Kort, scherp trainingsregime voor drukke fietsers
Race snel in zes uur per week. Dat is de belofte van Chris Carmichael's boek The Time Crunched Cyclist. De meeste trainingsprogramma's zijn afhankelijk van grote hoeveelheden basisuithoudingsvermogen om langzaam conditie op te bouwen, voordat wordt geprobeerd topcapaciteit toe te voegen.
De realiteit van het leven van de meeste mensen verbiedt echter om eindeloze uren op de fiets door te brengen. Met dit als uitgangspunt zet The Time Crunched Cyclist dit model op zijn kop door het volume te verminderen maar de intensiteit te verhogen.
De kern is een vrij eenvoudige set van 8-11 weken durende trainingsprogramma's. Deze bestaan uit verschillende combinaties van acht vrij eenvoudige oefeningen.
Ontworpen om voldoende trainingsstress te bieden om de adaptieve reactie van je lichaam uit te lokken om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Ze zullen rijders inspanningen zien voltooien die dicht bij of boven hun lactaatdrempel liggen, ongeveer het soort maximale tempo dat een gemotiveerde rijder kan volhouden voor een uur.
Het voorschrijven van vier dagen werk per week, de meeste sessies omvatten ritten van 60-90 minuten met ongeveer een half uur intensief werk, inclusief de rustperiodes tussen de inspanningen.
Met dezelfde basisbouwstenen zijn er specifieke programma's voor de voorbereiding op wegraces, cyclocross, century rides, gran fondos en grindmolens.
Waarom hoge intensiteit?
Interv altraining met hoge intensiteit (HIIT) heeft de laatste tijd veel belangstelling gewekt, maar het is geen bijzonder nieuw concept.
Het idee is dat je door korte, scherpe herhalingsinspanningen te gebruiken veel van de aanpassingen teweegbrengt die normaal gesproken worden gemaakt met meer traditionele duurtraining.
Het Time Crunched-plan verwijdert het grootste deel van het rijden met matige intensiteit dat in traditionele programma's wordt gevonden, maar behoudt, of verhoogt zelfs, het volume bij intensiteit, vooral het volume bij hoge intensiteit.
Dus hoewel het totale aantal gereden uren misschien laag is, is de hoeveelheid tijd die je besteedt aan hard rijden relatief hoog.
Deze zware inspanningen vereisen veel hersteltijd van de fiets, gelukkig is dit iets wat de atleet met tijdgebrek genoeg heeft.
Het verhogen van de moeilijkheidsgraad maar het verkorten van de tijd betekent echter dat er geen ruimte is voor verslappen en dat je vastberadenheid en een zekere mate van bestaand vermogen nodig hebt om het meeste uit het werk te halen.
De oefeningen moeten correct worden gereden en ze zijn zelfs in de eerste weken zwaar.
Iedereen die maximale inspanningen heeft geleverd, weet dat je er duizelig van wordt, naar adem snakkend en met een brandende geur in je neusgaten.
Ze zullen je waarschijnlijk ook over de weg laten weven. Dit is een probleem met het programma.
Het is vrij moeilijk om het soort inspanningen dat het voorschrijft op de weg te volbrengen. Dit betekent dat veel sessies beter geschikt zijn om op een fietstrainer te worden uitgevoerd.
In het algemeen kan het zelfs moeilijk zijn om de smalle voorgeschreven vermogens- of hartslagoutputs te bereiken die vereist zijn voor de niet-maximale inspanningen, op iets anders dan rustige, vlakke, rechte wegen en in de eerste weken zult u waarschijnlijk tijd doorbrengen op jacht naar terrein waarmee je de voorschriften van het boek kunt evenaren.
Hoewel het programma gemakkelijk kan worden bereikt met alleen een hartslagmeter, krijgt u betere resultaten en meer inzicht door een vermogensmeter te gebruiken.
Als het gaat om het doen van maximale output, hamer je gewoon zo hard als je kunt. Een hartslagmeter laat zien dat je je uiterste best doet, maar kracht laat zien hoe je benen reageren.
Maar werkt het?
Er is een schat aan bewijs om te suggereren dat dit het geval is. Er zijn echter kanttekeningen, die Carmichael graag toegeeft.
Ten eerste moet je beginnen met een zekere mate van fitheid, hoewel de meeste regelmatige fietsers in orde zouden moeten zijn.
Ten tweede, aangezien het programma de traditionele duurtraining afsnijdt, zijn de effecten het meest geschikt om te presteren in evenementen die korter dan drie uur duren.
Ook vanwege de hoge werkbelasting kan het programma niet continu worden uitgevoerd.
Je zult waarschijnlijk de beste resultaten zien rond week acht, en misschien kun je je conditie nog een maand verlengen.
Hoewel een deel van de prestatiewinst zal verdwijnen, moet je hierna minstens een maand vrij nemen.
Samen met het programma zelf bevat het boek een flinke portie advies over dieet en voeding, sommige algemeen en sommige specifiek voor het aansturen van intensieve trainingen.
Het is allemaal goed beredeneerd en vrij van rages, hoewel enigszins onrevolutionair.
Er zijn zelfs meerdere pagina's met recepten, hoewel mensen die hun voedselinspiratie halen uit trainingshandleidingen waarschijnlijk hun levenskeuzes opnieuw moeten evalueren.
Er zijn ook racetips en een gedeelte over krachttraining. Toch blijft de kern van het boek het programma.
In werkelijkheid is er hier niet veel dat niet kan worden afgeleid uit die uittrekbare trainingsprogramma's die je krijgt in geekier-hardloop- en fietsmagazines.
In feite is het een veilige gok dat een paar schrijvers in de loop der jaren waarschijnlijk wat van Carmichael's werk hebben geschreven.
Als je echter tijd en moeite in het programma wilt steken, kun je net zo goed de informatie bij de bron krijgen, samen met een diepgaande uitleg van de bedoelingen en methoden.
Ontworpen om twee of drie keer per jaar te worden uitgevoerd met ten minste een maand ertussen voor herstel. Het uitproberen van het programma vereist niet veel inspanning.
Ervan uitgaande dat je de oefeningen met hoge intensiteit aankunt, zul je je waarschijnlijk niet houden aan een gestructureerd prestatieplan als je je niet aan dit regime kunt houden.
Wetenschap terzijde, de meeste trainingsplannen voor amateurs worden opgegeven omdat ze botsen met drukke levens.
Als de hoeveelheid tijd die je aan fietsen kunt besteden je vermogen om snel te worden beperkt, kan The Time Crunched Cyclist de oplossing zijn.
Het is duidelijk geschreven en verklaart veel van het denken achter de interv altrainingsmethode met hoge intensiteit, is gemakkelijk te volgen en levert, als je eraan vasthoudt, waarschijnlijk resultaten op.
Het moet het proberen waard zijn.
Voor meer info zie: cordee.co.uk
