Tegenwoordig kun je vanuit je eigen bed op hoogte trainen. We onderzoeken de theorie, volgen het plan en beoordelen de voordelen
Ik ben Chris Froome niet. Ik heb geen plannen om een finish op de top van een Grand Tour te winnen, dus hoogtetraining is niet iets waar ik ooit veel aandacht aan heb besteed.
Ik weet dat het de prestaties kan verbeteren, maar zoals de meeste mensen heb ik niet de tijd of het geld om weken op een berg in de Alpen door te brengen.
Er is echter een alternatief. En zo kom ik erachter dat ik op een Wattbike fiets op 2.850 m boven zeeniveau in het hart van Londen.
Ik ben in The Altitude Centre, op een werkelijke hoogte van ongeveer 35 meter, maar de hypoxische kamer waarin ik me bevind, simuleert het rijden op hoge bergen.
Onder het toeziend oog van prestatiespecialist James Barber ervaar ik hoe het zal voelen als ik naar Colorado ga voor de Mavic Haute Route Rockies 2017 meerdaagse race.
Het grootste deel van de 800 km van de Haute Route vindt plaats boven de 2.000 m, inclusief een aantal bezoeken aan toppen boven de 3.000 m.
Hogere roeping
Dat is serieus hoog, en zonder acclimatisatie zou ik gemakkelijk een ademloos wrak (of erger) ergens in de Rocky Mountains kunnen eindigen.
Dat is een van de redenen waarom ik hier ben. De andere is dat ik graag meer wil weten over de fysiologische veranderingen die waarschijnlijk in mijn lichaam zullen optreden.
‘Het belangrijkste doel van hoogtetraining is om je efficiëntie te verbeteren met de zuurstof die je inademt’, zegt centrummanager Sam Rees.
‘Hoe meer zuurstof u uit de lucht in uw bloed en in uw spieren kunt krijgen, hoe groter uw prestatiepotentieel. Er kunnen verschillende manieren van hoogtetraining worden gebruikt om specifieke fysiologische veranderingen aan te pakken.
‘Slapen en rusten op hoogte is gericht op uw zuurstoftransportcapaciteit, waardoor uw aantal rode bloedcellen toeneemt.
‘Trainen op hoogte kan helpen om de efficiëntie waarmee je spieren zuurstof opnemen te verbeteren. Hoe meer zuurstof je spieren uit het bloed kunnen halen, hoe meer energie ze kunnen produceren via aerobe paden, waardoor je langer een hogere intensiteit kunt volhouden.'
Het duurt niet lang voordat ik in de hypoxische kamer besef hoeveel invloed de hoogte op mijn prestaties heeft.
Terwijl ik op de hometrainer trap, kijk ik naar mijn vermogensnummers op de monitor, en ze komen niet in de buurt van wat ik normaal gesproken aankan.
Ik ben aan het puffen en zweten, maar de wattage-cijfers zijn wat ik zou verwachten te zien voor een gemakkelijke herstelrit.
Spoedcursus
Ik moet mijn lichaam veel aanpassen om de hoogte aan te kunnen, maar ik heb nog maar zes weken tot de race, dus dit wordt een soort spoedcursus.
Om het proces te versnellen, stelt Rees voor dat ik ook een paar weken in een hypoxische tent moet slapen.
‘Jezelf gedurende langere tijd blootstellen aan verminderde zuurstofniveaus tijdens de slaap stimuleert een proces dat bekend staat als erytropoëse,’ zegt hij.
‘Het is waarschijnlijk dat je na twee tot drie weken deze aanpassingen zult zien optreden. Hoe meer rode bloedcellen je hebt, hoe meer ruimte er is om zuurstof door het lichaam te transporteren.
‘Het is algemeen aanvaard dat meer rode bloedcellen correleert met een betere prestatie.’
Erytropoëtine (bekend als EPO) is een hormoon dat door onze nieren wordt uitgescheiden om rode bloedcellen aan te maken, en het kan worden gestimuleerd door hoogtetraining (natuurlijk, zoals Lance Armstrong weet, kan het ook chemisch worden gestimuleerd, maar dat is een heel ander probleem).
‘Deze prestatieverbetering is zowel op zeeniveau als op hoogte te zien,’ voegt Rees toe.
