Met de juiste aanpak hoeven we onze carbonzolen nog niet te verwisselen voor geruite pantoffels
Niets roept een cliché op als ouder worden.
Leeftijd is slechts een getal; het zit allemaal in de geest; je bent maar zo oud als je je voelt… de lijst gaat maar door.
Maar hoewel we dwaas zouden zijn om niet te erkennen dat onze fysiologie zal veranderen naarmate de jaren verstrijken, is het goede nieuws dat de omvang en snelheid van de achteruitgang veel meer in onze controle is dan we zouden denken.
Het nog betere nieuws is dat fietsen een goede keuze is voor een ouder wordend lichaam.
Inspiratie
Laten we beginnen met wat aanmoediging. De volgende keer dat je zin hebt om je voorbije jaren als excuus te gebruiken, zijn hier enkele voorbeelden van sportieve prestaties van individuen die als ver over hun hoogtepunt heen worden beschouwd.
Haile Gebrselassie liep een verbijsterende marathon van 2 uur, 03 minuten en 59 seconden (een nieuw wereldrecord destijds) op 35-jarige leeftijd en bleef internationale races winnen tot in de veertig.
Chris Horner schreef geschiedenis door in 2013 de Vuelta a Espana te winnen, niet ver van zijn 42e verjaardag, terwijl de Duitse prof Jens Voigt het werelduurrecord op 43-jarige leeftijd brak.
Verder in het leeftijdsspectrum werd de Canadees Ed Whitlock de oudste persoon die drie uur brak voor de marathon, op 73-jarige leeftijd, en liep toen een record van 3 uur 56 minuten en 34 seconden op 85-jarige leeftijd.
En dan is er de 105-jarige Robert Marchand, die aan zijn twee eerdere records van meer dan 100 uur per uur toevoegde door eerder deze maand meer dan 22 km te rijden en een nieuwe leeftijdsgroep boven de 105 jaar te creëren.
Zowel de afnemende prestaties van Marchand als Whitlock in de loop van de tijd laten zien dat we ons bewust moeten zijn van onze grenzen als het om leeftijd gaat, maar het feit dat ze in de eerste plaats records vestigen, is dat die leeftijd dat niet hoeft te zijn houd je tegen.
Het voorbehoud is dat iedereen anders is, wat het een complexe taak maakt om precieze cijfers te geven over de waarschijnlijke verslechtering van de uithoudingsprestaties.
'Veel van de onderzoeken naar fysiologische achteruitgang met de leeftijd zijn tamelijk anekdotisch, en waar ze gegevens hebben verzameld, zijn deze vaak gebaseerd op verschillende atleten in verschillende leeftijdsgroepen, wat minder specifiek is dan een longitudinaal onderzoek van dezelfde atleten in de loop van de tijd, ' zegt Andy Blow, fysioloog bij het Porsche Human Performance Laboratory en oprichter van Precision Hydration.
‘Maar daar is een redelijk voor de hand liggende reden voor. De gegevens zijn nog niet echt beschikbaar. In de wielersport zijn vermogensgegevens pas de afgelopen 15 jaar gangbaar geweest, en zelfs in de beginjaren was het meestal beperkt tot profs, dus realistisch gezien hebben we nog maar een decennium om te leren.'
Lichaam is belangrijk
Het is algemeen aanvaard dat we onze fysieke piek ergens tussen de 25 en 35 bereiken. Dat is een onnauwkeurige richtlijn, maar suggereert wel dat als je de 40 nadert, de mogelijkheden voor sportieve bekwaamheid misschien voorbij zijn.
Ik werd dit jaar zelf 40 en ik wilde het feit dat ik nu in de categorie veteranen kon racen graag gebruiken als stimulans om na een onderbreking van zes jaar weer te gaan racen.
De wetenschap wil me doen geloven dat dit een zware strijd zal worden. Mijn hartminuutvolume (bloedvolume dat mijn hart elke minuut pompt) zal lager zijn, met een daaropvolgende daling van mijn arteriovenus zuurstofverschil (hoeveel zuurstof mijn lichaam kan verwijderen uit het bloed dat door mijn lichaam circuleert), samen met een daling van mijn maximale hartslag.
