De meeste ruiters willen fitter worden, maar wat betekent dat eigenlijk? Fietser onderzoekt het complexe concept van fitness
Hoe fit ben jij? Stel die vraag aan elke fietser en de antwoorden zullen waarschijnlijk variëren van 'Pretty damned fit, eigenlijk!' naar 'Eh…' vergezeld van nerveus geschuifel en pogingen om magen naar binnen te zuigen. Zeer weinig mensen zullen echter in staat zijn om nauwkeurig te kwantificeren hoe fit ze zijn.
Het is geen gemakkelijke vraag om te beantwoorden, want hoewel fitness een eenvoudig genoeg concept lijkt, is het vreemd moeilijk te definiëren, en zelfs professionals in de fitnessindustrie hebben moeite om een nette interpretatie te geven van wat het betekent om fit te zijn.
We weten dit, omdat we het ze vroegen.
‘Fitness is een brede term die voor verschillende mensen verschillende dingen kan betekenen’, zegt Mike Gleeson, hoogleraar inspanningsbiochemie aan de Loughborough University.
‘Elke definitie van fitness hangt af van de aard en het uithoudingsvermogen van de oefening. Als het gewichten zijn, heeft het te maken met spiermassa en weerstand. Als het sportief is, gaat het om je cardiocapaciteit en uithoudingsvermogen.’
Ian Goodhew, senior coach bij de Association of British Cycling Coaches, zegt: 'Ik kan niemand bedenken met wie ik spreek die het woord fitness gebruikt. We gebruiken formulier.’
Greg Whyte, hoogleraar toegepaste sport- en bewegingswetenschappen aan de John Moores University in Liverpool, voegt toe: 'Het is multifactorieel. Prestaties zijn afhankelijk van het feit dat elk onderdeel van fitness op het optimale niveau werkt.'
Met ‘elk onderdeel’ doelt Whyte op 10 elementen die sportwetenschappers gebruiken om fitness te meten.
Dit zijn: uithoudingsvermogen (het vermogen van de lichaamssystemen om gedurende een langere periode energie te verwerken, af te leveren, op te slaan en te gebruiken); kracht; flexibiliteit; stroom; snelheid; coördinatie; wendbaarheid; evenwicht; lichaamssamenstelling; en anaërobe capaciteit (je vermogen over korte, intense inspanningen van minder dan twee minuten).
‘De sleutel is om de belangrijkste componenten te identificeren voor wat je doet,’ voegt Whyte toe.
En dat hangt van jou af. ‘Waar hebben we het over?’ zegt Whyte. ‘Is het baanwielrennen of weg; lange afstand of tijdrit?
'Er is een bijdrage van elk element, maar het percentage hangt af van je discipline. Kortere afstanden vereisen meer kracht en uithoudingsvermogen om het vermogen en de anaërobe capaciteit te behouden.
'Grotere afstanden vereisen meer cardio-uithoudingsvermogen, maar flexibiliteit is hoe dan ook van vitaal belang om de optimale positie op de fiets te vinden om het vermogen te behouden en blessures te voorkomen.'
Lichaamssamenstelling is ook belangrijk.
'Dat geldt vooral voor klimmen', zegt GP en wielrenner Andrew Soppitt. 'Als al het andere gelijk is, zal een rijder met een gewicht van 60 kg sneller bergopwaarts gaan dan een rijder van 65 kg met hetzelfde vermogen.
'Dit jaar heb ik goed getraind, dus voel me fit, maar weeg ook 3-4 kg minder dan vorig jaar, en mijn klimmen is aanzienlijk verbeterd. Voeding is dus duidelijk ook van levensbelang.
'Als je tenminste een deel van de tijd traint zonder koolhydraten te tanken, kun je het lichaam leren een hoger vetpercentage te verbranden en zo kostbaar glycogeen [je energievoorraad] te behouden.
'Anders is het verstandig om uitgebalanceerde gezonde ma altijden te eten, om te zorgen voor een adequate maar niet overmatige calorie-inname en mineraal-/vitamine-inname.'
Testen, testen
Er zijn manieren om verschillende aspecten van fitness te testen die je harde gegevens opleveren. De meest populaire voor fietsers is van oudsher de VO2 max, die het vermogen van je lichaam meet om zuurstof te verwerken tijdens het sporten.
'Het probleem met VO2 max is dat het in laboratoriumomstandigheden moet worden getest, wat duur is', zegt Goodhew.
Gleeson voegt toe: 'Andere laboratoriumtests omvatten bloedlactaatrespons, anaërobe capaciteit - nauw verwant aan het vermogen om te sprinten - wat piekvermogen en gemiddeld vermogen is tijdens een sprinttest van 30 seconden op een fietsergometer, en economie, wat de zuurstofkosten zijn van lichaamsbeweging met een vaste intensiteit, meestal gerelateerd aan biomechanica en de efficiëntie van beweging.
'De fietser zou drie oefenperioden uitvoeren met verschillende vaste intensiteiten – tot een tijdrittempo van 40 km – gedurende vijf minuten elk. VO2 en hartslag worden gemeten en de zuurstofkosten voor een bepaald vermogen worden berekend.'
Iets gemakkelijker te meten is je hartslag. 'De beste test voor fitheid is herstel', zegt Goodhew.
‘Neem de Ronde van Groot-Brittannië - sommige renners maakten pauzes en werden vervolgens voor de rest van de Tour geblokkeerd. Anderen deden het keer op keer, omdat hun herstel beter was. Dus toentertijd kon je zeggen dat ze fitter waren.’
