Smoothies zijn een geweldige manier voor fietsers om de juiste voeding binnen te krijgen, dus we hebben deskundige hulp ingeroepen om erachter te komen hoe je je blender moet voeden
‘Ik kook met wijn. Soms voeg ik het zelfs toe aan het eten', zegt auteur, drinker en allround misantroop WC Fields. Daarin schuilt een van de problemen met koken: het kan, zelfs met de beste bedoelingen, blijken ongezonde en onnodige ingrediënten te bevatten die oorspronkelijk misschien niet op je lijst stonden. Het kan ook heet, langdurig en arbeidsintensief werk zijn wanneer u uw tijd beter aan de fiets kunt besteden. Maar er is een oplossing, in vloeibare vorm, en het is geen wijn. Het zijn smoothies.
Smoothies zijn geen vervanging voor ma altijden – je moet regelmatig iets stevigs binnenkrijgen – maar de keukenmachine heeft een hele wereld aan verse voedingsmogelijkheden geopend.
‘Ze zijn een gemakkelijke manier om calorieën uit goede bronnen in het lichaam te krijgen’, zegt prestatie-voedingsdeskundige Drew Price, auteur van The DODO Diet. ‘Vloeibare voeding is een goed antwoord op het probleem om aan de caloriebehoefte te voldoen.’
‘Ze zijn ook een geweldige manier om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, omdat je niet alleen fruit, maar ook groenten en andere gezonde ingrediënten kunt toevoegen’, zegt sportvoedingsdeskundige en diëtiste Sarah Schenker. ‘Fietsers – en vooral duurfietsers – kunnen vatbaarder zijn voor infecties omdat herhaalde trainingen het immuunsysteem kunnen verzwakken. Ze hebben een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen om zowel gezond als fit te blijven.’
Smoothies kunnen je ook geld besparen, omdat hun ingrediënten niet beperkt zijn door houdbaarheidsdata (binnen redelijke grenzen). 'Ze zijn een geweldige manier om fruit, groenten en andere ingrediënten te gebruiken die je anders misschien niet zou eten voordat ze bederven', zegt Schenker. 'Bananen die iets over hun beste zijn, zijn niet erg aantrekkelijk, maar dat maakt niet uit als ze eenmaal zijn gemengd. Smoothies zijn goedkoop, draagbaar en kneuzen niet.’
Ze zijn ook veelzijdig en je kunt er niet te veel van hebben. ‘Je kunt ze op drie manieren gebruiken’, zegt Price: ‘Na de training, voor de training (binnen twee uur) en om extra voedingsstoffen tussen de ma altijden door te krijgen.’
‘Ze kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan een gezonde levensstijl’, zegt Schenker. 'Als je sport serieus neemt, moet je 80-90% van de tijd serieus bezig zijn met voeding, niet alleen voor of na de training.'
Pak het allemaal in
Er zijn honderden recepten online, maar Schenker stelt voor om te experimenteren: 'Het is vallen en opstaan. Sommige sites voegen ongezonde dingen toe voor de smaak, maar dat is niet nodig of aanbevolen als je in opleiding bent.'
‘Voor en na de training neig je naar koolhydraten voor brandstof en om het herstel te bevorderen, met een beetje eiwit en minder vezels’, zegt Price. Tussen de ma altijden en als ontbijt wil je een gemengde ma altijd: koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels.’
‘Vetarme Griekse yoghurt is een goed basisingrediënt’, zegt Schenker. ‘Het is een geweldige bron van eiwitten – het dubbele van standaardyoghurt – en aminozuren die spierherstel bevorderen. Vruchtensap is ook ideaal. Sinaasappelsap heeft een hoge GI [een hoge score op de glycemische index betekent dat het snel energie in de bloedbaan afgeeft] en kan worden gebruikt voor snelle afgifte van energie [binnen 30 minuten], maar appelsap heeft een lage GI en kan dus worden gebruikt voor langzame energie vrijmaken gedurende drie tot vier uur.'
‘Voor en na de training zou je zoiets kunnen hebben als sinaasappelsap, banaan en gewone wei-eiwit’, zegt Price. ‘Voor een shake kun je gemengde bevroren bessen, amandelboter en kwark gebruiken, allemaal gemengd in water.’
