Eenvoudige oefeningen om je beenkracht op de fiets op te bouwen die je in de sportschool of thuis kunt doen
Fietsen is de fundamentele manier om je als wielrenner te verbeteren, maar alternatieve trainingen buiten de fiets zijn een onmiskenbaar effectieve manier om je vaardigheden op wielen te vergroten.
Hoewel cardiovasculaire conditie van het grootste belang is, kunnen activiteiten zoals hardlopen en zwemmen ook zowel de kracht als de aerobe capaciteit verbeteren. En met verhoogde beenkracht komt krachtiger klimmen, explosiever sprinten en de mogelijkheid om een meer afgeronde renner te worden.
Dit zijn de beste indoor turbo-workouts voor fietsers
Naast gratis activiteiten en sporten, zijn krachtoefeningen die zijn ontworpen om je quads, bilspieren, kuiten en hamstrings te trainen ook de moeite waard om op te nemen in je repertoire. Kies de juiste, en ze zullen je niet alleen krachtiger maken, maar ook helpen om je balans te verbeteren, je gewrichten te versterken en je de ultieme bonus te geven, een mooie set pinnen.
We beloven je geen boomstammen zoals Robert Forstermann, maar met deze zes eenvoudige trainingen die je allemaal vanuit je luie stoel kunt doen, heb je in een mum van tijd sterkere benen - iets dat serieus zal profiteren als je weer op de fiets springt.
Hoe krijg je sterkere benen om te fietsen
1. Box springt
Waarom - Boxsprongen zijn uitstekend in het verbeteren en ontwikkelen van je explosieve, snel samentrekkende spiervezels door je spieren te dwingen samen te trekken voordat ze naar boven exploderen.
Fast-twitch spieren zijn precies wat je nodig hebt bij het sprinten, accelereren en het rijden van steile beklimmingen waar korte en plotselinge uitbarstingen van kracht nodig zijn.
Hoe - Plaats een stabiel platform voor je (parkbanken zijn hier ideaal voor). Plaats je voeten iets breder dan je schouders. Hurk neer en spring dan op het platform. Stap af en herhaal.
Voor een moeilijkere uitdaging, probeer je armen stil te houden tijdens het springen om te voorkomen dat je kunstmatig momentum creëert. Als je geen platform hebt om op te springen, doe de oefening dan gewoon als een staande sprong.
Sets - 10 herhalingen voor vier sets, één minuut staande rust tussen de sets.
2. Goblet squats
Waarom - De goblet-squat (of kettlebell-squat) is ontwikkeld door de Amerikaanse kracht- en conditiecoach Dan John als alternatief voor de barbell-squat. Het minimaliseert het risico op rugletsel, helpt u om een betere vorm te behouden en fungeert als een natuurlijk tegengewicht om uw voeten op de grond te houden.
Hurken helpt de meeste spieren in je onderste helft, quads, kuiten en bilspieren te versterken. Al deze zijn van vitaal belang als het gaat om het trappen op uw fiets. De goblet-squat fungeert ook als een geweldig alternatief voor thuisgebruik voor h alter-squats, omdat er geen squatrek meer nodig is.
Hoe - Sta met je voeten uit elkaar, iets breder dan je schouders. Houd een kettlebell, dumbbell of zelfs een zwaar boek net van je borst met je ellebogen naar binnen. Als je een kettlebell gebruikt, houd hem dan vast aan de handvatten. Als je een dumbbell gebruikt, houd hem dan aan het einde vast.
Begin met hurken en houd je ellebogen in je knieën. Houd je hielen op de grond en laat je vallen totdat je benen in een hoek van 90 graden staan. Kom dan langzaam weer omhoog, rijdend door je hielen. Maak je geen zorgen over het gebruik van een te zwaar gewicht, dit gaat over het opbouwen van uithoudingsvermogen en balans net zo veel als spiermassa.
Sets - 10 herhalingen voor vier sets met één minuut staande rust tussen de sets.
3. Kalf verhoogt
Waarom - Als je op je fiets trapt, zijn je kuiten een van de meest actieve spieren. Ze zetten voortdurend uit en krimpen in, ze zijn altijd in gebruik, of je nu in of uit het zadel rijdt.
