Train zowel je hoofd als je benen tijdens een indoor cycling turbotrainersessie
Motivatie is complex. Het kan worden gezien door de selectie, volharding en intensiteit van gedrag; dat wil zeggen, wat we ervoor kiezen om te doen, hoe lang we het doen en hoe hard we het doen.
Het gaat ook om de redenen die we geven. Rijd je omdat je het leuk vindt (intrinsieke motivatie genoemd) of om prijzen te winnen (extrinsieke motivatie genoemd)?
Motivatie gaat ook over hoe we succes beoordelen, of het nu gaat om het verslaan van andere mensen (egogericht) of het verslaan van persoonlijke records (taakgericht). Al deze factoren spelen een rol als je besluit een ritje te maken: hoe hard, hoe lang, met wie, wat er op het spel staat, zelfs of de route mooi is.
Het heeft voordelen om te weten wat je motiveert. Als je hoog opgeleid bent, voel je je klaar om andere mensen te verslaan of een PB te behalen. Als je moe bent of een herstelrit nodig hebt, geven een aangename omgeving en goed gezelschap je de motivatie om eropuit te gaan.
Kortom, als je je motivatie kent, kun je je training plannen om je gemotiveerd te houden, zelfs als je het vooruitzicht hebt op turbotraining.
Als dat betekent dat je alleen in een warme kamer rijdt, is het gemakkelijk te begrijpen hoe je kunt zeggen dat het je niet kan schelen. Het is ook gemakkelijk te begrijpen waarom online platforms en ergometers die een cursus, nauwkeurige prestatiegegevens en een verbinding met anderen bieden, zo populair zijn.
Als je weet wat je motiveert, kun je zelfs turbotraining interessant maken. Wees duidelijk over het doel dat je voor elke sessie stelt, en denk ook na over hoe het een opstap is naar een groter doel - die race of PB.
Als het doel is om sneller te worden en de sessie een zware rit is, is dit eenvoudig in te stellen op een turbo. Onderweg heb je een snel veranderende omgeving vol tijdelijke afleidingen, dus een strategie binnenshuis is om technologie te gebruiken om een interessantere en motiverendere achtergrondomgeving te creëren.
Je zou bijvoorbeeld een race kunnen spelen die je motiveert. Als ik een uur op de turbo zit – een zware sessie – dan helpt het om te zien hoe Bradley Wiggins voor het uurrecord gaat.
Je kunt je cadans synchroniseren met de rijder die je bekijkt om een gevoel te creëren dat het goed gaat (zelfs als je vermogen lager is). Maar het is gemakkelijker voor een turbo om sessies op te splitsen in intervallen, omdat dit helpt bij de concentratie.
Het helpt ook om zinvolle feedback te hebben. Hartslag is handig als je geen vermogensmeter hebt en kan het beste worden gebruikt door je rit te vergelijken met een vorige - dit is een goede, taakgerichte benadering van motivatie.
Een goedkoop onderdeel is een cadanssensor, die met hartslag een gemakkelijke manier is om de prestaties te controleren. Voor mij, met een hartslagpiek van 180 bpm (de maximale hartslag neemt af met de leeftijd, zij het met enorme individuele variatie; ik ben 53), is een klassieke sessie 6x3min, met 2min herstel voor in totaal 30 minuten, waarbij het doel een hartslag van 160bpm bij een cadans van 100rpm.
Ik concentreer me op een afbeelding van ronddraaiende treinwielen en probeer zo soepel mogelijk te zijn, terwijl ik probeer op te merken hoe ontspannen mijn voeten voelen. Op een Wattbike heb ik ook een efficiëntiedoel gesteld.
Maak voor langere ritten met een lagere intensiteit de omgeving zo interessant mogelijk. Films, boxsets en races kunnen daarbij helpen. Ik kijk graag naar herhalingen van klassieke etappes van de Tour de France, waar het nabootsen van de pauzes voor afleiding kan zorgen. Sterker nog, ik win meestal…
De expert: Andy Lane is een professor in sport- en bewegingspsychologie, voormalig bokser die hardloper, indoorroeier en wielrenner werd. Hij is onderzoeksdirecteur aan de Universiteit van Wolverhampton en werkt samen met een aantal duursporters