'De prestaties op zeeniveau verbeteren omdat de rijder het meeste uit de overvloed aan zuurstof kan halen door hun fysiologische aanpassingen, terwijl de rijder op hoogte beter kan omgaan met de afnemende zuurstofniveaus in de lucht, omdat ze kunnen gebruiken wat beschikbaar is met een veel grotere efficiëntie.’
Voor mij gaat deze reis meer over het laatste - in goede vorm door de grote hoogte komen - maar het zal interessant zijn om te zien hoe dit ook mijn prestaties op zeeniveau beïnvloedt.
Ik ben al aan het nadenken hoe ik het onderwerp van de zuurstoftent aansnijd met mijn vrouw. Het zal ook interessant zijn om te zien hoe de katten het vinden om ook op meer dan 3.000 meter te slapen.
Crunchtijd
Een paar dagen later ben ik weer terug in de kamer. Barber laat me een standaard functionele drempeltest van 20 minuten uitvoeren, iets wat ik ontelbare keren heb gedaan, maar nooit op 2.850 m (de hoogte waarop de kamer van het Altitude Centre routinematig wordt gestandaardiseerd, gelijk aan de hoogste passen in de Alpen).
Na tien minuten weet ik dat ik in de problemen zit. Ik heb een ernstige zuurstofschuld en zelfs aanzienlijk minderen lijkt de ophoping van melkzuur in mijn spieren niet te verminderen, die het gevoel hebben dat ze aan flarden worden gescheurd door wat nu nog maar een vrij magere krachtoutput is.
Tegen het einde van de test zit ik in een wereld van pijn, alleen maar om te handhaven wat, tijdens een normale rit, een voetganger zou zijn.
‘Eerste grote les die ik daar heb geleerd, denk ik’, zegt Barber met een wrange glimlach. Ik had onderschat hoeveel invloed de hoogte op me zou hebben. Ik weet nu dat ik mijn inspanning zorgvuldig tot aan de 'rode lijn' moet meten, maar deze niet moet overschrijden (althans niet gedurende langere perioden) om de dreigende prestatieonderbreking te voorkomen.
Barber schrijft meestal intensieve trainingssessies voor om het maximale uit hoogtesessies te halen, maar gezien de eisen van het evenement waarvoor ik train, is mijn beste aanvalsplan om me te concentreren op langere intervallen.
Het proces is nu eenvoudig: ik blijf hier verschijnen, doe mijn sessies zo ijverig als ik kan en hopelijk zal het vermogen van mijn lichaam om met hoogte om te gaan veel verbeterd zijn tegen de tijd dat ik naar Colorado vlieg. Vijf weken en tellen.
Werkt het?
Elke sessie brengt me dichter bij voorbereid zijn op de echte hoogtepunten van de Rockies.
Als ik echt naar het evenement ga, wil ik graag beoordelen of alle tijd die ik heb doorgebracht met zweten en vloeken in een afgesloten kamer in het centrum van Londen, vruchten heeft afgeworpen, en ik moet zeggen dat het antwoord absoluut is ja.
Ik heb geen harde gegevens, dus ik kan alleen spreken over het anekdotische bewijs van mijn ervaringen tijdens het evenement van een week, maar gezien hoe goed mijn lichaam omging met zo'n zware test op hoogtes waarvan bewezen is dat ze zeer schadelijk is voor de fysiologische prestaties, sta ik in voor de geldigheid en effectiviteit ervan.
Ik zag dat veel 'minder voorbereide' renners worstelden met de symptomen van blootstelling aan hoogte, en elke avond luisteren naar enkele verhalen rond de eettafel stelde me gerust dat ik het ver boven het gemiddelde deed, wat
Ik kon alleen maar toeschrijven aan de tijd die ik in de hoogtekamer doorbracht.
Ik wil nu graag mijn nieuwe krachten op zeeniveau uitproberen, en ik kijk er vooral naar uit om mijn vaste rijmaatjes pijn te doen voordat de effecten van mijn tijd op hoogte afnemen.
Hoogte begrijpen
Fietser krijgt informatie over hoge training van professor Louis Passfield van de Universiteit van Kent
Fietser: Hoe beïnvloedt hoogte het lichaam?
Professor Louis Passfield: De zuurstoftoevoer in het lichaam wordt aangetast, dus alle prestatieaspecten die afhankelijk zijn van zuurstof, worden ook aangetast.