Op de volgende drie pagina's hebben we de beste groenten, fruit en extra ingrediënten uitgekozen om je rijden van brandstof te voorzien. Het enige dat je nu hoeft te doen, is je kasten plunderen en experimenteren. Vergeet niet om uit de buurt van het wijnrek te blijven.
De oogst van het gewas
Als je niet genoeg groenten binnenkrijgt bij je hoofdma altijden, zijn smoothies een geweldige manier om jezelf aan te vullen met hun essentiële voedingsstoffen - en je kunt de smaak maskeren door te mengen met zoeter smakende garnering. Onze experts kiezen zes van de beste.
Gember
‘Het is niet overdreven zoet en het barst van de goedheid’, zegt Schenker. Gember is goed voor het immuunsysteem en de gezondheid van de gewrichten, dankzij het hoge geh alte aan 'gingerol', een ontstekingsremmende stof. Sterker nog, een onderzoek aan de Universiteit van Georgia wees uit dat het dagelijks innemen van gember de door inspanning veroorzaakte spierpijn met 25% verminderde.
Waterkers
‘Waterkers is ontzettend gezond’, zegt Schenker. Gram voor gram bevat het meer vitamine C dan sinaasappels, meer vitamine E dan broccoli, meer calcium dan volle melk en meer ijzer dan spinazie. Het bevat ook veel bètacaroteen, dat door je lichaam wordt omgezet in vitamine A.
Mintblaadjes
Naast het toevoegen van een beetje pit aan je smoothies, 'is munt een stimulerend middel dat de hersenfunctie kan helpen', zegt Schenker. Het stimuleert ook de enzymen in het spijsverteringsstelsel en is dus goed voor het helpen behouden van een gezond gewicht, wat natuurlijk essentieel is om optimaal te kunnen trainen en racen.
Wortelen
‘Een geweldig basisingrediënt’, zegt Schenker. 'Ze zijn rijk aan vitamine A en bevatten carotenoïden die de gezondheid van het hart bevorderen.' Het bètacaroteen dat in vitamine A verandert, is ook een antioxidant die helpt de lichaamscellen gezond te houden.
Pompoen
Ze zijn niet alleen voor Halloween. 'Pompoenen bevatten vitamine A, vitamine C, vezels en kalium', zegt Price. Bovendien bevatten de zaden fytosterolen, plantaardige chemicaliën waarvan is vastgesteld dat ze LDL of 'slechte' cholesterol verlagen, en tryptofaan, een aminozuur dat de feel-good chemische stof serotonine in de hersenen produceert.
Baby spinazie
'Het mengt gemakkelijk en smaakt niet veel', zegt Price. Groene bladgroenten zoals spinazie zijn een andere goede bron van vitamine K. Spinazie bevat ook ijzer, dat helpt bij het metaboliseren van eiwitten en een rol speelt bij de ontwikkeling van hemoglobine en rode bloedcellen, hoewel het er niet voor zorgt dat je biceps er op magische wijze uitspringt, zoals wel het geval is geweest. eerder geruchten.
De vruchten van je arbeid
Bananen zijn de energierepen van de natuur, en appels houden de dokter weg, maar hier beveelt ons panel zes van de minder voor de hand liggende gezondheidsbevorderende vruchten aan die je aan de mix zou moeten toevoegen.
Passievrucht
‘Passievrucht is een geweldige bron van magnesium’, zegt Schenker. Dit mineraal helpt bij de energieproductie, houdt botten gezond en ondersteunt zowel het spijsverterings- als het zenuwstelsel. Passievrucht bevat ook vitamine C om het immuunsysteem te stimuleren, en vezels, die helpen bij het verwijderen van ongezond cholesterol en de spijsvertering bevorderen.
Vijgen
‘Verse vijgen bevatten meer kalium dan bananen’, zegt Schenker. Kalium verlaagt de bloeddruk (vermindert het risico op een beroerte en hartaandoeningen) en helpt uw hersenen, spieren en zenuwstelsel goed te laten functioneren.
