Naarmate je rijcarrière vordert, moet je training zich ook aanpassen. Maar ouder worden hoeft niet te betekenen dat je zwakker wordt
Leeftijd is slechts een getal. Helaas, tenzij je erin geslaagd bent om een tijdmachine te bedenken, kruipt dat aantal altijd omhoog. Maar betekent dat dat je de manier waarop je traint moet veranderen om in vorm te blijven naarmate je ouder wordt? En zo ja, in welke mate?
Laten we vaststellen dat je een fietser bent die veel kilometers maakt en naar normale maatstaven al superfit is. Wat uw leeftijd ook is, u hoeft zich nergens zorgen over te maken.
‘Als iemand me vraagt hoe ze hun training moeten aanpassen naarmate ze ouder worden, heb ik één woord: niet doen,’ zegt ABBC senior coach Ian Goodhew.
‘Fietsers die de afgelopen decennia fit zijn gebleven en die nooit ernstig ziek zijn geweest of een ernstige blessure hebben gehad, kunnen in de vijftig fitter zijn dan niet-wielrenners van in de twintig.
‘Fietsen tart de leeftijd. "Leeftijd is slechts een getal" is een cliché, maar het is waar. Als we het echter hebben over mensen die nog nooit op een fiets hebben gezeten, kan het een andere zaak zijn.'
Afhankelijk van je conditie, moet je misschien je training en voeding aanpassen naarmate de jaren verstrijken, maar het is niet zo simpel als zeggen: 'Ik ben nu in de veertig, dus ik ga trainen zoals dit.'
Iedereen is anders, en als je al een goed geoliede fietsmachine bent, zul je naarmate je ouder wordt gezondheidsvoordelen genieten waar anderen alleen maar van kunnen dromen.
Fietsen zal je niet eeuwig laten leven, maar het kan je helpen het verouderingsproces te trotseren. Zo benader je je training…
Hoe te trainen naarmate je ouder wordt: de decennia
In de twintig
Ten eerste het slechte nieuws: je zult waarschijnlijk moeten werken tot je 70e en je zult niet genieten van dezelfde lage huizenprijzen en genereuze pensioenen als je ouders en grootouders. Maar dat is ongeveer alles wat er is voor slecht nieuws.
Mensen bereiken hun fysieke hoogtepunt tussen de 20 en 35 jaar. Dat is een behoorlijk brede leeftijdscategorie, maar zelfs als je niet zo goed bent in wiskunde, zul je merken dat het je hele twintiger omvat.
Je lichaam is niet alleen sterker, maar ook flexibeler, herstelt sneller en minder vatbaar voor blessures. Zorg er voor als je twintig bent en het zal je tientallen jaren goed van pas komen.
‘Fietsen is de nummer één duursport omdat het, in tegenstelling tot hardlopen, niet-ballistisch is’, zegt Goodhew.
‘Fietsers krijgen geen shin splints en zijn minder vatbaar voor blessures. Je kunt de standaard medische denkwijze niet toepassen op fietsers die fit en gezond zijn gebleven.’
De verleiding kan zijn om gewoon kilometers te maken terwijl je jong en fit bent, maar dat werkt misschien niet als je serieus wilt concurreren.
‘Het hangt ervan af wat voor type renner je bent’, zegt hoofdpresentator bij het Global Cycling Network en voormalig prof Dan Lloyd.
‘Als je geen ambities hebt om te racen of mee te doen, zou ik zeggen: ga erop uit en geniet van het rijden. Ga hard als je er zin in hebt, doe het rustig aan als je dat niet doet.
Gestructureerde training
'Als je echter wilt concurreren, goede resultaten wilt behalen en het meeste uit je lichaam wilt halen, is er geen vervanging voor gestructureerde training - als je "gewoon rijdt" en "de mijlen binnenha alt", kun je' zal nooit je volledige potentieel bereiken.
‘Dat wordt nog relevanter als je merkt dat je minder tijd hebt om te rijden naarmate je ouder wordt.’
