Als je tijdens een rit energie nodig hebt, moet je dan een reep eten, een gel nemen of een drankje drinken? Laat de wetenschap de keuze voor je maken
Tijdens een etappe neem ik misschien zes of zeven gels in. Ik heb ook vier of vijf repen en natuurlijk drink ik energiedrankjes. Je hebt veel nodig om door de Tour te komen.' Dat is Bauke Mollema van Trek-Segafredo die een momentopname biedt van wat hij consumeert tijdens een dag van de Tour de France. Maar welke van die twee zal Mollema het snelst de energie geven die hij nodig heeft? En is er een beste tijd om ze allemaal te consumeren? Laten we de wetenschap onderzoeken.
‘In één onderzoek hebben we aangetoond dat een energiegel, indien ingenomen met water, net zo snel energie levert als een drankje’, zegt Asker Jeukendrup, een sportvoedingsdeskundige die samenwerkt met Lotto-Soudal.'Dat is niet verwonderlijk, want je consumeert een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten, maar in plaats van het te verdunnen in een fles, verdun je het in je maag.'
Hoe lang het precies duurt voordat koolhydraten in je bloedbaan terechtkomen voor gebruik door de spieren, wordt beïnvloed door verschillende factoren, waarover later meer. In grote lijnen zul je echter snel de voordelen voelen.
‘Met een drankje of gel komt glucose in ongeveer vijf minuten in de bloedbaan’, zegt Jeukendrup. ‘Met een bar hebben we het over 10 minuten, dus nog best snel. Dat gezegd hebbende, we hebben het over kleine sporen glucose. Voor alle drie komt het grootste deel na ongeveer 60 minuten door.’
Jeukendrup zou het moeten weten, aangezien hij terecht kan worden bestempeld als de koolhydraatkoning, omdat hij talloze koolhydraatspecifieke onderzoeken heeft gepubliceerd en heeft gewerkt met Gatorade en PowerBar.
‘In één onderzoek lieten we renners twee uur fietsen met matige intensiteit, en elke 15 minuten namen ze een drankje, gel of reep in. We gebruikten een "label" in het koolhydraat - koolstof-13 - zodat we konden meten hoeveel glucose was geoxideerd door de uitgeademde gassen van de respectieve proefpersonen te meten. Terwijl u traint, produceert u koolstofdioxide en een deel van die CO2 zal de koolstof-13 bevatten. Op die manier hebben we nauwkeurig gemeten dat de gels en drank sneller door de spieren werden gebruikt dan de repen.'
Jeukedrup benadrukt dat vooral de afbraak van de reep wordt beïnvloed door de samenstelling van macronutriënten. Maar glucoseafgifte kan dat cijfer van 10 minuten bereiken als het weinig vet, weinig eiwitten, weinig vezels en veel koolhydraten bevat. Dat komt omdat vet, eiwitten en vezels de levering van koolhydraten vertragen - iets om te onthouden bij het plannen van je wedstrijddagmenu.
Kauwen op het vet
Terwijl je die zondagochtend een drankje, gel of reep beklimt en achterover slaat, begint de spijsvertering in de mond via een enzym dat amylase wordt genoemd. 'Natuurlijk is dat na het kauwen als het gaat om de repen, waardoor het oppervlak van het voedsel groter wordt voor meer contact met het enzym', zegt Tim Lawson, oprichter van Secret Training Nutrition.
Vervolgens transporteert de slokdarm het voedsel naar de maag, die de koolhydraatsamenstelling waarneemt. Als het een complexere vaste inhoud is, zoals een reep, zal het in de maag blijven zitten terwijl de maagzuren de samenstelling verdunnen. Als het vloeibaar is
het kan bijna onmiddellijk verder. In beide gevallen is dit in de dunne darm, waar de meeste suikers in de bloedbaan worden opgenomen. 'De dunne darm kan koolhydraten alleen opnemen als glucose, fructose of galactose', zegt Jeukendrup, eraan toevoegend dat er nog meer glucosetransporters betrokken zijn bij het slepen van glucose uit de bloedbaan naar de skeletspier. Maar het is die beweging van glucose van de dunne darm naar de bloedbaan die de sleutel is tot de snelheid van levering.
Wil je meer ?