Papaya
‘Diepgekleurde vruchten zoals papaja bevatten bètacaroteen, dat wordt omgezet in vitamine A om het immuunsysteem en de slijmvliezen van het lichaam te ondersteunen’, zegt Schenker. Slijmvliezen begrenzen gaatjes die aan de lucht worden blootgesteld, zoals neusgaten, lippen, oren en andere plaatsen die we niet willen bespreken. Vitamine A helpt die gaatjes vochtig en gezond te houden.
Bloedsinaasappel
'Bloedsinaasappelen zijn over het algemeen zachter dan 'standaard' sinaasappelen en bevatten meer antioxiderende fytochemicaliën', zegt Price. De rode pigmentatie van de vrucht bevat anthocyanines, natuurlijke verbindingen met ontstekingsremmende eigenschappen die ook goed zijn voor het voorkomen van infecties en het verminderen van het risico op hartaandoeningen. Bloedsinaasappels zijn rijk aan vitamine A en C om je immuunsysteem nog meer een boost te geven, plus B9 (foliumzuur) voor een gezond hart.
Avocado
'Net als vijgen bevatten ze meer kalium dan bananen', zegt Price, 'en hebben ze ook vitamine K, dat helpt bij de opbouw van sterke botten en een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van het hart.' Vitamine K is ook nodig voor de bloedstolling, wat betekent dat het helpt om wonden goed te genezen als je van de fiets komt.
Kiwifruit
‘Kiwifruit is scherp van smaak en gaat goed samen met groenten’, zegt Schenker. ‘De pitten kunnen je smoothie ook een beetje bite geven. Het belangrijkste is dat het veel vitamine C bevat.'
Beste van de rest
Er zijn genoeg andere dingen die je in je keukenkastjes of de koelkast kunt bewaren om je smoothies een extra voedingskick te geven.
Hummus
‘De kikkererwten in hummus zijn een geweldige bron van vezels’, zegt Schenker. Hummus bevat ook olijfolie, dat rijk is aan 'goed' enkelvoudig onverzadigd vet (dat helpt bij het reguleren van cholesterol en het hart beschermt), maar arm aan 'slecht' verzadigd vet, dat de bloedvaten verstopt.
Pindakaas
‘Het bevat veel eiwitten maar ook veel vet, dus gebruik maar één eetlepel’, zegt Schenker. Kijk echter naar de positieve punten: hoewel pindakaas verzadigd vet bevat, bevat het ook gezond enkelvoudig onverzadigd vet. Het is rijk aan kalium, kan je een energieboost geven dankzij het caloriegeh alte en is rijk aan vitamine E, wat een gezonde huid bevordert en de gezondheid van de hersenen bevordert.
Gewone wei-eiwit
‘Dit hoort bij fruit of zuivel’, zegt Price. Het is een van de gemakkelijkste manieren om proteïne op te nemen om spierherstel te bevorderen na een rit of, als je je paardrijtocht aanvult met gymwerk, een training met gewichten. Eiwit helpt bij het herstellen van de kleine scheurtjes in spiervezels die het gevolg zijn van het gebruik van gewichten - ze groeien dan sterker terug.
Zaden
‘Zonnebloem- of sesamzaad gaat niet goed samen, maar hennepzaadpoeder wel, en zaden zitten vol voedingsstoffen’, zegt Schenker. Hennepzaden bevatten aminozuren, eiwitten, essentiële vetzuren en fytonutriënten, het ziektebeschermende element van planten met voordelen voor je immuniteit, bloed, weefsels, cellen, huid en organen.
Kokosmelk
‘Of verse kokosnoot als je de tijd hebt om hem open te breken’, zegt Schenker. Kokosmelk is rijk aan vezels, vitamines en mineralen, waaronder ijzer, selenium, calcium en fosfor. Selenium beschermt cellen tegen schade, terwijl calcium botten versterkt en fosfor geeft je meer energie en helpt bij het reguleren van hormonen.
Kaneel
‘Kaneel helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat handig is als je suikerhoudende energiedrankjes gebruikt’, zegt Price. Het bevat ook vezels, ijzer en mangaan, wat de botgezondheid, calciumabsorptie en weefselvorming bevordert.]
Een korte handleiding voor calcium
Eet je een weg naar de overwinning met periodieke voeding