Toch is het hebben van een gestructureerd trainingsplan niet alleen een goed idee voor racers. 'Je legt de basis voor de rest van je leven', zegt Adam Carey, voedingsdeskundige en CEO van Corperformance.
‘Als twintiger heb je het gevoel dat je onoverwinnelijk bent en dat je geen plannen hoeft te maken voor training of voeding. Dat is niet waar. Je magere spiermassa is op zijn hoogtepunt als je midden twintig bent.
Het kan met 10-15% beginnen af te drijven vanaf de leeftijd van 30-60, maar als je regelmatig fietst, is de snelheid van achteruitgang niet zo groot als wanneer je niets doet.
Na 60 da alt de spiermassa plotseling als je niet hebt gesport. Als twintiger bereid je je lichaam nu voor op een lang en gezond leven, zodat je op je 80e nog uit een stoel kunt komen en een waterkoker kunt optillen.’
In de dertig
Aangezien je - of je het nu leuk vindt of niet - dichter bij de middelbare leeftijd bent dan bij je tienerjaren, is dit een goed moment om een aantal mythes te ontkrachten en een aantal vooroordelen die je misschien had over fitness weg te nemen.
‘Het idee dat je maximale hartslag 220 minus je leeftijd is, klopt niet’, zegt Goodhew. ‘En de Body Mass Index is erg gebrekkig.
‘Voor mij zijn ze als astrologie. Hoe meer je fietst, hoe verder je afwijkt van de standaard medische normen.
‘Ik moest een tijdje stoppen met fietsen toen ik eind dertig was, omdat ik een virale infectie had die me knock-out sloeg. Toen ik naar de huisarts ging en hem vertelde dat ik een wegwedstrijd van 80 mijl reed en me ongekleurd voelde, keek hij me aan alsof ik gek was.
'Hij begreep het concept helemaal niet.'
Lloyd is het ermee eens dat het op deze leeftijd niet je lichaam is dat het eerst opgeeft. 'Ik denk zeker dat de begrenzer voor succes wanneer je midden tot eind dertig of zelfs veertig wordt, je hoofd is en je bereidheid om met 100% toewijding te trainen en te racen.
‘Fietsen is geen gemakkelijke sport, en als er een klein gebrek aan verlangen in sluipt, is het moeilijk om eruit te komen en buiten te blijven als het slecht weer is.
‘Evenzo is het een gevaarlijke sport als je aan het racen bent, en de meeste mensen denken meer na over de gevolgen van een crash met 60 km/u als ze wat ouder zijn.’
Ben je veertiger
Het leven begint bij 40, zo luidt het gezegde, maar je lichaam is het er misschien niet mee eens. Zodra je dit decennium hebt bereikt, zullen mensen die niet trainen of fysiek actief blijven tot 10 kg lichaamsvet aankomen - en die gewichtstoename zal waarschijnlijk in je dotatie blijven als je er niets aan doet.
Studies hebben aangetoond dat anaërobe (of explosieve) prestaties afnemen naarmate we ouder worden. Uit onderzoek in Australië bleek bijvoorbeeld dat het piekvermogen met gemiddeld 8,1% per decennium daalde, terwijl de anaërobe capaciteit met bijna hetzelfde tempo daalde.
Geen paniek echter - het maximale aerobe vermogen bleek nauwelijks te veranderen met de leeftijd. Wat je niet moet doen, is simpelweg accepteren dat je macht verliest en doorploetert.
‘Als je al lang rijdt – meer dan 10 jaar – wordt de intensiteit nog belangrijker’, zegt Lloyd. 'Voor ervaren ruiters is het zelden een kwestie van niet genoeg uithoudingsvermogen hebben.
‘In feite kun je vaak veranderen in een “dieselmotor”. Het is veel belangrijker om regelmatig hard en snel te trainen om topvermogen te behouden.
‘Het verhaal zou echter anders zijn als je pas in de veertig bent begonnen met sporten en geen lange geschiedenis hebt in duursport.’
