Je hoeft geen André Greipel te zijn om wat extra pit in je benen te krijgen en zo verbeter je je sprintkracht op de fiets
De expert: Coach Andy Blow – die een Xterra World Age Group-titel op zijn naam heeft staan – is oprichter van Precision Hydration (precisionhydration.com). Voorheen was hij sportwetenschapper voor de Benetton en Renault Formule 1-teams
Sprinten heeft alles te maken met explosieve kracht en, zoals de naam al doet vermoeden, houdt dit in dat je in een zeer korte tijd een maximale inspanning levert om een uitbarsting van snelheid te produceren.
Je zou normaal gesproken dit krachtniveau produceren om beslissende bewegingen te maken in een race, ofwel om een pauze te maken, een totale inspanning te leveren in een eindsprint of om een kloof te overbruggen wanneer het peloton zich terugtrekt van jij.
De inspanning stelt enorme fysieke (en mentale) eisen van je, dus het is een vaardigheid die je in de loop van de tijd moet oefenen en ontwikkelen. Wanneer u een bepaald aspect van uw fietsen wilt verbeteren, is een specifieke training van essentieel belang.
Deze explosieve krachtsprints omvatten korte, scherpe uitbarstingen, dus training moet worden afgestemd op dit type output.
Om deze sessies in je huidige trainingsplan in te passen, streef je naar een reeks van sprints van 5-10 seconden met 2-3 minuten herstel tussen elke sprint.
Ik zou ook het belang van veiligheid moeten benadrukken. Als je deze sessies onderweg doet, zorg er dan voor dat je genoeg tijd en ruimte hebt om ze uit te voeren - dus niet terwijl je in en uit het verkeer schiet tijdens je woon-werkverkeer.
Deze sessies werken om die reden heel goed binnenshuis op een turbo of hometrainer.
Je wilt alles kunnen geven, dus doe maar één of maximaal twee van deze sessies per week. Het is belangrijk om aan beide kanten van die krachtsessies relatief gemakkelijke dagen te houden, omdat je fris moet zijn om het meeste uit dit soort training te halen.
Deze strategie van repetitieve, krachtige sprints met lange herstelperiodes druist waarschijnlijk in tegen de trainingsethos van de meeste fietsers en lijkt in eerste instantie misschien vreemd. Doorgaans werken fietsers gedurende een lange periode op drempelvermogen met een matige output, met slechts korte herstelperiodes.
Geen wondermiddel voor herstel
Als het op herstel aankomt, is er geen wondermiddel. Zoals bij elke zware trainingssessie kunt u de fitnessaanpassingen maximaliseren door uw hersteltijd optimaal te benutten. Dat betekent rusten, goed slapen en goed eten (en drinken).
Dus wat zijn de voordelen van explosieve krachttraining? Mensen hebben drie soorten spiervezels: Type I (langzame twitch), Type IIa (fast twitch) en Type IIx (supersnelle twitch). Sprinttraining bouwt Type II-vezels op en kan snelle spiertrekkingen veranderen in supersnelle spiertrekkingen.
Er is hier een genetische factor in het spel, denk eraan: je kunt vooruitgang boeken door te trainen, maar sommige wielrenners zullen door hun genen verder gaan dan anderen.
Als je al veel fast-twitch-vezels hebt en je daarom van nature meer geneigd bent om te sprinten, komen de aanpassingen sneller. Zoals het oude gezegde luidt: 'sprinters worden niet gemaakt', en om echt snel te zijn, moet je je ouders verstandig kiezen …
Er zijn andere manieren om de kracht die je spieren kunnen produceren te vergroten. Gymwerk, zwaardere gewichten en snelle herhalingen van oefeningen zijn geweldige opties.
Squats en deadlifts hebben bijvoorbeeld vergelijkbare biomechanica met die van op een fiets zitten. Plyometrische oefeningen zoals box jumps, lunges en hopping zijn ook goed voor het uitoefenen van maximale kracht gedurende korte perioden om maximale kracht te vergroten.
Als je een of twee sessies met explosieve kracht in je wekelijkse regime verwerkt, krijg je een geweldige kans om zowel variatie als specificiteit toe te voegen.
Je wordt misschien niet van de ene op de andere dag André Greipel – of, laten we eerlijk zijn, ooit – maar het verbeterde vermogen over een korte afstand zou het verschil kunnen maken tussen de eerste en de tweede wanneer je naar de lijn sprint.
Dit artikel is voor het eerst gepubliceerd in nummer 100 van Cyclist magazine
