Vijf eenvoudige rekoefeningen om je vermoeide spieren te kalmeren na een rit of turbosessie
Of je nu nog steeds buiten kunt rijden of dat je je hebt beperkt tot training met alleen turbo's, rekken kan een vaak over het hoofd gezien, maar zeer gunstig onderdeel zijn van het trainingsregime van elke fietser.
Verlicht gespannen spieren na een rit met deze vijf stukken van elitecoach Will Newton op limitlessfitness.com.
1 Neerwaartse hond
Hoe: Begin met je gezicht naar beneden op je handen en knieën met je ruggengraat neutraal, duw dan omhoog en terug. Houd 30 seconden vast en verhoog de rek terwijl je uitademt. Vier keer herhalen.
Waarom: 'Hierdoor worden de hamstrings en kuiten uitgerekt, die bij wielrenners vaak erg strak zijn', zegt Newton.
‘Je kunt je benen verder naar achteren bewegen om op de kuiten te richten, terwijl een smallere houding gericht is op de hamstrings. Duw er echt in om het volledige voordeel te krijgen.'
2 Hip flexor stretch
Hoe: Kniel op één been, maar in plaats van uit te vallen, span je je bilspieren hard aan en draai je je bekken naar achteren. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Doe vier herhalingen per kant.
Waarom: 'Er is hier niet veel beweging, maar het samentrekken van de bilspieren activeert de antagonistische of tegengestelde spier om de heupbuigers te strekken.
'Je leert de heupbuigers in feite dat wanneer de bilspieren "aan" zijn, ze kunnen ontspannen en strekken - en veel fietsers hebben last van strakke heupen.'
3 Pretzel stretch
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je heupen de grond raken, til dan je linkerbeen op en laat je enkel op je rechterknie rusten.
Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Doe vier herhalingen per kant.
Waarom: 'Dit richt zich op de bilspieren, die veel straffen op de fiets krijgen. Om de rek te vergroten, beweegt u uw rechtervoet dichter naar uw bilspieren of houdt u de achterkant van uw rechterbeen vast en trekt u het naar u toe, maar zorg ervoor dat uw heupen op de grond blijven.'
4 T-ruggengraat rekken
Hoe: Leun achterover met een schuimroller op een deel van uw thoracale wervelkolom – uw midden- en bovenrug. Span je buikspieren aan en, met je handen op de achterkant van je hoofd, laat het gewicht van je hoofd en schouders je bovenlichaam naar achteren buigen. Houd 30-60 seconden vast.
Waarom: 'Fietsen legt veel druk op de T-wervelkolom, die je vraagt om een vaste positie aan te houden als hij mobiel moet zijn.
‘Doe een paar secties per dag, maar niet meer of het zal pijn doen.’
5 Boekopening stretch
Hoe: Ga op je linkerzij liggen met je armen gestrekt en breng je rechterknie omhoog. Hef je rechterarm omhoog en helemaal naar de andere kant totdat je arm evenwijdig aan de vloer is. Houd 30 seconden vast en doe twee herhalingen per kant.
Waarom: 'Dit geeft je extra mobiliteit in je T-wervelkolom en rekt ook de pectoralis minor in je borst om je gebogen houding op de fiets tegen te gaan.
‘Het is belangrijk om de knie omhoog te houden, omdat dit je onderrug neutraal houdt.’
