Door je eten het hele jaar door aan te passen, kun je je prestaties veranderen. Fietser onderzoekt de wetenschap achter geperiodiseerde voeding
Er was een tijd dat de kalender geen invloed had op het dieet van atleten, zolang er maar genoeg pasta was om rond te komen. ‘Het voedingsadvies van het Internationaal Olympisch Comité was jarenlang dat atleten altijd enorme hoeveelheden koolhydraten moesten consumeren’, zegt John Hawley, hoogleraar bewegingsmetabolisme aan de Australian Catholic University in Melbourne. ‘Nu kijken we terug en zeggen: “Wat dachten we?”’
Net als een toenemend aantal experts in professionele sport, is Hawley een voorstander van het 'periodiseren' van uw voeding - door de hoeveelheid en samenstelling van uw voedselinname aan te passen aan de trainingsbehoeften van de tijd van het jaar. Sportwetenschappers hebben talloze modellen gemaakt om je jaarlijkse training in stukken te snijden om te pieken voor specifieke evenementen, maar het origineel is het 'traditionele periodiseringsmodel'. Dit is waar het trainingsjaar wordt opgesplitst in drie hoofdfasen - basis, opbouw en competitie - die elk zijn ontworpen om een bepaalde fysiologische aanpassing te bewerkstelligen, of het nu gaat om het vergroten van het uithoudingsvermogen (basis), het verhogen van de snelheid (opbouw) of het verlichten om ervoor te zorgen dat je ben vers voor racen (competitie). Omdat de intensiteit van elke fase varieert, verandert ook je voedselinname, hoewel er enkele voedingsprincipes zijn die het hele jaar door gelden, volgens de Amerikaanse coach Bob Seebohar, die een boek over dit onderwerp heeft geschreven.
‘Kies in welke tijd van het jaar ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen, vitamine C, vitamine E en zink om de immuunfunctie te verbeteren’, zegt hij. 'Kies ook meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten boven verzadigde vetten, en houd idealiter een eetdagboek van drie tot vijf dagen bij als je het gevoel hebt dat je eetgewoonten ontbreken, om de situatie te verhelpen.’
Seebohar is ook voorstander van de 80/20-regel voor amateurs, zodat 80% van wat je eet gezond is en 20% naar eigen inzicht wordt overgelaten. Het betekent dat je geen monnik-achtige professionele levensstijl hoeft te leiden, maar het is niet zo toegeeflijk dat je in een laagseizoen Jan Ullrich verandert, die beroemd was om zijn ballonvaren in de winter. Dus laten we eens kijken naar die 80%…
Basis: wintertanken
De British Dietetic Association zegt dat de gemiddelde Brit op eerste kerstdag 6.000 calorieën binnenkrijgt. Dat is de vraatzuchtige piek van een feestelijke periode waarin Joe Public gewoonlijk 5 pond weegt. 'Dit is de reden waarom het verminderen van koolhydraten de sleutel is in het nieuwe jaar', zegt sportvoedingsdeskundige Drew Price. 'Door glycogeen [de vorm waarin je koolhydraten opslaat in de spieren en het bloed] lichtjes uit te putten, ha alt je lichaam meer energie uit het verbranden van vetvoorraden, waardoor je afv alt.'
Lange zondagse ritten met een intensiteit die dit vetverbrandingsdoel ondersteunen (lager dan 70-75% maximale hartslag) verhogen ook de aerobe capaciteit. Dit betekent dat u koolhydraten moet verminderen en het aandeel energie uit eiwitten en goede vetten moet verhogen. Je zou kunnen denken dat het verminderen van koolhydraten en het verhogen van vetten contraproductief is om af te vallen, maar overtollige koolhydraten worden als vet in het lichaam opgenomen. Goede vetten, zoals olijfolie, avocado, noten en zaden, verzadigen meer dan koolhydraten, waardoor je langer vol zit.
‘Afhankelijk van je trainingsvolume zou de inname van koolhydraten tussen de 6-9g per kilo lichaamsgewicht per dag moeten zijn’, zegt Price. ‘Six is voor sporters die minder trainen met een hoger percentage lichaamsvet. Eiwit nestelt zich tussen 1,2-1,6 g per kilo en vet rond de 1,1-1,3 g per kilo.” Voor een rijder van 75 kg is dat een dagelijkse inname van 450 g-675 g koolhydraten, 90-120 g eiwit en 82,5-120 g vet.
Als je de eerste paar maanden van het jaar een koolhydraatarm voedingsplan volgt, zul je op de een of andere manier veranderen in Alberto Contador, die bekend staat om zijn hoge 'fatmax' - wat betekent dat hij met een hoge intensiteit en levert nog steeds veel van zijn brandstof uit vetten. Een gram lichaamsvet bevat ongeveer acht calorieën in vergelijking met vier in een gram koolhydraten, dus het gebruik van vet als energiebron is handig als je tot 1.000 calorieën per uur verbrandt. Je lichaam trainen om dit te doen, omvat aanpassingen aan mitochondriën, waar het vet- en koolhydraatmetabolisme in je cellen plaatsvindt.