Mijn VO2 max zal ook aanzienlijk dalen (het lijkt erop dat het ongeveer 10% per decennium is), mijn lichaam zal minder in staat zijn om melkzuur te verwijderen en de maximale kracht die mijn spieren kunnen produceren, zal afnemen als gevolg van een waarschijnlijke verschuiving in de verdeling van spiervezeltypes.
In gewoon Engels betekent dit dat mijn spieren en cardiovasculaire systeem niet zo efficiënt zullen werken als vroeger, zelfs als ik ze van voldoende zuurstof zou kunnen voorzien, wat ik onvermijdelijk niet kan. Het resultaat is een stuk minder pk's om de pedalen mee te duwen.
Empirisch is er ook de kans op wat gewichtstoename, over het algemeen moeite om te herstellen van trainingsperiodes en een dip in motivatie, simpelweg door een vermindering van de beschikbare tijd om te trainen, aangezien het dagelijkse goochelen van gezins- en werkverplichtingen blijft toenemen de weg.
Wat is het punt?
Blijkbaar ben ik dus genaaid. Moet ik me er überhaupt druk om maken?
Nou, natuurlijk zou ik dat moeten doen. Het aantal gezondheidswinsten dat gepaard gaat met trainen en fietsen, zal veel groter zijn dan het slechte, en het zou met een gedisciplineerde specifieke training misschien mogelijk zijn om de waarschijnlijke achteruitgang in bepaalde gebieden te verminderen of zelfs volledig te compenseren. Met dat in mijn achterhoofd ging ik aan de slag.
‘Ik zou benadrukken dat krachttraining en op kracht gebaseerde training veel belangrijker zijn voor de ouder wordende atleet om de prestaties op peil te houden’, zegt Blow.
‘Kwaliteit boven kwantiteit is echt belangrijk voor oudere atleten. De beste methode is om slimmer te trainen - houd je aan intervalsessies met hoge intensiteit en misschien wat gymwerk.
‘Dat zal de beste beloningen opleveren om vermogensverlies te voorkomen, in plaats van heel veel stabiele kilometers. Zorg er wel voor dat je tussendoor de tijd neemt om volledig te herstellen.'
Naast tijd doorbrengen in de pijngrot, suggereert Blow ook dat rekken om te werken aan flexibiliteit en bewegingsbereik ook een goed gebruik van mijn tijd kan zijn, zelfs als het me niet echt sneller maakt.
'In termen van prestaties vermoed ik dat er weinig voordeel is, maar door flexibiliteit in de onderrug en heupen te behouden, kun je comfortabeler fietsen en het bewegingsbereik behouden, wat mogelijk blessures kan voorkomen.'
Oude rotten
Om aan mijn plan toe te voegen, heb ik wat advies nodig van de oude profs die ervaring hebben met hard racen naar hun latere jaren.
Mijn eerste telefoontje is naar Sean Yates, die op 36-jarige leeftijd stopte met racen en een succesvolle carrière beëindigde als zowel Olympisch als Tour de France-etappewinnaar.
Hij bleef meedoen en won op het nationale nationale racecircuit, waarbij hij op 45-jarige leeftijd de nationale titel op de 50-mijl tijdrit behaalde.
‘Ik denk dat mijn hoogtepunt rond mijn dertigste lag, maar ik had eigenlijk geen specifieke problemen in mijn laatste jaren,’ zegt hij.
‘Ik merkte dat het vermogen om diep te gaan moeilijker werd naarmate ik ouder werd, maar uithoudingsvermogen leek gemakkelijker te worden. Herstel was de grootste verandering. Daar moet je zeker meer aandacht aan besteden om optimaal te trainen en te racen.
'Als je jong bent, is het geen probleem om een avondje uit te gaan en de volgende dag op de fiets te stappen of naar je werk te gaan, maar als je 50 bent, heb je een week nodig om over een grote avondje uit.
