wordt dit het verbeteren van de mitochondriale (of cellulaire) aanpassingen in onze spieren genoemd, wat betekent dat ze efficiënter worden in het gebruik van vetten als brandstof tijdens duurtraining.
Als je koolhydraatoxidatie - het proces van het omzetten van koolhydraten in energie - kunt besparen tijdens een training met lage tot matige intensiteit, heb je er meer van wanneer je het nodig hebt tegen het einde van een race wanneer de intensiteit toeneemt. In lekentaal proberen we het mpg van onze motor te verhogen.
Er zijn twee mogelijke nadelen: ten eerste het feit dat je geen intensieve training kunt (of mag) uitvoeren, en ten tweede het feit dat je de immuunfunctie in gevaar kunt brengen. Dat komt omdat koolhydraten, met name glucose, de belangrijkste brandstof zijn voor immuuncellen.
Maar denk nog eens aan die motor-analogie en het is duidelijk waarom de profs het doen. Ze willen het vetgebruik maximaliseren tijdens oefeningen met lage en matige intensiteit om glycogeen te behouden voor wanneer ze het echt nodig hebben. En dit is niets nieuws – de profs doen dit soort training al heel lang.
Professionele renners hebben natuurlijk voedingsdeskundigen en artsen om elk facet van de prestaties te analyseren en hun inname van voedingsstoffen te meten, maar de meeste renners zullen baat hebben bij training met weinig glycogeen, vooral in het laagseizoen wanneer u kilometers maken. Houd er rekening mee dat iedereen anders is en dat er een proces van vallen en opstaan kan zijn voordat je het goed doet.
Hoe efficiënter je spieren worden, hoe beter je prestaties - en er is geen enkele duursporter die dat niet leuk zal vinden.
De expert: Dr. Mayur Ranchordas is een lezer in voedings- en bewegingsmetabolisme aan de Sheffield Hallam University. Hij is ook een prestatie-voedingsconsulent die werkt met Premier League-voetballers en scheidsrechters, professionele wielrenners en triatleten
