Het is de traditionele manier om je voor te bereiden op het raceseizoen in de lente, maar is het concept van 'basistraining' achterhaald?
Historisch liep het raceseizoen van maart tot oktober, dus mensen vulden de mentale en fysieke leegte die was achtergelaten door het gebrek aan racen in de winter door uit te gaan op de traditionele clubloop.
Deze werden meestal sneller en langer naarmate de winter vorderde, waardoor rijders hun conditie konden opbouwen na wat rust.
Er is een gezegde dat 'racen de training in de weg staat', dus de winter is een geweldige kans om je aerobe capaciteit te vergroten zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat je fris bent voor je volgende evenement.
Lange, langzame winterkilometers hebben zo hun voordelen. Als je rijdt in een tempo waarin je comfortabel kunt praten, leer je je lichaam om meer zuurstof te gebruiken en efficiënter te gebruiken; je leert meer vet te verbranden als brandstof; je versterkt je immuunsysteem en je ontwikkelt meer en beter functionerende mitochondriën, de delen van je cellen die energie produceren.
Lees onze beste tips voor buiten fietsen in de winter
Aërobe activiteit is erg anabool – het bouwt je lichaam op, in tegenstelling tot intervallen, die katabool zijn en je lichaam afbreken tot het punt waarop het tijd nodig heeft om te herstellen en aan te passen.
Als gevolg hiervan bereid je je lichaam voor op de grotere stress die later in je trainingsprogramma komt. Hoe sterker de basis, hoe fitter je zult zijn.
Een voordeel is dat je morgen weer naar buiten kunt gaan en het allemaal opnieuw kunt doen als je dat wilt (en als je het niet erg vindt om single te zijn). Hoe meer je iets doet, hoe efficiënter je wordt in het doen, dus je zult uiteindelijk minder energie gebruiken om met dezelfde snelheid te reizen (anders ga je sneller met dezelfde hartslag).
Lange, langzame ritten zijn perfect voor het oefenen van groepsrijden en het werken aan je positie, je trappen en alle vaardigheden die je moet verbeteren. Gebruik het als een kans om nieuwe routes te verkennen of bij te praten met vrienden. Het is vaak veel gemakkelijker om lang en stabiel in een groep te rijden, vooral bij slecht weer als je geen zin hebt om uit te gaan.
In feite zou je je aerobe capaciteit het hele jaar door moeten trainen, hoewel hoe langer je dat doet, hoe minder tijd je hoeft te investeren in het 'op peil houden', zodat je de frequentie van deze ritten tijdens de zomer. De grootste fout die mensen maken bij het trainen is dat hun gemakkelijke ritten te zwaar zijn en hun harde ritten te gemakkelijk. Spaar je energie voor de baanbrekende trainingen die er echt toe doen.
Dat gezegd hebbende, dit is niet het enige type training dat je zou moeten doen. De winter is een goede tijd om aan je zwakke punten te werken, en ik raad iedereen aan om aan hun functionele drempelvermogen te werken (FTP – kortom, het maximale tempo dat je een uur kunt volhouden).
Intervallen zijn goed als je weinig tijd hebt, en dan is er nog de sportschool. Je doet aan een sport waarbij je met één been per keer duwt, ongeveer 90 keer per minuut, soms urenlang, dus het zal niet helpen om 10 barbell-squats uit te voeren met 100 kg.
Maar het korte bewegingsbereik bij fietsen en het feit dat je constant voorovergebogen bent, betekent dat je krachtoefening moet doen en yoga of pilates zal je flexibiliteit, houding, botten en gewrichten helpen.
Turbosessies in de sportschool zijn ook goed omdat je doorgaans meer motivatie hebt wanneer je met anderen traint in een sociale omgeving.
Er is maar één ding om op te letten: Kerstmis. Mensen hebben de neiging om zwaarder te worden en dit zal een deel van je harde werk teniet doen. Het heeft geen zin om uw vermogen te vergroten als uw vermogen-gewichtsverhouding da alt. Focus net zoveel op je voeding als op je training. Het is net zo belangrijk, zo niet belangrijker, als het gaat om het bereiken van je ware potentieel.
De expert: Paul Butler is een fietscoach, PT en voedingsadviseur die deelneemt aan wegraces in het VK en België, en hij runt ook het PB Cycle Coaching Racing Team. Je kunt contact opnemen met Paul via zijn website pbcyclecoaching.co.uk
