We bekijken hoe oud worden je prestaties op de fiets kan beïnvloeden en wat je moet doen om dit tegen te gaan
Mark Cavendish wint dit jaar voor de lol etappes in de Tour de France, in die mate dat Eddy Merckx is veranderd van een comfortabele recordhouder aller tijden op een ritzege in nerveus zweten wanneer hij de televisie aanzet voor de verslaggeving van elke dag. Waarschijnlijk.
Nu, op 36-jarige leeftijd, is Cav nauwelijks 'een oude wielrenner', maar hij laat zien dat ondanks dat hij een paar jaar verder is dan zijn echte hoogtepunt, ouder worden geen belemmering is voor hem om een betere te worden - of in ieder geval net zo goed – fietser zoals we altijd wisten dat hij was.
Ter ere van hem hebben we nog eens gekeken naar de wetenschap achter een ouder wordende fietser en waarom elk voorbijgaand jaar niet per se hoeft te betekenen dat je langzamer moet rijden.
Waarom ouder worden geen belemmering is om een betere fietser te worden
Als je op middelbare leeftijd op de deur klopt en je zondagse ritten steeds langzamer worden, is het gemakkelijk om je leeftijd de schuld te geven. Maar denk hier eens over na voordat u een geriatrisch verpleeghuis boekt - het effect dat leeftijd heeft op uw fietsprestaties is eigenlijk vrij klein als u begint te kijken naar het soort training dat u doet, uw dieet, uw levensstijl en zelfs het effect van uw vrienden herhaaldelijk je 'opa' noemen.
Voormalige profs zoals Chris Horner en Jens Voigt zijn het bewijs dat leeftijd de overhand kan hebben op de weg, aangezien beide rijders succesvol racen tot ver in de veertig.
Bovendien maakte de Britse prof Malcolm Elliott, die in 1997 op 36-jarige leeftijd met pensioen ging, vijf jaar later op 41-jarige leeftijd een comeback en won een maand voor zijn 49e verjaardag een ronde van de Tour Series.
Dus voordat je je fietsschoenen verwisselt voor je pantoffels, wat dacht je ervan om uit te zoeken wat het nog meer zou kunnen zijn dat je afremt.
The Science-bit
De wrede waarheid is dat naarmate je ouder wordt, je waarschijnlijk een gestage afname zult ervaren in je vermogen om de achterkant van je vrienden te schoppen. Je biologische en fysieke piek wordt meestal bereikt tussen de 20 en 35 jaar (vermoedelijk - maar daarover hier meer), maar als je naar de feiten kijkt, is de achteruitgang die je ervaart eigenlijk vrij slank.
De schattingen lopen uiteen, maar wetenschappers in Nieuw-Zeeland ontdekten dat het maximale vermogen van getrainde fietsers vanaf de leeftijd van 35 jaar gemiddeld met slechts 0,048 watt per kilo per jaar daalde. Andere studies tonen een verlies van tussen de 1-3 watt per kilo aan.
Tim Harkness, fietscoach en sportpsycholoog legt uit: 'Neem een typische 45-jarige man met 8 kg overgewicht. Als hij het gewicht verliest door gestructureerde training, kan hij ongeveer 30 watt aankomen. Haal de 10 watt weg die hij tijdens het verouderingsproces is kwijtgeraakt en hij is nog steeds 20 watt bij.'
Dus het is verre van kommer en kwel, vooral als je bedenkt dat een onderzoek van Dr. Roy Shepherd van de Universiteit van Toronto in 2008 ontdekte dat als je de middelbare leeftijd bereikt, regelmatige uitstapjes op je fiets je biologische klok zelfs kunnen terugdraaien tot 12 jaar naarmate u ouder wordt.
Bevindingen die schijnbaar worden ondersteund door een onderzoek uit 2015 aan King's College London, waarbij een groep doorgewinterde fietsers tussen 55 en 79 jaar werd onderzocht en ontdekten dat ze aanzienlijk minder tekenen van veroudering vertoonden in vergelijking met niet-fietsers.
Het maken van die fiets van jou is de sleutel tot een lang en gezond leven. En als je ons nog steeds niet gelooft, hier is nog meer bewijs…
Duw jezelf op
Telomeren zijn de toppen van je chromosomen en naarmate je ouder wordt, worden ze korter. Auteur en coach Joe Friel legt uit: 'De lengte van telomeren is direct gerelateerd aan de aerobe capaciteit (VO2max) en daarmee aan het uithoudingsvermogen.'