‘Fitness is zo iets individueels’, zegt Goodhew. 'Iemand die 35 is en nog nooit heeft gereden, zal heel anders zijn dan iemand die 45 is en zijn hele leven heeft gereden.
‘Jens Voigt reed als veertiger nog grote rondes. De medische theorie zou zeggen: "Doe het niet." Hij is een extreem voorbeeld, maar eigenlijk zijn het er veel.
'Als je dit weekend naar een tijdrit gaat, zal 80-90% van de deelnemers ouder zijn dan 30. League of Veteran Racing Cyclists [LVRC]-races met ex-pro's zijn geen zachte races, en er zijn jongens van in de vijftig en zestig die nog steeds ongelooflijk fit zijn.
‘Leeftijdstraining is in theorie geweldig, maar fietsen heeft het tegendeel bewezen.’
Je lichaamssamenstelling zal echter waarschijnlijk veranderen. 'Ik train mensen van 40 jaar die dezelfde dingen doen als toen ze 20 waren - een beetje sport, een paar biertjes en een curry op een vrijdagavond', zegt Carey.
‘Maar waar ze op hun twintigste brede schouders en een kleine taille hadden, hebben ze nu kleinere schouders en een grotere taille – en een grotere taille is het grootste gevaar voor je gezondheid.’
‘Ik heb duidelijk meer moeite gemerkt om op gewicht te blijven’, zegt Andrew Soppitt, een arts die nu 50 is en op 38-jarige leeftijd begon met fietsen en GB heeft vertegenwoordigd in triatlons voor leeftijdsgroepen.
‘Als het zo doorgaat, is het moeilijker om te verliezen. Het probleem is dat als je een dieet volgt, je spieren verliest, wat zelfvernietigend kan zijn. Je moet de eiwitinname volhouden, zelfs als je het calorieverbruik vermindert.'
Is het verminderen van calorieën de oplossing? Carey zegt dat het niet zo eenvoudig is. ‘Caloriereductie gaat vaak gepaard met verlies van vetvrije massa.
‘Naarmate je ouder wordt, wordt de motor die je brandstof verbrandt kleiner. Je kunt calorieën verminderen, maar je moet ook je glucosespiegels beheersen, zodat je niet verandert in een vetproducerende machine en voldoende, maar niet overmatig, eiwitten eet.'
‘Iedereen is anders, en de snelheid waarmee je vetvrije massa verliest, hangt af van veel factoren, waaronder je leeftijd, conditie, dieet en genetische aanleg. Het beste advies hier is om een coach te zoeken die kan helpen bij het opstellen van een voedingsplan dat voor jou werkt.
In de vijftig
Je kunt veroudering (tot op zekere hoogte) trotseren door op je fiets te blijven. De leeftijdsgerelateerde afname van de maximale hartslag is lager bij atleten dan bij hun zittende tegenhangers, en als je in de vijftig regelmatig traint, zul je dezelfde relatieve voordelen blijven genieten als wanneer je in de twintig bent.
Een lichte afname van kracht, uithoudingsvermogen en hersteltijden kan juist een gunstig effect hebben op je training. De kans is groter dat je aan je regime denkt, in plaats van urenlang te trappen omdat het kan, en een meer wetenschappelijke benadering te volgen.
‘Als iemand naar me toe komt en me vraagt om een trainingsplan op te stellen, is mijn eerste vraag niet: “Hoe oud ben je?”’, zegt Goodhew. 'Ik vraag hoeveel je rijdt, en hoe is je levensstijl?
‘Ik vraag naar familie en banen, want hoeveel tijd je aan training moet besteden, is veel belangrijker dan je leeftijd.’
De afname van kracht, kracht en flexibiliteit betekent dat het essentieel is om krachtoefeningen toe te voegen aan je trainingsplan op dagen dat je niet op de fiets zit.
‘Je wilt niet Arnold Schwarzenegger worden, maar oefeningen zoals pull-ups, leg squats en lunges – met dumbbells of een hanteerbare barbell – kunnen spierafbraak helpen vertragen.
