Wat voor soort rijden moet je doen om de Tour te winnen en hoe verhoudt dat zich tot andere renners?
Als het gaat om de voorbereiding op de Tour de France, misschien wel het zwaarste sportevenement ter wereld, wordt vaak de vraag gesteld: hoe doen de renners het?
Hoe bereiden ze zich voor op de bergen, zoals de Col de Tourmalet, die klimt tot meer dan 2.000 meter?
Hoe bereiden ze zich voor op de gekke zijwind-etappes, waar ze snelheden van meer dan 70 km/u halen op een vlakke weg? En hoe bereiden ze zich voor om drie weken achter elkaar bijna zes uur per dag in het zadel te zitten?
De benadering van elke renner van de Tour de France is anders. Sommigen houden meer van racen dan dat ze trainen, anderen trainen meer dan ze racen. Sommigen gaan graag naar isolement – ik bedoel, hoogtekampen, terwijl anderen de voorkeur geven aan het comfort van thuis.
We krijgen vaak de vraag hoe de Tour is gewonnen. Was het in de bergen? Was het in de tijdritten? Was het in de zijwind in de eerste week, of de Col de Tourmalet in etappe 14?
Maar in plaats van alleen naar de Tour de France te kijken, moeten we waarschijnlijk verder terugkijken. Omdat de Tour de France in juli niet wordt gewonnen.
Het is gewonnen in april, mei en juni. Het wordt gewonnen in de winter in december in januari. En het is gewonnen in de jaren daarvoor, met genetica en training, met geweldige coaches en ondersteunende clubs, en met het opbouwen van een passie voor de wielersport.
Dus om een idee te krijgen van hoe het verhaal van de Tour van dit jaar echt vorm kreeg, gingen we terug en keken naar de trainings- en raceplannen van verschillende opvallende renners van de Tour van dit jaar: Thomas de Gendt, Michael Woods, en de uiteindelijke winnaar Egan Bernal.
Misschien zouden we meer overeenkomsten dan verschillen verwachten bij het vergelijken van hun pre-Tour trainingsplannen, aangezien ze allemaal voor dezelfde exacte race trainen. Maar zoals je zult zien, is dat helemaal verkeerd.
8 weken uit:
De Gendt: Acht weken voor Le Grand Depart was De Gendt net bezig met de eerste week van de Giro d'Italia. Hij zat 33 uur in het zadel en klom meer dan 13.700 meter.
Woods: Woods bracht half mei door in Andorra, en acht weken na de Tour begon net aan wat een enorm trainingsblok was. Hij bracht gedurende de week 30 uur in het zadel door en klom meer dan 16.000 meter, een zeer vergelijkbare werklast als de renners die deelnamen aan de Giro.
Bernal: Minder dan een week voor de start van de Giro d'Italia crashte Bernal tijdens een training in Andorra en brak daarbij zijn sleutelbeen. Opmerkelijk genoeg zat hij pas negen dagen later weer op de fiets. Nog indrukwekkender was dat Bernal tussendoor op de fietstrainer had gereden.
Hij heeft in totaal misschien maar een paar dagen niet op de fiets gezeten. Net binnen acht weken van de Tour, betekende dat dat Bernal bijna terug was naar zijn normale training, meer dan 19 uur in het zadel en 9.500 meter klimmen in zeven dagen.
Hij schuwde de intensiteit ook niet, deed veel drempel- en sub-drempelinspanningen op de beklimmingen en nam een aantal prominente Strava KOM's mee.
Het is fascinerend om te zien hoe dicht de training van Woods leek op die van de renners die deelnamen aan de Giro. Ze hebben allebei enorm veel tijd in het zadel doorgebracht, hoewel Woods natuurlijk niet kwam met de extra intensiteit van racen.
Degenen die niet racen, leverden duidelijk nog steeds enorme inspanningen in de bergen, op ritten van vijf en zes uur die niet veel verschilden van de typische etappe in de Giro.
Met Bernal's Giro-plannen ontspoord door zijn crash, richtte hij zich onmiddellijk op de Tour, en op dat moment betekende dat een ondersteunende rol voor Chris Froome en Geraint Thomas.