Glucose gebruikt een natriumafhankelijke transporter genaamd SGLT1 om van de dunne darm naar de bloedbaan te gaan. Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek concludeert dat deze transporter verzadigd raakt met 60 g per uur - het equivalent van twee gels, één grote energiereep of ongeveer 750 ml energiedrank. Een groep bewegingswetenschappers, waaronder Jeukendrup, heeft echter vastgesteld dat je door fructose aan het energieproduct toe te voegen, de fructosetransporter GLUT5 kunt aanboren en meer energie kunt leveren.
‘Dit verhoogt hoeveel je zou kunnen consumeren tot ongeveer 90 g per uur [of 360 kcal]’, zegt Jeukendrup. "Dat is misschien nog steeds te veel voor sommige mensen - er is geen algemeen cijfer." Wat duidelijk is, is dat fietsen met hoge intensiteit meer bloed naar de werkende spieren stuurt en weg van de darmen voor gebruik bij de spijsvertering, dus 90 g koolhydraten per uur kan resulteren bij maagproblemen.
Genetica speelt een rol bij de hoeveelheid koolhydraten die je kunt verteren, maar het is, net als kracht en uithoudingsvermogen, trainbaar. Een onderzoek door Cox et al in 2010 toonde aan dat de oxidatiesnelheid van koolhydraten hoger was na een koolhydraatrijk dieet van 28 dagen, volgens een vergelijkbare sjabloon als de tactiek van het consumeren van een vetrijk dieet om de energie afkomstig van het vetmetabolisme te verhogen.
Wat je limiet voor koolhydraten ook is, er is een logische volgorde voor het consumeren van gels, drankjes en repen volgens Peter Hespel, een inspanningsfysioloog die met Etixx-Quick-Step heeft gewerkt. ‘In het begin van een rit, zeker als het plat is, zou ik meer vertrouwen op vast voedsel’, zegt de Belg. ‘Energiedrankjes kun je overal makkelijk drinken, want dat heeft natuurlijk ook een hydratatiewaarde. Ik zou ook aanraden om gels te gebruiken voor een intensiever deel van de cursus, zoals een stevige klim. Ongeveer 15 minuten van tevoren zou goed moeten zijn.'
De ochtend erna
Constante voeding is de sleutel tot het op peil houden van de glucosespiegel, idealiter elke 15 minuten zonder je bovengrens te overschrijden. Let wel, het gaat niet alleen om het voeden van je stofwisseling.
Studies hebben aangetoond dat het doorslikken van koolhydraten in je mond en vervolgens uitspugen resulteert in vergelijkbare prestatieverbeteringen als de inname van koolhydraten. Onderzoek suggereert dat dit komt door orale receptoren in de mond die suikers detecteren en een positieve prestatierespons in het centrale zenuwstelsel stimuleren. Dit kan handig zijn als je last hebt van een onbetrouwbare buik.
'Er zijn ook aanwijzingen dat je lichaam niet alleen reageert op je ontbijt voor de race, maar ook op wat je de avond ervoor hebt gegeten', zegt Lawson. 'Studies tonen aan dat het consumeren van voedsel met een hoog resistentie-zetmeelgeh alte de avond ervoor je energietoevoer tijdens de races kan verbeteren.'
Zo werkt het: veel zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals Alkmaarse gort, Bulgaarse tarwe en bruine rijst, bevatten een klein beetje resistent zetmeel. Dit gaat helemaal door de dunne darm zonder te worden verteerd. Wanneer het de dikke darm bereikt, wordt het door bacteriën als brandstof gebruikt in een proces dat fermentatie wordt genoemd, waarbij vetzuren met een korte keten worden geproduceerd, zoals butyraat, waarvan studies hebben aangetoond dat het de glucosetolerantie de volgende dag verhoogt. Het staat bekend als het 'tweede-ma altijd-effect'.
‘Het is een opwindend onderzoeksgebied dat je energiereserves op de racedag zal beïnvloeden’, zegt Lawson.
Of dit van invloed zal zijn op hoeveel energie je kunt opnemen uit gels, repen en drankjes v alt nog te bezien - dit zijn vroege dagen. Eén ding is echter duidelijk: overdrijving kan wielrenners wantrouwend maken over de beweringen van voedingsfabrikanten, maar het bewijs is sterk dat evenementen van meer dan een uur baat hebben bij het voeren van koolhydraten. En de snelst werkende zijn gels en vloeistoffen.