‘Veel fietsers hebben een relatief zwak bovenlichaam’, zegt Carey. 'Veel van hen vermijden krachttraining omdat ze niet willen bulken, en daar zit een element van wijsheid in.
Kom over jezelf heen
‘Maar echt, als je dat op je veertigste nog steeds denkt, wil je over jezelf heen komen. De helft van je spiermassa bevindt zich boven de taille, dus je kunt sterke benen hebben als je 60 bent, maar als je geen kernkracht hebt, heb je problemen met je onderrug, schouders en armen. Trainen op 50 zoals je trainde op 20 is onverstandig.'
Dat is geen excuus om het rustig aan te doen, maar rust en herstel worden ook belangrijker naarmate je ouder wordt.
‘Ik heb meer rust nodig en minder frequente intensieve sessies. Maar de intense sessies moeten net zo intens zijn', zegt Soppitt.
‘Als ik me op een bepaalde dag niet goed voel of een probleem heb, sla ik de sessie over. Ik weet uit ervaring met hiaten in de training – soms maanden – dat het, na jaren van aerobe conditie, allemaal terugkomt.
‘Interessant is dat er aanwijzingen zijn dat ongeveer de helft van de bevolking genetisch is geprogrammeerd om goed op training te reageren en dat de andere helft kan trainen en trainen, maar niet veel verbetert. Ik heb geluk en ik reageer op training.'
Als je een competitief type bent, moet je ook overwegen wat voor soort race het beste voor je is. Gezien wat we hebben geleerd over aerobe conditie – dat het relatief stabiel kan blijven terwijl de anaerobe conditie afneemt – ben je misschien beter af met langere afstanden.
Het klinkt contra-intuïtief, maar je bent minder in het nadeel dan bij kortere, explosievere evenementen tegen jonge whippersnappers.
Maar uiteindelijk zijn de belangrijkste redenen waarom we rijden voor plezier en om gezonder te zijn. 'Als je 20 bent, moet je je voorstellen hoe je wilt zijn op 30, 40 of 50', zegt Carey.
‘Het is alsof je een financieel adviseur ziet. Als je op je twintigste £ 10 per week opzij zet, heb je tegen de tijd dat je 60 bent een behoorlijke pot cash.'
En het is nooit te laat om te beginnen met sparen.
De jaren tegenhouden
Dit is wat je door de decennia heen van je lichaam kunt verwachten
20s
30s
40s
Tijdens de training zijn intensieve sessies echter nog belangrijker. Zorg ervoor dat u daarna goed uitrust.
50s
Leeftijd zal hen niet doen verwelken
Ontmoet de oudste winnaars in de wielergeschiedenis
(Afbeelding: welloffside.com)
Firmin Lambot, België
Oudste Tour de France-winnaar
Belgische wielrenner Lambot werd – en is nog steeds – de oudste winnaar van de Tour toen hij in 1922 zijn tweede overwinning pakte, 36 jaar en vier maanden oud.
Hoewel hij in eerdere races zes etappezeges op zijn naam had staan, werd hij ook de eerste man die het algemeen klassement won zonder ook maar één overwinning in de race te behalen.
Kristin Armstrong, VS
Oudste Olympisch kampioen tijdrijden
Nadat ze Emma Pooley in 2008 tot Olympisch goud had verslagen, ging Armstrong een jaar later met pensioen en stichtte ze een gezin – om in 2011 van gedachten te veranderen met het oog op het verdedigen van haar titel tijdens de Spelen in Londen. Dat deed ze precies, 10 dagen voor haar 39e verjaardag.
Chris Horner, VS
Oudste winnaar van de Vuelta a Espana
Er is hoop voor ons allemaal. In 2013 werd Horner met 41 jaar en 307 dagen de oudste winnaar van een Grote Ronde-etappe.
Zeven dagen later brak hij zijn eigen record door etappe 10 te winnen en de rode trui, die hij de volgende 13 dagen vasthield, helemaal naar Madrid terug te winnen. De overwinning maakte hem ook de oudste winnaar van een grote ronde.
Neem dat, Lambot.
