Vervuilde lucht vormt een groeiend gevaar voor de gezondheid, maar een combinatie van de juiste voeding en tijd op de fiets kan de risico's juist compenseren
Vervuiling is niet alleen iets dat je keel kietelt als je voor de verkeerslichten zit - het is een moordenaar. Schadelijke deeltjes uit de fossiele brandstoffen die door fabrieken en motorvoertuigen worden weggepompt, kunnen de longen binnendringen en belangrijke organen aanvallen, waaronder de hersenen en, nog zorgwekkender als je een man bent, de testikels.
Erger nog, de schade die wordt aangericht door giftige lucht is eigenlijk erger dan wetenschappers eerder dachten. Bovendien neemt de vervuiling dramatisch toe, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie, die beweert dat vrijwel alle steden in armere landen en meer dan de helft van die in rijkere landen niveaus van giftige lucht hebben waardoor mensen een groter risico lopen op hartaandoeningen, beroertes, diabetes, nierziekte en zelfs geestesziekte en dementie.
Maar wacht - dit betekent niet dat je een kelder moet graven en je ondergronds moet verstoppen in een biologisch gevaarlijk pak. Je kunt de effecten van vervuiling op twee manieren bestrijden: door vis te eten en door te fietsen. Probeer niet beide tegelijkertijd te doen.
Waarom vet goed voor je is
Niet zomaar een oud vet - we hebben het over omega-3-vetzuren (OFA's). Wetenschappers beweren dat het regelmatig consumeren van omega-3 vetzuren de ontsteking en schade aan onze cellen veroorzaakt door vervuiling tot 50 procent kan voorkomen en behandelen.
Er zijn drie soorten omega-3 vetzuren, en om het simpel te houden wordt één type (ALA) aangetroffen in plantaardige oliën en de andere twee (EPA en DHA) in visolie. Ze vervullen een aantal belangrijke functies, zegt diëtiste Sarah Schenker.
‘OFA's zijn belangrijk voor het goed functioneren van de hersenen en het immuunsysteem, voor een gezonde doorbloeding en voor het reguleren van hormonen. Ze beschermen ook tegen hart- en vaatziekten en beroertes', zegt ze.
Ze zijn ook bijzonder handig voor mensen die regelmatig sporten, en dat geldt ook voor jou. ‘Omega-3 vetzuren verhogen de toevoer van zuurstof naar spieren en verbeteren de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen,’ voegt Schenker toe.
‘Ze helpen ook om het herstel te versnellen en ze verminderen ontstekingen door de reactie op inspanning van ontstekingsstoffen die bekend staan als prostaglandinen te dempen.
‘De belangrijkste bronnen zijn vette vis zoals makreel, zalm, haring en sardine. Andere goede bronnen zijn walnoten, pompoenpitten, koolzaadolie, lijnzaad en hun oliën, en donkergroene bladgroenten zoals spinazie.’
Een grijs gebied – en dan bedoelen we niet de huid van je vissen – is hoeveel je moet consumeren. De Britse regering beveelt een dagelijkse inname van maximaal 900 mg aan, maar het onderzoek naar vervuiling suggereert dat u een veel hogere dosis van 2-4 g per dag nodig heeft.
Dat zou betekenen dat je elke dag 230 g vette vis moet eten om de bovengrens te halen, wat geen goed idee is.
‘De aanbeveling is ten minste één portie vette vis per week, en maximaal twee voor vrouwen en vier voor mannen’, zegt Schenker.
‘Je moet niet meer eten dan dat, want vis bevat kleine sporen van verontreinigende stoffen uit de diepzee die mogelijk schadelijk kunnen zijn als je de bovengrens overschrijdt.’
Plantaardige bronnen en plantaardige oliën kunnen helpen om je inname te verhogen, maar dat geldt ook voor supplementen – een studie toonde aan dat het nemen van omega-3-supplementen gedurende 14 dagen de ontsteking veroorzaakt door lichaamsbeweging verminderde, terwijl een andere actieve volwassene ontdekte dat na inname visoliesupplementen gedurende zes weken kregen ze droge spieren en verminderde vetmassa.
