De bescheiden hartslagmeter is misschien overgenomen door de vermogensmeter, maar het is nog steeds een essentieel hulpmiddel in de trainingstoolbox van elke rijder
De dingen gaan snel in het wielrennen - en we bedoelen niet alleen jou na het volgen van een fietstrainingsplan. Waar hartslagmeters ooit een rage waren, draait het nu allemaal om vermogensgegevens. Maar dat betekent niet dat je hartslagtraining naar de prullenbak moet sturen.
‘Het gebruik van een hartslagmeter heeft meerdere pluspunten’, zegt coach Ric Stern. 'Het kan je helpen je inspanningen te versnellen, vooral langere. Als u hem gebruikt in combinatie met een vermogensmeter, kunt u zien hoe de hartslag reageert op uw vermogen, zodat u uw inspanning beter kunt afstemmen.’
‘Het is cruciaal dat je hartslag je vertelt hoe je lichaam zich voelt’, voegt coach Tom Newman toe. 'Ook zijn hartslagmeters goedkoop, betrouwbaar, compact en gemakkelijk te begrijpen.'
Dat wil niet zeggen dat ze perfect zijn. 'Het belangrijkste nadeel is dat hartslag gewoon de snelheid is waarmee je hart klopt. Door de intensiteit of het geleverde vermogen te verhogen, gaat uw hartslag omhoog om aan de vraag te voldoen, maar u weet uw hartminuutvolume niet.
Dat is je hartslag vermenigvuldigd met je slagvolume - de hoeveelheid bloed per minuut die je hart verlaat. Men dacht dat het slagvolume zou afvlakken bij ongeveer het drempeltempo - ongeveer het maximum dat je een uur lang kunt volhouden - maar we weten nu dat het met de intensiteit blijft toenemen, dus de hartslag alleen geeft je niet het volledige beeld.
‘Er zijn andere complicaties,’ vervolgt Newman. 'Heet weer kan je hartslag verhogen en koud weer kan het beperken. Vermoeidheid of ziekte kan het ook verlagen, zodat u misschien niet de gewenste cijfers kunt halen. Ook is de hartslag tijdens een lange training niet stabiel voor dezelfde intensiteit en kan deze geleidelijk stijgen als gevolg van een fenomeen dat hartdrift wordt genoemd.'
Nogmaals, geen van deze zijn redenen om geen hartslaggegevens te gebruiken. Geen enkele trainingsstatistiek is op zichzelf perfect, en deze is veel nuttiger dan de meeste.
Verhogen
Om het voordeel van hartslagtraining te maximaliseren, moet u uw maximale hartslag (MHR) weten, die de hartslagzones bepa alt waarin u kunt trainen. De eenvoudigste manier is het gebruik van een zeer eenvoudige vergelijking (bijvoorbeeld 220 minus uw leeftijd), terwijl de meest nauwkeurige manier in een laboratorium is.
Bekijk nu de beste hartslagmeters bij Wiggle
‘Een ramptest, waarbij het vermogen toeneemt tot uitputting, zal je MHR en maximale aerobe kracht [MAP] produceren, zodat je zowel hartslag- als vermogenszones kunt instellen’, zegt Stern. 'Maar als je een tijdritinspanning van maximaal 10 minuten doet en deze vervolgens in de komende vijf minuten langzaam opvoert tot een totale inspanning, krijg je ook je MHR.’
Een andere optie is om de British Cycling-website te bezoeken, waar je een hartslagtest van 20 minuten vindt die nauwkeuriger is dan het gebruik van je leeftijd en een stuk goedkoper dan een laboratoriumgebaseerde ramptest. Zodra je de resultaten hebt, ben je klaar om hartslagtrainingszones te gebruiken (zie hieronder) om je inspanning te meten en fitnesswinst te behalen.
'Je kunt zien hoe je lichaam in de loop van de tijd reageert', zegt Newman, die op twee manieren aanbeveelt een lokale route te rijden: op een drempeltempo, je tijd en gemiddelde hartslag noteren, of op een ingestelde hartslag, let op uw tijd. Het idee is dat je sneller wordt voor dezelfde inspanning, of dat het trainen in een bepaald tempo gemakkelijker wordt.
‘Je kunt van alles doen van 15 tot 60 minuten’, zegt Stern. ‘Je wilt gewoon een route met zo min mogelijk verkeer of kruispunten waar je moet stoppen.’
Je hartslag kennen bij verschillende inspanningen is handig als je deze combineert met vermogensstatistieken. 'Stel dat je een constante inspanning levert op een racefiets van 150W en 140bpm', zegt Stern.‘Als je dan zonder vermogensmeter rijdt, kun je je vermogen schatten op basis van je hartslag. Of stel dat je een FTP-test doet en je niet 100% voelt. Je vermogen blijft misschien hetzelfde, maar als je hartslag da alt, weet je dat je fitter wordt en het beter zou doen op een goede dag.'
Dit is een voorbeeld van een hartslag die fysiologische feedback geeft en het helpt om hartslag en kracht te zien als tegenovergestelde uiteinden van hetzelfde spectrum: de inspanning die je levert en de prestatie die je levert. Dit is waarom ze samen zo handig zijn.
Je kunt ook uitgebalanceerde conditiewinst behalen door ervoor te zorgen dat je hartslag over de hele linie afneemt, van duurritten tot maximale sprints. 'Alle intensiteitsgebieden zijn belangrijk, wat je trainingsdoel ook is', zegt Stern.
Bekijk nu de beste hartslagmeters bij Wiggle
Je trainingsplan moet vier tot vijf ritten per week omvatten, bestaande uit alles van één lange rit tot intervallen per week tot 10 dagen, afhankelijk van hoe goed je herstelt.
'Als je racet, wil je misschien het aantal intervallen verhogen, evenals de frequentie, om snelheid en kracht op te bouwen voor specifieke racescenario's', zegt Stern. 'Als je een tijdrijder bent, wil je misschien functionele drempelkracht toevoegen, en voor een sportieve wil je misschien meer middelzware duurtraining in zone 3 toevoegen om weerstand tegen vermoeidheid op te bouwen.
‘Je kunt al deze sessies tempo maken met behulp van trainingszones,’ voegt hij eraan toe. 'Het enige probleem is met intervallen, want als je inspanningen levert die hoger zijn dan FTP, reageert je hartslag misschien niet snel genoeg om in je zone te komen - of het kan meerdere intervallen duren voordat je de zone bereikt - maar je intervallen zijn deels van een langere rit, zodat de gegevens nog steeds relevant zijn.'
Hartslagmeters hebben dus nog steeds een plaats, ondanks de opkomst van de vermogensmeter.
Bekijk nu de beste hartslagmeters bij Wiggle
‘De meeste nieuwe ideeën vloeien van de profs naar ons gewone stervelingen, maar wat past bij uw behoeften?’ vraagt Newman. 'Als je clubruns rijdt, heb je dan de nieuwste carbonwielen nodig die niet erg robuust zijn? En heb je de uitgave van een vermogensmeter nodig als je op je hartslag kunt trainen?’
‘Vermogensgegevens zijn waar de wereld nu staat, maar je hartslag is nog steeds relevant voor training’, voegt Stern toe. ‘Als je geen vermogensmeter wilt of kunt betalen, kun je nog steeds geweldige resultaten behalen. Je zult ook gevoel moeten gebruiken om te proberen te meten hoe zwaar een inspanning is als je eenmaal boven je FTP komt, maar er zijn slechtere manieren om te rijden.'