Hard trainen, racen en herstellen worden allemaal beïnvloed. Het lichaam past zich echter in de loop van de tijd aan de hoogte aan. Je kunt niet zo hard trainen, maar sommige aanpassingen die hoogte veroorzaakt, kunnen gunstig zijn.
Je wilt dat je hoogtetraining de positieve aanpassingen benadrukt en de negatieve gevolgen minimaliseert als je niet zo effectief kunt trainen.
Cyc: Hoe hoog moeten we gaan?
LP: Over het algemeen boven de 2.000m. Sommigen zullen de effecten van een lagere zuurstofbeschikbaarheid voor de helft voelen, terwijl anderen zelfs nog hoger moeten gaan.
Er is een bovengrens waarboven hoogte vooral stressvol is en weinig voordelen en meer nadelen biedt.
Dit is ongeveer 3.000 m, vandaar dat hoogtetrainingskampen gewoonlijk worden gehouden tussen 2.000 m en 3.000 m.
Cyc: Hoe lang duurt het om te acclimatiseren?
LP: De aanpassingen die hoogte veroorzaakt, kunnen variëren van onmiddellijk tot enkele weken of zelfs maanden in het geval van rode bloedcellen.
De meeste veranderingen op korte termijn vinden plaats in de eerste paar dagen, maar volledige acclimatisatie is echt een proces van twee of drie weken en meer.
Cyc: Wat zijn de effecten en voordelen van hoogtetraining?
LP: Elke aerobe of uithoudingsoefening zal op grote hoogte onevenredig meer stress opleveren en het herstel zal langer duren.
Een aanpassing op de lange termijn is dat het aantal rode bloedcellen in het lichaam toeneemt. Hoe meer rode bloedcellen, hoe meer zuurstof er aan je spieren wordt geleverd, wat betekent dat spieren harder kunnen werken.
Cyc: Hoe lang duren de effecten?
LP: Over het algemeen wordt aangenomen dat de positieve prestatievoordelen één tot drie weken na terugkeer op zeeniveau aanhouden.
Dit is echter een controversieel punt omdat veel wetenschappers en coaches sceptisch zijn dat de vermeende voordelen van hoogtetraining opwegen tegen de nadelen.
Cyc: Wat is de huidige mening over de beste techniek?
LP: Hoog leven en laag trainen wordt over het algemeen beschouwd als de meest effectieve techniek, maar het is moeilijk te bereiken.
Waar kun je wonen op meer dan 2.500 meter hoogte en op zeeniveau trainen zonder een helikopter te gebruiken om je te verplaatsen?
Daarom gaan de feitelijke ervaringen van de meeste atleten met hoogtetraining eigenlijk over het compromitteren naar iets als 'hoog leven en een beetje lager trainen'.
Cyc: Zijn de voordelen voor de gemiddelde rijder voldoende om de inspanning en kosten te rechtvaardigen?
LP: Mogelijk niet. Tenzij het echt zinvol voor je is om je prestaties met een fractie van 1% te verbeteren, en je de talloze andere opties op het gebied van lichaamsbeweging, voeding en psychologie hebt onderzocht, zou ik hoogtetraining overlaten aan de profs.
Doe het zelf
In werkelijkheid missen de meesten van ons de tijd en middelen voor lange reizen naar hoogte. Maar wat als je op grote hoogte zou kunnen trainen zonder ooit je huis te verlaten? Nou, dat kan.
The Altitude Centre, in het bankdistrict van Londen (altitudecentr.com), biedt niet alleen de hoogtekamer aan als een effectieve trainingsfaciliteit voor stadsbewoners (of arbeiders) die dichtbij genoeg zijn om er regelmatig toegang toe te hebben. voor apparatuur die gemakkelijk en veilig te gebruiken is in uw gebruikelijke thuistrainingsomgeving.
Hypoxische luchtgenerator (inclusief masker, verbindingsslangen enz.): vanaf £ 225 per maand. Hoogtetent: vanaf £50 per maand.
Hoogtetheorieën
Leef hoog, train laag
Dit is theoretisch de beste combinatie. Rust en slaap worden op grote hoogte genomen (idealiter ten minste 12 uur per dag) om de voordelen van acclimatisatie te benutten, terwijl de training onder 1.500 m wordt gegeven in een zuurstofrijke atmosfeer die maximale inspanning mogelijk maakt.