‘Ik zou ze wel in combinatie gebruiken’, zegt Schenker. 'Supplementen zijn handig, maar je krijgt extra voedingsstoffen uit echt voedsel die je niet alleen uit omega-3-supplementen krijgt.'
Het is ook de moeite waard om te weten dat er een ander type vetzuur is dat bekend staat als omega-6. Dit komt vaker voor in onze voeding dan omega-3, en wetenschappers hebben lang geloofd dat we er te veel van consumeren, wat onder andere een onbalans veroorzaakt van de hormonen die ontstekingen reguleren.
‘Ik denk dat studies beginnen aan te tonen dat omega-6 omega-3 niet remt op de manier waarop we ooit dachten dat het deed,’, werpt Schenker tegen.
'Maar het is nog steeds de moeite waard om je inname van omega-6's te beperken, omdat ze meestal worden aangetroffen in zonnebloemolie en rijke maïsolie die worden gebruikt in bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen.'
Ga de stad uit
Nu kun je je bord wegduwen en je voorbereiden op het echt goede nieuws. Onderzoek aan de Universiteit van Kopenhagen heeft uitgewezen dat de voordelen van lichaamsbeweging opwegen tegen de negatieve effecten van vervuiling.
En hoewel fysieke activiteit de zuurstofopname verhoogt en de ophoping van verontreinigende stoffen in onze longen, bleek uit de studie van meer dan 52.000 mensen in de leeftijd van 50-65 jaar in stedelijke gebieden dat het sterftecijfer voor degenen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden 20% was lager dan voor degenen die niet hebben gesport.
Het is echter nog steeds de moeite waard om te proberen de schade door vervuiling te beperken.
‘Het zou voor de meesten van ons gemakkelijk genoeg moeten zijn om uit de bebouwde omgeving te komen’, zegt coach Will Newton. 'Je kunt dat misschien niet doen door te lopen of rennen, maar de meeste mensen kunnen op de fiets de natuur in.'
Zelfs als je moet pendelen, zijn er manieren om het ergste verkeer te vermijden, vooral als de dagen langer worden. ‘Ga vroeg naar je werk als de wegen rustig zijn’, zegt Newton.
‘Dit heeft als bijkomend voordeel dat je tijd hebt om te strekken, te herstellen en goed te eten als je aan het werk gaat. Je kunt je reis ook plannen om kruispunten te vermijden, zodat je niet elke twee minuten in een wolk van dampen zit.
'Zelfs in Londen zijn er tal van binnenwegen die verkeerslichten vermijden en over het algemeen stiller zijn dan hoofdwegen. Maak zoveel mogelijk gebruik van gescheiden fietspaden, jaagpaden voor kanalen en verlaten spoorlijnen.
'Off-road gaan is een goede optie als je een gravelbike hebt of kunt kopen. Woon-werkverkeer hoeft niet te betekenen dat je de hoofdwegen moet gebruiken.’
Je kunt ook je huiswerk doen en de slechtste gebieden vermijden. ‘Er is een weg bij mij in de buurt die bekend staat om zijn vervuiling. Aan weerszijden staan huizen en de weg staat haaks op de wind, dus de vervuiling kan nergens heen.
‘Broad Street in Bath is een van de meest vervuilde wegen in Europa – rijd dus niet over Broad Street. Zoek alternatieve routes.’
En hoe zit het met filtermaskers? Ze hebben in de loop der jaren veel moeite gedaan, maar ze worden ondersteund door de British Lung Foundation, die in haar longrapport stelt: 'Als je moet worden blootgesteld aan verkeersdampen, bijvoorbeeld als je een fietser bent - draag een masker.'
‘Ik heb er een paar weken een geprobeerd en vond het buitengewoon oncomfortabel’, zegt Newton. ‘Het werd heet en zweterig – en stonk – en het hielp me niet om makkelijker te ademen. Het is een persoonlijke keuze, maar ik accepteer de lucht voor wat het is.'
Nog een laatste woord: spring niet zomaar op een fietstrainer als de hemel opengaat. ‘Sommige van de beste tijden om te fietsen zijn in de regen of wanneer het net opgehouden is met regenen. Het water ha alt de fijnstof uit de lucht en er zijn niet veel betere tijden om te fietsen', voegt Newton toe.