Opmerking: Andorra ligt op ongeveer 2.000 meter boven zeeniveau, dus Woods en Bernal trainden al op hoogte en hun krachtgetallen (hieronder) zouden lager zijn geweest dan op zeeniveau.
4 weken uit:
De Gendt: Na het beëindigen van de Giro – en niet minder dan de derde plaats in de laatste TT – nam De Gendt vier dagen vrij voordat hij weer begon te trainen. De eerste twee dagen dat hij weer op de fiets zat, reed hij elk minder dan twee uur. Een rit van 90 km in het weekend bracht zijn totaal van 7 dagen op slechts 6,5 uur.
Woods: Na een paar weken training in Andorra ging Woods naar Frankrijk om het Critérium du Dauphiné te rijden. Na als vijfde te zijn geëindigd in etappe 2, in een selecte groep van verwachte Tour de France GC-kandidaten en etappewinnaars, werd Woods ziek en kon hij de laatste etappe van de race niet starten.
Ondanks dat hij slechts zes van de zeven dagen reed, bracht Woods nog steeds meer dan 26 uur door in het zadel en klom hij meer dan 11.000 meter.
Zijn prestaties in fase 2 vereisten een gewogen gemiddeld vermogen van 295W (4,61W/kg) gedurende bijna 4,5 uur, inclusief een inspanning van 10 minuten op 411W (6,42W/kg) in de finale van de race.
Bernal: Een maand voor de Tour keerde Bernal terug naar de Tour de Suisse. Hij zette de hele week een dominerende prestatie neer, liet alle GC-favorieten vallen op opeenvolgende topfinishs en reed twee indrukwekkende tijdritten om de GC-overwinning op Rohan Dennis en Patrick Konrad te behalen.
Op de laatste etappe van zondag - een epos over drie bergen gewonnen door Hugh Carthy - eindigde Bernal met een gewogen gemiddeld vermogen van bijna 5W/kg gedurende meer dan drie uur racen.
Bij elke klim reed hij meer dan een half uur met een snelheid van meer dan 5W/kg, inclusief een stijging van 10 minuten van 5,5W/kg toen de klim 2.600 meter hoog bereikte.
Het is belangrijk op te merken dat - net als de Tour de France 2019 - de grote beklimmingen in de Tour de Suisse meer dan 2 000-3 000 meter beklimmen, wat de inspanningen van minder geacclimatiseerde mensen schaadt en gunstig is degenen die op grote hoogte zijn geboren, zoals Bernal.
Slechts vier weken verwijderd van de grootste race van het jaar, reed De Gendt amper, terwijl Woods en Bernal twee van de zwaarste races van een week van het jaar aan het racen waren: de Dauphiné en de Tour de Suisse.
Maar het was allemaal logisch in de context - De Gendt kwam van de Giro d'Italia: meer dan 100 uur racen in drie weken, aanvallend in ontsnappingen, besneeuwde bergpassen beklimmen en bijna tijdrijden naar een etappezege. Het was een welverdiende rust.
2 weken uit:
De Gendt: Twee weken voor de Tour keerde De Gendt terug naar België om de Nationale Kampioenschappen te rijden.
Hij werd zesde in de tijdrit (gemiddeld 393 W, 5,7 W/kg en 49,1 km/u, 46 minuten – en eindigde nog steeds twee minuten achter op winnaar Wout Van Aert) en 70e in de wegwedstrijd.
In totaal slechts 15 uur in het zadel en met slechts 3.300 meter klimmen, was de week van De Gendt er een van een week met een laag volume, onderbroken door een hoge race-intensiteit.
Woods: Een paar weken uit was Woods in Girona, samen met Tejay Van Garderen en sportfysioloog Dr. Allen Lim, op een zeer gestructureerd pre-Tour trainingskamp.
Hun reis werd opgetekend in Velonews' Beyond Limits, een reeks video's en artikelen over onderwerpen als 'motorpacing' van e-bikes, zweetsnelheid van rijders en de psychologie van fietsen.