‘Het is moeilijk om dit te kwantificeren en moeilijk te accepteren als je gewend bent om non-stop te trainen.’
Nog steeds bovenaan
Nick Craig, een andere voormalige profrenner en Olympiër op zowel de weg als de mountainbike, behaalde verschillende nationale mountainbike- en cyclocross-titels tijdens een illustere elitecarrière.
En hij is nog niet gestopt. Hij won dit seizoen zowel de Britse nationale mountainbike-serietitel als de nationale kampioenschappen, op 47-jarige leeftijd.
Hij zegt: 'Ik wachtte op alle gebruikelijke dingen waarvan mensen zeggen dat ze zullen gebeuren - je zult niet meer kunnen doen wat je gewend was, je zult aankomen, je zult meer hersteltijd nodig hebben, etc, etc – maar ze zijn nooit echt gebeurd.
‘Ik denk dat het punt was, ik ben nooit gestopt. Veel mensen zeggen dat je kort en snel moet rijden naarmate je ouder wordt. Ik koos ervoor om de normen te negeren en ging gewoon door met rijden.
‘Ik begon eigenlijk meer langere races te rijden en kwam met resultaten die soms beter waren dan wat ik in het verleden had behaald.’
Net als Yates noemt Craig zijn vroege tot midden dertiger jaren als zijn beste jaren op de motor: 'Ik denk dat 31 tot 36 goed voor me was. Mijn gezondheid, kracht en bekwaamheid leken in die periode allemaal op één lijn te komen.
‘Ik kan je niet echt zeggen of ik kracht heb verloren in vergelijking met toen, omdat ik niet zo train. Ik schrijf niets op, ik volg geen trainingsplan. Ik ben nu 47 en ik zou zeggen dat het ongeveer drie jaar geleden was toen ik echt een significante afname in mijn herstelvermogen begon op te merken.
Herstel
‘Rond die tijd racete mijn oudste zoon als junior op GB-niveau. Hij was 17 en ik trainde af en toe met hem. Het meest voor de hand liggende verschil was het vermogen om dag na dag te trainen. Op de derde dag was ik klaar.'
Jens Voigt is iemand die weinig introductie behoeft, als een van de meest gedecoreerde profrenners van zijn generatie. Hij stond bekend als een 'motor' in het peloton en stopte pas op 43-jarige leeftijd met WorldTour-racen.
Ik vraag hem of er een moment in zijn carrière was dat hij kon zien dat de leeftijd hem inhaalde.
‘Het was tijdens de Tour de France in 2010, toen Andy Schleck won, mijn laatste jaar met [teammanager] Bjarne Riis. Ik was 39 jaar oud.
‘Bjarne zei aan het begin van een cruciale etappe tegen me: “Jens, we willen je in de pauze. We willen dat je vooraan staat, en later in de bergen laten we je op Andy wachten en kun je hem helpen.'
Het kostte al mijn ervaring, mijn lef, elke truc die ik kende en al mijn uithoudingsvermogen om die dag te breken. Ik dacht: "Verdomme, dat was zo moeilijk." Ik heb me nooit herinnerd dat het eerder zo moeilijk was.
'Als iemand me eerder zou vragen om in de pauze te zijn, zou ik zeggen: "Ja, natuurlijk ben ik er". Maar die race wist ik echt dat ik het voelde - ik miste iets.
Leeftijd klopt aan
‘Niet veel, misschien maar 2%, maar ik wist dat mijn leeftijd nu echt op mijn deur klopte. Op mijn deur bonzen, in feite.
‘Ik kon nog steeds een heel goed prestatieniveau bereiken, maar ik kon het niet zo lang volhouden.
‘Er was ook een moment in Luik-Bastenaken-Luik toen het bevel doorkwam om naar voren te gaan en heel hard te rijden om een splitsing te forceren. Ik moest naar de teamauto gaan en zeggen: Ik ben niet sterk genoeg. Ik kan niet snel genoeg rijden. Ik kan misschien 3 km of 5 km maken met die snelheid, maar niet voor 30 km met die snelheid.