Friel citeert een studie van wetenschappers van de Universiteit van Colorado, waarin de telomeerlengte werd vergeleken van jonge (18-32 jaar) en oudere (55-72 jaar) proefpersonen, waarvan de helft 'sedentair' en de andere half 'uithoudingsvermogen getraind'.
De resultaten toonden aan dat de telomeerlengte bij de oudere, uithoudingsgetrainde proefpersonen slechts 7% korter was dan bij de uithoudingsgetrainde jongeren (vergeleken met 13% verschil in de zittende groepen).
Bovendien, hoe hoger de VO2max van de proefpersoon, hoe langer hun telomeren waren. De VO2max neemt toe als je aan duursporten doet, maar bij interv altraining nog meer. Je moet dus wat explosieve inspanningen in je training opnemen om jong te blijven.
Herstel goed
Als je een leven met harde klappen hebt geleid, is het gemakkelijk om te denken dat je pijntjes en kwalen worden veroorzaakt door je toenemende volwassenheid. Maar oude verwondingen zijn precies dat, oude verwondingen aan kraakbeen of spieren.
‘Er is geen directe correlatie tussen leeftijd en letsel. Train goed, blijf flexibel en zorg goed voor jezelf en je loopt minder kans om geblesseerd te raken', zegt Tim Harkness.
Hij voegt eraan toe: 'Professionele atleten werken harder als ze geblesseerd zijn dan wanneer ze fit zijn.' Dus als je Alpe D'Huez probeert na zes maanden niet op de fiets te zitten en je raakt geblesseerd, dan is dat niet omdat je oud, het is omdat je gek bent.
Je reserveband kwijt
Visceraal vet is het vet dat zich in je buikholte rond je organen bevindt. Naarmate we ouder worden, verandert ons metabolisme en velen van ons zijn meer geneigd om vet rond ons midden aan te brengen.
Maar in plaats van te accepteren dat eruitzien als een Michelin-man een onvermijdelijk onderdeel is van ouder worden, moet je stappen ondernemen om het te beheersen.
Overgewicht 'verspilt energie, vertraagt [en] beïnvloedt de prestaties en belast de gewrichten', zegt Matt Fitzgerald, auteur van Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £ 14,99).
Maar fietsers moeten spieren behouden en vet verliezen en om dat te doen, moet je gewichtdragende oefeningen en snel, krachtig rijden in je training opnemen.
Blijf gemotiveerd
Herinner je je die tienerjaren toen je een keer iets deed en meteen beter werd? Het spijt ons het te moeten zeggen, maar ze zijn weg. De vooruitgang gaat langzamer naarmate we ouder worden, wat het moeilijk kan maken om gemotiveerd te zijn.
‘Het zien van onmiddellijke en progressieve resultaten geeft je vertrouwen’, zegt Harkness, ‘en met vertrouwen komt motivatie.’
Maar in plaats van je fiets in een heg te gooien als hij hard begint te worden (en dan de schaamte te doorstaan om hem te moeten ophalen), is het tijd om opnieuw te beoordelen - zo fit mogelijk zijn, gezien je werk en levensstijl, is een realistischer doel dan het voltooien van de Étape in de top 50.
Je kunt altijd proberen te racen tegen mensen in dezelfde leeftijdscategorie als jijzelf naarmate je ouder wordt.
De League of Veteran Racing Cyclists richt zich specifiek op fietsers boven de 40 en organiseert het hele jaar door tal van geweldige evenementen – zie lvrc.org.uk voor details.
Maak je geen zorgen, wees blij
‘Het idee van sterfelijkheid kan ervoor zorgen dat mensen ongepast gaan sporten’, zegt Harkness. De zorgwratten onder ons kunnen de angst ontwikkelen om te hard te duwen, of buiten adem te raken voor het geval we gewond raken of een hartstilstand krijgen.
Sportwetenschapper Joe Friel legt in zijn boek Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £ 15,99) uit dat het iets langer duurt om op te warmen naarmate we ouder worden, we kunnen nog steeds hard trainen.
Bovendien, als je het grootste deel van je leven hebt gefietst of gesport, is de kans op een hartaanval tijdens een zware inspanning of een lange rit eigenlijk vrij klein.
Tegen de tijd dat je de veertig bent gepasseerd, heb je meestal bewezen dat je hart de meeste inspanningen aankan die je ervoor levert. Hoewel het altijd een goed idee is om regelmatig je bloeddruk te controleren en naar je lichaam te luisteren.
Maak er een punt van om je ritten door elkaar te halen
Trainen gaat over het uitdagen van je lichaam om iets nieuws te doen. Weekendstrijders die elke week dezelfde route rijden, moeten nadenken over iets nieuws of nieuws.