Woods maakte een solide week – 21 uur in het zadel met 9. 100 meter klimmen – maar deze keer lag de focus op specifieke intensiteiten in plaats van op volume.
Met de hulp van ex-prof Tim Johnson en teamgenoot Taylor Phinney voerden Woods en Van Garderen racesimulatie-inspanningen uit op de beklimmingen, rijdend op drempel (>400W, of 6W/kg voor deze jongens), na stroomstoten, en weer terug in een hoog tempo, allemaal op ritten van wel zes uur.
Bernal: Na een korte rust na de Tour de Suisse, was Bernal weer aan het trainen op hoogte in Andorra, en hij zette een solide week van 23 uur rijden met 15, 500m klimmen.
Naast een rit van bijna zes uur eerder in de week, sloeg Bernal ook enkele intervallen met hoge intensiteit uit. Een van zijn trainingen bestond uit blokken van 15-20 minuten op tempo (300W) met spanningspieken van 10 seconden (600+W) om de drie minuten.
Binnen dezelfde rit deed Bernal een klim van 30 minuten met 5,7W/kg, waarbij de eerste 10 minuten een reeks van 20/40sec waren: 20 seconden bij 500+W, gevolgd door 40sec bij ~310W.
Het was de week van de Nationale Kampioenschappen en terwijl de meeste andere renners naar huis reizen om te strijden voor hun Nationale kleuren, koos alleen De Gendt ervoor om de tocht uit deze groep te maken (Bernal speelde in februari tegen de Colombiaanse onderdanen).
Voor Woods en Bernal is dit het moment voor supergefocuste training. Dat betekent hoogtekampen, bergachtige ritten, veel motorisch tempo en geen afleiding.
1 week uit:
De Gendt: Na het NK reed De Gendt nooit meer dan twee uur voor aanvang van de Tour. Het harde werk was gedaan, de kilometers zaten in de benen en de vorm was goed. Het enige dat nu nog te doen was, was rusten.
Woods: Slechts vijf dagen eropuit vertrokken Woods en Van Garderen voor nog een epische rit in de bergen. Aan het eind van de dag hadden ze meer dan vijf uur in het zadel doorgebracht en in 172 km meer dan 3.000 meter geklommen.
Ze reden de beklimmingen in een razendsnel tempo - 5,0-6,0 W/kg, gedurende 20 tot 30 minuten per keer. Hun vermogensgrafieken waren grillig voor deze inspanningen: over de drempel op de steile stukken, gemakkelijker op de ondiepe delen, ze rond haarspeldbochten slaan en naar de top sprinten.
Dit was een racesimulatiedag, de laatste dag van hard werken voordat we uitrusten voor de Tour de France.
Bernal: Bernal sloot zijn trainingsblok in Andorra maandag af met een enorme rit, vijf uur in de bergen met een paar lange blokken (10-30 minuten) tempo, gevolgd door drie uur uithoudingsvermogen.
Na een volledige dag reizen ontmoette Bernal zijn Team INEOS-teamgenoten op een gesloten testbaan voor TTT-training. Deze dag was maar een korte rit van ongeveer 90 minuten, maar Bernal legde meer dan 69 km af, een gemiddelde van 41,5 km/u.
De volgende dag waren de renners in Brussel en twee dagen voor de race zat Bernal bijna drie uur in het zadel. In totaal was deze week geen extreme afbouw voor Bernal, met nog steeds meer dan 20 uur rijden gedurende de week.
Een week na de Tour waren de meeste renners gefocust op zoveel mogelijk rusten. Maar Woods en Bernal waren heel anders - ze wilden fris naar de Tour komen, maar ook een hoogtepunt bereikten.
Hard trainen op dit punt kan leiden tot vermoeidheid en burn-out, maar te veel rusten kan leiden tot mufheid en het gevoel 'geblokkeerd' te zijn, wat het laatste is wat deze klimmers willen op de finish van etappe 6 op de top van La Planche des Belles Filles.