Soppitt is het ermee eens: 'Ik weet wanneer ik fit ben door harde bewijzen te zien van verbeterde prestaties, en door het feit dat langere ritten gemakkelijker zijn en herstel van zware inspanningen sneller is.'
En een andere belangrijke test die door alle professionele teams en British Cycling wordt gebruikt, is de maximale vermogenstest, die u zelf kunt doen om piekvermogen, gemiddeld vermogen, tijd tot piekvermogen en eindvermogen te meten.
Maar vermogen moet worden gemeten in de context van de rijder: 'Zeer snel zullen de kosten van vermogensmeters dalen, maar we moeten niet alleen over vermogen praten en de vermogen-gewichtsverhouding gebruiken, ' zegt Goodhew.
‘Als je een sprinter van 60 kg neemt versus een rouleur van 80 kg, kun je de twee gewoon niet vergelijken [gewoon in termen van vermogen].’
‘Het grote probleem met maximaal vermogen is dat het niet per se een nauwkeurige voorspeller is van prestaties in het echte leven’, zegt John Kelly, hoofddocent inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Chichester.
'Zodra je te maken krijgt met heuvels, tegenwind of tocht, hebben laboratoriumtests weinig voorspellend vermogen. Maar ze geven wel een objectieve indicatie van de trainingsstatus en zijn gevoelig voor elke verandering in reactie op training.
'Dit betekent dat ze een handig hulpmiddel zijn om de voortgang van de training te volgen.'
Onthoud één ding: 'Geen van deze tests heeft ooit een wielerwedstrijd gewonnen', zegt Goodhew.
Wat betekent het voor jou?
Als je eenmaal hebt vastgesteld hoe je fitness wilt definiëren en hoe het kan worden gemeten, is de volgende taak om het te verbeteren. Er zijn verschillende manieren om het te doen, maar ze zijn allemaal afhankelijk van één ding: een gestructureerd trainingsplan.
‘Varieer training met lange ritten, kortere, snellere ritten, bergbeklimmen, incrementele snelheidsritten, intervalsessies en af en toe totale sprints,’ zegt Gleeson.
'Hierdoor worden de meeste aspecten van fitness gemaximaliseerd en het hangt af van je favoriete evenement op welk evenement je je het meest concentreert.'
Of, als u op een bepaald gebied van uw conditie wilt verbeteren, kunt u periodisering gebruiken. 'Focus op één aspect met als doel verbetering, terwijl de andere aspecten overlappen', zegt Kelly.
'Neem macht als een basisvoorbeeld. Laten we zeggen dat je het als een zwakte hebt geïdentificeerd en dat je graag wilt verbeteren. Ik zou een gericht trainingsprogramma opzetten dat zich richt op het ontwikkelen van kracht, misschien twee sessies per week, en de rest van de tijd besteden aan herstel en vaardigheden.'
‘Vergeet niet dat herstel belangrijk is,’ voegt Gleeson eraan toe. ‘Zorg er na een zware training voor dat die de volgende dag lichter is.’
Wie is de sterkste van allemaal?
Het is een klassiek cafédebat onder fietsers - wie zijn de sterkste pro's? – en het is een argument waar onze experts graag bij betrokken lijken te zijn.
'Crosscountry-mountainbikers hebben de hoogste vermogen-gewichtsverhouding en het snelste herstel', zegt Goodhew.
'Dat is een feit. Hun race is een reeks intervallen, er is een grote vaardigheidsfactor en concentratie is van vitaal belang wanneer je een bergweg oprijst die bedekt is met grind en rotsen.
'En ze hebben een ongelooflijke mentale kracht. Doen ze het gewoon rustig aan? Nee, ze gaan ervoor, elke keer weer.’
En hoe zit het in de pro-road racing rangen? 'Je kunt een deken over alle profrenners gooien als het om fitness gaat', zegt Goodhew.
'Neem de Giro d'Italia, die Vincenzo Nibali won in erbarmelijk weer. Was hij fitter, of was hij mentaal sterker? Hij wilde het meer dan wie dan ook.'
Kelly denkt echter dat psychologie niet de scheidende factor is. 'Alle profwielrenners zijn mentaal fit en sterk', zegt hij.
'Je hoeft alleen maar te denken aan Johnny Hoogerland die tijdens de Tour de France van 2011 van zijn fiets werd geslagen en door een hek van prikkeldraad werd gegooid om dit te waarderen.
'Hij zat de volgende dag weer op de fiets met 33 hechtingen.
‘Hier is een voorbeeld uit een boek over overleven op zee,’ voegt hij eraan toe. ‘In het voorwoord suggereert de auteur dat de grootste factor de overlevingsdrang is. Wie hebben ze gevraagd? De overlevenden, omdat de doden niet kunnen praten.
'Dat betekent dus dat iedereen die het niet overleefde geen sterke wil had, wat natuurlijk onzin is. Dus ja, je moet mentaal sterk zijn, maar als je op een bepaalde dag de benen niet hebt, zal psychologie je niet sneller de heuvel op krijgen.'
Je bent wat je bent
Om terug te komen op de oorspronkelijke vraag, misschien zou het niet moeten zijn 'Hoe fit ben je?' maar 'Ben je geschikt voor je doel?' Geen twee mensen hebben dezelfde genetische samenstelling, dezelfde levensstijl of de dezelfde doelen.
'fit zijn' betekent niets zonder de context van de persoon en het doel, dus de volgende keer dat iemand je ervan beschuldigt niet fit genoeg te zijn, antwoord je gewoon: 'Waarvoor?' En zuig je maag in, als je goeddunkt.