'De belangrijkste aanpassing van training met minder koolhydraten met de juiste intensiteit is een verhoogd mitochondriaal volume in je spieren, wat een fenomeen is dat bekend staat als 'mitochondriale biogenese',' zegt Dr. James Morton, hoofd voeding bij Team Sky en een expert in het manipuleren van het dieet van een atleet om de vetstofwisseling te stimuleren. ‘Hierdoor gebruik je bij een bepaalde intensiteit meer vet als brandstof en maak je minder lactaat aan. Je vermindert ook de afbraak van glycogeen, die je kunt bewaren voor de moeilijkere delen van de race.’
Deze koolhydraatarme, vetrijke aanpak is misschien de reden waarom Team Sky-renners zo mager naar de races in het Midden-Oosten van februari komen als ze op het hoogtepunt van het seizoen zijn. Hun lage lichaamsvet wordt ook toegeschreven aan glycogeenarme sessies, waarbij voor het ontbijt wordt gereden en alleen water wordt verbruikt. Morton benadrukt echter dat langere sessies zonder glycogeen vaak niet alleen water mogen zijn. 'Veel van de elite-jongens zullen drie of vier uur met weinig glycogeen gaan', zegt hij. 'Ze hebben echter 's ochtends eiwitten en een beetje tijdens de rit.' Dit is om te voorkomen dat het lichaam spieren afbreekt voor brandstof.
Welke nuchtere sessie je kiest, hangt af van jou en je conditie, maar houd er rekening mee dat dit de immuniteit kan verlagen, wat niet ideaal is omdat in de winter je risico op verkoudheid of infectie van de bovenste luchtwegen kan toenemen tot 80%. ‘Daarom moet je de helft van je bord vullen met kleurrijke groenten’, zegt Price. ‘Deze zijn een geweldige bron van vitamines en mineralen om je immuunsysteem te versterken.’
Bouw: lente tanken
Na een winter waarin je de kilo's kwijt bent geraakt, is dit het moment om intensiever speedwork aan je schema toe te voegen om die zeven uur durende sportieve training terug te brengen naar zes. Uw voedselinname zou dienovereenkomstig moeten veranderen.
‘Tijdens de opbouwfase zou de inname van koolhydraten moeten stijgen tot 8-12 gram per kilo lichaamsgewicht’, zegt Price. ‘Ook de eiwitinname stijgt tot zo’n 1,5g-2g per kilo. Vet ligt rond de 0,9-1g per kilo.' Voor onze 75kg-rijder is dat 615-900g koolhydraten, 112-150g eiwit en 67-75g vet per dag.
Deze toename van koolhydraten zorgt voor intensievere trainingsinspanningen die gemakkelijk toegankelijke energie vereisen, en de extra koolhydraten moeten uit drie belangrijke gebieden komen: algemene ma altijden (inclusief meer pasta en rijst), een toename van gezonde tussendoortjes (hallo, moutbrood) en rijvoer. Gezonde tussendoortjes houden je glycogeengeh alte op peil om de trainingsefficiëntie te maximaliseren, terwijl sportvoeding, zoals energierepen en gels, je helpen om tijdens de sessie een hoog niveau te behouden.
'Omdat je kracht en snelheid wilt opbouwen, is het ook belangrijk om je eiwitinname te verhogen', zegt voedingsdeskundige Judith Haudum van BMC Racing. 'De rol van eiwitten is om de spier te herstellen en weer op te bouwen, zodat je sneller kunt herstellen van intensieve inspanningen. Velen denken dat je via supplementen extra eiwitten nodig hebt. Jij niet. Het is gemakkelijk om de eiwitbehoefte te dekken met gewone ma altijden en snacks.'
Het is een punt dat wordt bevestigd door Alan Murchison, de met een Michelin-ster bekroonde chef-kok die ook een van de sterkste amateurwielrenners en -duatleten van het land is. ‘Eiwit is je vriend als het om snelheidswerk gaat, en daarom zweer ik bij tonijnconserven’, zegt hij. ‘Ik verhoog ook mijn inname van gerookte makreel en eieren.’ Houd er rekening mee dat je te veel eiwitten kunt hebben. Je wordt er niet ziek van, maar het betekent wel dat je te vol zit om koolhydraten tot je te nemen, wat de intensiteit zou kunnen bedreigen, dus houd je aan de RDA van Price.
Met stijgende temperaturen wordt hydratatie ook een groter probleem. Wat je drinkt voor, tijdens en na je sessies heeft invloed op de effectiviteit van je inspanningen, waarbij het traditionele model van jezelf wegen voor en na de sessie nog steeds een van de betrouwbaardere methoden is om te bepalen hoeveel je zou moeten consumeren. Vermijd energiedrankjes voor sessies van minder dan een uur.