Om die reden is het belangrijk om naast de fiets aan deze spieren te werken om ze sterker te maken tijdens het rijden en ook om de kans op krampen te verkleinen. Bovendien is het hebben van uitpuilende kuiten zoals Peter Sagan behoorlijk indrukwekkend.
Hoe - Er zijn een paar manieren om kalfsverhogingen te doen.
Ga op een oppervlak staan zoals een trap met je hielen van de rand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga langzaam op je tenen staan voordat je langzaam weer naar beneden zakt. Als je je sterk voelt, probeer de oefening dan af te ronden met een ruggewicht.
Wat is de beste fitnessapparatuur voor thuis voor fietsers?
Of gebruik een legpress-machine in de sportschool. Strek je benen en plaats vervolgens je tenen op de rand. Ga langzaam op je tenen staan voordat je weer naar beneden v alt.
Sets - 12 herhalingen voor vier sets met één minuut staande rust tussen de sets.
4. Lunges
Waarom - Door je quads, hamstrings, kuiten en bilspieren te gebruiken, is de uitval een gemakkelijke allround oefening die de beenkracht en balans verbetert, twee dingen die je echt kunnen maken een betere fietser.
Hoe - Sta met beide benen op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar voren met je rechterbeen zodat de knie in een hoek van 90 graden buigt. Houd het gewicht door de hiel geplant en stop voordat de knie van uw niet-staande been de grond raakt.
Houd deze positie vast en zet dan kracht door het staande been voordat je het proces op het andere been herha alt. Deze kunnen worden gedaan met lichaamsgewicht of met een h alter in elke hand voor een moeilijkere uitdaging.
Sets - 10 lunges op elk been voor één complete set, met als doel in totaal vier sets te doen met één minuut rust tussen de sets.
5. Roemeense Deadlift
Waarom - De hamstrings worden vaak verwaarloosd bij het ontwikkelen van beenkracht, waardoor ze veel vatbaarder zijn voor krampen op de fiets. RDL's gaan hier rechtstreeks mee om.
Deze alternatieve versie van de reguliere deadlift helpt ook om alle spieren in je achterste ketting te versterken (degene die het meest pijn doet tijdens lange ritten) en helpt de flexibiliteit te vergroten die nooit mag worden afgewezen.
Hoe - Pak de bar of een kettlebell op en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en steek je achterste uit. Buig op je heupen, houd je rug recht en kijk door je wenkbrauwen.
Laat zakken tot de stang of het gewicht net onder je knie is of je een rek in je rug voelt. Rijd dan door je heupen en hamstrings tot ze rechtop staan.
Sets - Doe dit voor drie sets van 10 herhalingen met één minuut staande rust tussen de sets.
6. Muur zitten
Waarom - De nederige muurzit is een uitstekende oefening om een sessie te beëindigen, bijna elke spier in het onderlichaam te activeren, het spieruithoudingsvermogen te vergroten en de stabiliteit te verbeteren, noodzakelijke eigenschappen voor langer dagen in het zadel.
Een secundair voordeel van de muurzit is dat het ook je kernspieren aanspant, wat weer kan helpen bij de algehele stabiliteit.
Hoe - Plaats je rug plat tegen een muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak naar beneden tot je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan.
Betrek je kern, stabiliseer en ga zitten. Plaats je handen tegen de muur of houd ze voor een grotere uitdaging recht voor je uit. En voor een echte uitdaging kun je altijd meer gewicht op je schoot leggen.
Set - Houd vast tot het mislukt. Meer dan twee minuten wordt over het algemeen als een zeer goede inspanning beschouwd.
Waarom heb ik sterkere benen nodig om te fietsen?
We zeggen niet per se dat je benen moet krijgen zoals Chris Hoy, maar het opbouwen van beenkracht en spiermassa kan om vele redenen gunstig zijn.
Ten eerste zijn gewichts- en weerstandsoefeningen geweldig om je botten te helpen beschermen. Dergelijke trainingen helpen de botdichtheid te verhogen, ze gezond te houden en mogelijk ook osteoporose op latere leeftijd te voorkomen, iets waardoor u langer kunt blijven fietsen.
Ten tweede, hoewel cardiovasculaire conditie de sleutel is, kan beenkracht die is afgeleid van gymwerk helpen bij bepaalde rijstijlen, zoals sprinten en klimmen korte, pittige beklimmingen.
Alle oefeningen zijn op eigen risico.