‘Het veranderen van de stimulus – de route, de intensiteit of de duur is een effectieve manier om je lichaam te schokken en je kunt stilletjes verrast worden door het effect’, zegt Harkness.
Neem voldoende rust
Als je het gevoel hebt dat je bent overreden door een vrachtwagen na elk evenement dat je doet, kun je tot op zekere hoogte terecht je leeftijd de schuld geven. Spierpijn, vermoeidheid en het vermogen om weer op de fiets te stappen krijgen allemaal een deuk naarmate je ouder wordt, maar dat is waar goed rusten kan helpen.
Australische wetenschappers vroegen 'veteranen' (gemiddeld 45 jaar) en jongere wielrenners (gemiddeld 24 jaar) om op drie opeenvolgende dagen een tijdrit van 30 minuten op hoge intensiteit uit te voeren.
Verrassend genoeg was er geen afname in hun prestaties gedurende de drie dagen, maar de veteranen klaagden over grotere spierpijn en vonden het moeilijker om te herstellen. Daarom is een goede herstelroutine belangrijk.
Dat betekent dat je je koolhydraten en eiwitten binnen 20 minuten na een rit van meer dan 90 minuten binnenkrijgt - een banaan gemengd in een halve liter volle melk is voldoende; zorg ervoor dat je opwarmt met de juiste rekoefeningen, en zorg dan dat je goed slaapt.
Massage, baden en compressiepanty's en gewoon je voeten (letterlijk) omhoog leggen zijn allemaal andere eenvoudige manieren om het herstel te bevorderen.
Denk eraan, je bent zo oud als je denkt dat je bent
Impliciete associatie beschrijft de houdingen en overtuigingen die je hooghoudt. 'Oud' zijn wordt voor veel mensen geassocieerd met traag of ziek zijn.
Een studie in het midden van de jaren 90, uitgevoerd door onderzoekers van de New York University, vroeg 30 deelnemers om zinnen te ontcijferen die ofwel bestonden uit woorden die stereotiep geassocieerd zijn met leeftijd (bijvoorbeeld zwak, ziek, enz.) of met meer jeugdigheid -gerelateerde woorden.
Vervolgens werd hen gevraagd door een gang te lopen. Degenen die de leeftijdgerelateerde woorden kregen, liepen langzamer dan de vergelijkingsgroep.
Omgekeerd nam Dr. Ellen Langer, een Harvard-professor, in de jaren 80 een groep mannen van 70 en 80 mee naar een klooster dat was ingericht alsof het 1959 was. Er was een zwart-wittelevisie, ze luisterde naar liedjes uit die tijd en besprak de gebeurtenissen van die tijd.
Ze werden ook gevraagd om zich 20 jaar jonger te gedragen. Na twee weken rapporteerden ze een betere flexibiliteit, kracht en sommigen beweerden zelfs beter zicht en gehoor te hebben. De conclusie? Dat onze mindset veel te maken heeft met hoe we ouder worden. Denk jong om jong te zijn.
Krijg een Bike Fit
Je ongemakkelijk voelen op je fiets, of pijn krijgen tijdens lange ritten, kan ervoor zorgen dat fietsen zwaar werk lijkt.
Mark Murphy, een deskundige fietsmonteur bij Specialized UK, zegt: 'Een juiste positie op de fiets is van cruciaal belang voor alle niveaus van fietsers. Voor een beginnende rijder zorgt een bikefit voor maximaal comfort en fietsgemak. Ervaren rijders zullen merken dat een goede pasvorm de efficiëntie, kracht en comfort verhoogt.
'Fietsers van alle niveaus verkleinen hun kans op fietsgerelateerde blessures door zich te laten passen.'
Een goede fietspasvorm die aandacht besteedt aan zowel je schoenen en schoenplaatjes als de fiets, kan in sommige gevallen je vermogen verhogen.
Als je een beetje eenzijdig bent en je links-rechts balans scheef is, kan het aanpassen van je zadelhoogte en het toevoegen van shims, zoals die worden gebruikt door Specialized, onder je schoenplaatjes, de zaken egaliseren en je trappen meer maken efficiënt.
Verwen jezelf
Nu, hier is er een waar het zeker loont om volwassener te zijn! Ervan uitgaande dat je naarmate je ouder wordt meestal rijker wordt, dan kun je je als 40-jarige meestal iets beters veroorloven dan een Raleigh Grifter.
Een goede uitrusting maakt fietsen gemakkelijker. Dus, als de kansen op andere manieren tegen je zijn, tijd om wat van dat zuurverdiende geld voor een keer aan jezelf te besteden, want die fiets van minder dan 7 kg zal fietsen een stuk gemakkelijker maken.