Leef hoog, train hoog
Dit is logistiek beter beheersbaar en zo werken de meeste hoogtetrainingskampen.
De constante blootstelling aan grote hoogte betekent dat het in het begin moeilijker is om met hoge intensiteit te trainen, maar onderzoek heeft aangetoond dat het na ongeveer vier weken mogelijk is om hier overheen te komen en aanzienlijke voordelen te zien.
Leef laag, train hoog
Dit lijkt de zwakste van alle hoogtetrainingstheorieën te zijn. Naast logistieke problemen, is het ook moeilijk om de gewenste intensiteiten te bereiken tijdens het 'high' rijden, zodat een atleet op deze manier mogelijk zelfs zijn fitnesstraining kan verliezen.
Doe het in je slaap
Een hypoxische tent betekent dat je op hoogte kunt slapen zonder dat je het huis hoeft te verlaten
Voor het eerst ontwikkeld door Hypoxico in de jaren negentig, kunnen hoogtetenten een veel gemakkelijker en goedkoper alternatief zijn voor een lange tijd op grote hoogte wonen of verblijven om te acclimatiseren.
In tegenstelling tot 'echte' hoogte, vermindert een hoogtetent de barometrische druk van de lucht binnenin niet. In plaats daarvan wordt hypoxische (zuurstofarme) lucht uit een hoogtegenerator continu in de tent gepompt, waarbij de normale lucht erin wordt verdrongen, samen met eventueel uitgeademde kooldioxide.
De hypoxische lucht heeft een zuurstofgeh alte van ongeveer 12% vergeleken met de 21% die lucht op zeeniveau bevat.
Met dit systeem kunnen hoogten tot 5.000 m worden gesimuleerd in het comfort van uw eigen slaapkamer, waardoor atleten kunnen slapen of rusten in een hypoxische atmosfeer, maar kunnen trainen in hun gebruikelijke zuurstofrijke omgeving.
Langdurig en regelmatig gebruik is aangetoond dat het aanzienlijke voordelen heeft voor atletische prestaties, zozeer zelfs dat het WADA (World Anti-Doping Agency) onlangs heeft overwogen of het het gebruik van hoogtetenten al dan niet zou moeten verbieden, hoewel het werd geacht te moeilijk om af te dwingen.
De professionele weergave
Hoe belangrijk is hoogtetraining voor de WorldTour-teams?
Marco Pinotti, prestatiecoach, BMC Racing
‘Het is een hulpmiddel dat renners kan helpen bij het racen in de bergen en de grote rondes, maar slechts enkele renners reageren goed.
‘Er zijn markeringen die we kunnen controleren om te zien of het heeft gewerkt, maar de echte controle is de weg - de raceresultaten nadat ze zijn teruggekeerd naar zeeniveau.
‘Vaak als ze terugkomen is de eerste race niet zo goed, en dan presteren ze misschien twee of drie weken daarna goed.
‘Elke keer dat een renner naar hoogte gaat, leren we iets over hun lichaam en hoe we deze tool in de toekomst beter kunnen gebruiken.
‘We gaan naar Tenerife of Sierra Nevada, misschien de Etna op Sicilië, maar door de weersomstandigheden is het logistiek moeilijk te organiseren, dus we nemen meestal maar één enkele rijder of een kleine groep mee. Nooit het hele team.’
Jon Baker, coach, Dimension Data
‘We gaan niet als een team naar hoogte – we nemen kleine groepen mee, vaak naar Tenerife, maar sommige renners geven de voorkeur aan Boulder, Colorado.
‘Het is moeilijk om locaties te vinden waar het grootste deel van het jaar geen sneeuw boven de 2.500 m ligt.
‘Hoogtetraining is geen wondermiddel. Het onderzoek ondersteunt de voordelen ervan, maar er zijn ook nadelen: verminderde slaap en het is moeilijker om met hoge intensiteit te trainen.
'Reacties van renners zijn een individuele zaak. Het is mijn taak om het fysiologische profiel van de rijder te begrijpen en hoe ze zich aanpassen.
‘Het is moeilijk om werkelijke cijfers te geven, maar ik zou zeggen dat een verbetering van 20 watt [in drempelvermogen] een schitterend resultaat zou zijn.
‘Realistisch zouden we meer zien als 5-10W.’