Ten slotte, negeer de natriumvereisten niet. 'Overweeg het gebruik van zouttabletten', zegt Seebohar. ‘Afhankelijk van de omgeving en afstand – zeker voor ritten van meer dan 100 mijl – kunnen deze voordelen opleveren. Probeer ze tijdens lange trainingsritten om te zien hoe je ermee omgaat.’
Concurrentie: race tanken
‘Geen kruiden, geen restaurant dineren en weiger uitnodigingen voor etentjes.’ Dat is het stoïcijnse advies van Murchison wanneer je evenement minder dan twee weken verwijderd is. En hij heeft een punt: je wilt niet al je goede werk verpesten door te verdrinken in ongezond vet voedsel. Daarom zijn heel eenvoudige gerechten zoals pasta met een lichte tomatensaus aan de orde van de dag. Dat is misschien te flauw voor sommigen, maar wat uw binnenlandse menu ook is, let op Seebohar.
'Als je minder dan vijf uur aan het racen bent, kun je waarschijnlijk de voedingsrichtlijnen in de bouwcyclus volgen', zegt Seebohar. 'Maar als je in de laatste vier weken voor je race langer aan het racen bent, vooral meer dan 12 uur, moet je de koolhydraatconsumptie verhogen van 7g per kilo tot 19g per kilo, eiwit tussen 1,2-2g per kilo en vet van 0,8-3 g per kilo.'
Het bovenste bereik is meer voor rijders die deelnemen aan ultra-evenementen zoals de Race Across America, maar het lagere bereik is geschikt voor de meeste sportieve rijders en is de bekende 'carb-loading'. Hierdoor verhoogt u de inname van koolhydraten, zodat u de startlijn bereikt met uw glycogeenniveaus op capaciteit. Voor pro's kan dit rond een piek van 500 g glycogeen liggen - door jarenlange training worden hun koolhydraat- en vetmetabolisme-opslag geoptimaliseerd. Voor de rest van ons kijken we naar 300-400 g glycogeen, wat overeenkomt met ongeveer 1. 200-1. 600 opgeslagen calorieën.
'De meeste atleten zullen baat hebben bij het laden van koolhydraten tijdens hun afbouw als ze langer dan 90 minuten racen', zegt Hawley, waarbij de afbouw de periode van één tot twee weken is tot aan uw doel, waarbij u het trainingsvolume vermindert maar volhoudt intensiteit. 'Vergeet niet dat je aankomt, want als je koolhydraten opslaat, sla je water op. Maar de voordelen wegen op tegen het dragen van dat extra gewicht in het begin van de race.'
Wat te eten op de racedag, leer van de meesterchef, Alex Dowsett van Movistar. 'Aardappelen, bruine rijst, pap en een kopje koffie zijn allemaal goed voordat je vertrekt', zegt hij. ‘Je zou die koffie-inname eigenlijk kunnen verdubbelen. Mijn ervaring is dat je, hoewel je er niet sneller van wordt, je meer bekabeld bent, zodat je je meer kunt concentreren.'
Houd de vezelinname op de racedag tot een minimum beperkt om ongewenste, eh, complicaties te voorkomen. Dit is het moment om volkoren rijst en pasta te vervangen door hun witte alternatieven. Wat betreft het voeren van races, volg de sportvoedingsroutine die je tijdens de training hebt aangescherpt, hoewel de algemene regel ongeveer 60 g koolhydraten per uur is via drankjes, repen en/of gels.
Zodra je de finish bent gepasseerd, is het tijd voor spierherstellende eiwitten en koolhydraten die glycogeen aanvullen. Met andere woorden, een verdomd goed gebraden diner.
Het perfecte jaar
Pas je voedselinname aan om ervoor te zorgen dat je piek op de racedag komt
Januari tot half april (basis)
- Verminder de inname van koolhydraten, verhoog de goede vetten.
- Verhoog de vezelinname en experimenteer met recepten voor volwaardige voeding.
- Verhoog antioxidanten uit groenten en fruit om veelvoorkomende winterkwa altjes af te weren.
Mid april tot juni (bouw)
- Verhoog de inname van complexe koolhydraten naarmate de training intensiever wordt.
- Voeg extra proteïne toe voor spierherstel.
- Experimenteer met energierepen, gels en drankjes tijdens de training, zodat je weet wat het beste werkt voor de racedag.
Juni tot augustus (competitie)
- Vul koolhydraten in de dagen voor je race of evenement.
- Schakel aan de vooravond van de race over op sneller werkende koolhydraten (bijv. witte pasta in plaats van bruine).
- Verhoog de natriuminname ongeveer drie dagen voordat je gaat racen als het erg lang of erg heet is.