Het is interessant om te zien dat Woods en Bernal vier dagen uit de Tour een dag helemaal vrij namen. In plaats van eenvoudig te trainen of gewoon de benen te draaien, brachten ze een dag in bed door - waarschijnlijk in een vliegtuig eigenlijk - hun benen met niets anders te doen dan de enorme trainingsbelasting op te nemen die zich de afgelopen weken heeft opgehoopt.
1 dagje uit:
De Gendt: De dag voor de Tour zat De Gendt slechts een uur op de fiets. Genoeg om de benen te laten draaien en het bloed in beweging te houden, maar niet genoeg om enige vorm van vermoeidheid te veroorzaken.
Voor De Gendt – een ervaren pro zonder persoonlijke ambities voor Stage 1 – zijn openers overbodig. Gemakkelijk trappen op 200-250W is het enige wat hij nodig heeft.
Woods: Education First koos de dag voor de Tour voor een rit van twee uur – in tegenstelling tot het uur van Lotto Soudal. Woods draaide rond in Brussel op minder dan 200W en deed ook geen openers. Nog een paar uur aan de benen draaien.
Bernal: Op dit moment heeft Bernal na 4 juli, twee dagen voor de start van de Tour, geen ritten geüpload naar Strava. Hopelijk zal hij zijn ritten uit de Tour uploaden, zodat we een glimp kunnen opvangen van wat er nodig is om de Tour de France te winnen.
Nog een dag. Voor de renners hoeft u alleen nog maar de motor te primen en op uw training te vertrouwen. Nog een laatste rit om de benen te openen - als ze het nodig hebben - en dan is het allemaal om uit te rusten. Bewaar zoveel mogelijk mentale, fysieke en emotionele energie voor de komende drie weken.
Omdat je zeker weet dat je het nodig zult hebben.
Dus wat is er gebeurd?
De Gendt gaf een show en solo naar de overwinning in etappe 8 van de Tour van dit jaar. Na meer dan 200 km in de pauze te hebben doorgebracht, reed de Belg weg van zijn laatste ontsnappingsgenoot op de laatste klim van de dag, solo naar de finish voor het hard opladende duo Thibaut Pinot en Julian Alaphilippe.
Hij leverde vervolgens een verbluffende prestatie in de TT van Stage 13 en eindigde als derde alleen achter Geraint Thomas en Julian Alaphilippe.
Op etappe 11 crashte Mike Woods en brak hij twee ribben. Hij eindigde de etappe en ging verder met de Tour.
Bernal werd de eerste Colombiaan die de Tour de France won, en de jongste winnaar sinds Henri Cornet in 1904.
Bernals gebroken sleutelbeen bleek een verhulde zegen te zijn en verlegde zijn focus van de Giro d'Italia naar de Tour de France.
Bij zijn tweede deelname nam Bernal in de eerste en tweede week kleine beetjes tijd van zijn rivalen, met name in de TTT van fase 2 en zijwind van fase 10.
Maar na meer dan een minuut te hebben verloren in de tijdrit van de 12e etappe van teamgenoot Geraint Thomas, leek het erop dat Bernal in de bergen aan het werk kon worden gezet voor de Tourwinnaar van 2018.
Maar in de 18e etappe naar Vallorie viel Bernal de groep GC-favorieten aan en bleef weg, nam 32 seconden terug en, belangrijker nog, ging voor teamgenoot Thomas naar de tweede plaats in het algemeen klassement.
Op een van de meest memorabele dagen in de recente Tour-geschiedenis - een dag waarop de etappe werd geannuleerd, werd er pas voor de tweede keer in de geschiedenis van de race geen officiële etappewinnaar uitgeroepen en stapte Thibaut Pinot van zijn fiets in tranen – Bernal reed opnieuw weg van de klassementsfavorieten op de grote klim van de dag, de Col de l'Iseran.
ASO besloot dat de eindklassementen op de top van deze klim zouden worden gereden, in plaats van in de vallei beneden waar verwarde renners in hun teamauto's klommen, waardoor Bernal de nieuwe leider in het algemeen klassement werd.
Voor het eerst in zijn carrière in het geel, controleerden Bernal en Team INEOS met gemak de 20e etappe en reden Parijs binnen met de 7e gele trui van het team in acht Tours.