‘Dat is erg pijnlijk voor een rijder om toe te geven dat ze in mijn geval, na 30 jaar racen, niet meer kunnen doen wat ze gewend waren.
‘Het andere waar ik me heel erg bewust van was, was afdalen. Later in mijn carrière moet ik toegeven dat ik een beetje soft aan het worden was. Elk jaar werd ik een beetje nerveuzer, remde ik iets eerder en werd ik steeds voorzichtiger.
‘Ik heb 11 gebroken botten gehad en ik weet dat er een leven moet zijn na het fietsen. Ik wil niet als een kreupele, je weet wel, met stijve schouders en heupen uit het wielrennen stappen. Mijn prioriteiten veranderden. Ik heb een geweldig leven om naar terug te gaan na het racen. Ik heb een vrouw en zes kinderen.’
Niet verstoppen voor de feiten
Yates, Craig en Voigt presteerden allemaal op een zeer hoog niveau, ondanks dat ze ver in hun vijfde decennium waren. Dit druist in tegen de resultaten van een onderzoek van Balmer et al., gepubliceerd in de Journal Of Sports Science, waarin leeftijdsgerelateerde veranderingen in tijdritprestaties binnen 10 mijl werden beoordeeld.
Met 40 mannelijke deelnemers in de leeftijd van 25-63 jaar concludeerde het een leeftijdsgerelateerde afname van het gemiddelde vermogen van ongeveer 24 watt (7%) per decennium, en een daling van de hartslag van zeven slagen per minuut (3,9 %), en verminderde cadans van drie omwentelingen per minuut (3,1%) over hetzelfde tijdsbestek. Interessant is echter dat de studie ook aantoonde dat de relatieve trainingsintensiteit niet werd beïnvloed door leeftijd.
Dat wil zeggen dat rijders nog steeds in staat waren om met hetzelfde percentage van hun respectievelijke vermogens- en hartslagmaxima te rijden, alleen de plafondwaarden waren gedaald. Dat is natuurlijk maar één onderzoek en, zoals Blow al eerder aangaf, zonder echte longitudinale gegevens is het moeilijk om harde conclusies te trekken.
Een blik door feitelijke leeftijdsgerelateerde TT-records van 25 mijl (door het midden van elk decennium na 40 als datapunt te selecteren) onthult een verder inzicht.
Op 44-jarige leeftijd is de snelste tijd 47min 08sec; bij 54 is het gestegen tot 49min 18sec; tegen 65 is het verhoogd tot 51min 52sec; en tegen 75 is het 56min 08sec. Het record van 85 jaar is 1u 03min 02sec.
Dat betekent dat deze recordtijden in vier decennia met ongeveer 35% zijn gedaald, ongeveer 8,5% per decennium, wat redelijk dicht bij de conclusie van de Balmer-studie ligt.
Hoogste ooit
En hoe zit het met mij? Naarmate ik verder kom in mijn trainingsplan van intervalsessies en pijnlijke 20 minuten durende volledige drempeltests, merk ik een verbetering in mijn functionele drempelvermogen bij elke hertest.
Tot mijn verbazing is de uiteindelijke drempelscore 364W, meer dan mijn vorige beste van 357W, behaald op 29-jarige leeftijd. Het resultaat is zowel verrassend als bemoedigend, maar ik merk wel dat mijn herstel aanzienlijk langzamer gaat na de training.
Back-to-back trainingsdagen zitten erop. Voor mezelf zorgen wordt een prioriteit om me niet constant uitgeput te voelen of een ziekte op te pikken.
Ik moet slimmer trainen, maar de tweede plaats in de nationale mountainbikekampioenschappen bewijst dat leeftijd geen barrière is. Het feit dat de 47-jarige Nick Craig me versloeg, bevestigt dit punt alleen maar.
--
Ouderdomsrecordbrekers
--
