Vraag het de expert: om in 2020 fitter en sneller te worden, moet je vooruit plannen
De expert: Andy Tomkins is een Association of British Cycle Coaches Level 3 coach. Bezoek sportivecyclecoaching.co.uk voor meer informatie
Ten eerste, waarom hebben we trainingsplannen nodig? Ze zijn eenvoudigweg van vitaal belang voor elke fietser die zijn drie V's wil verbeteren: fitter, sneller en verder.
Als je geen plan hebt, word je gewoon goed in het rijden dat je momenteel doet. Dus als je altijd duurritten maakt, ben je goed in duurritten. Als je altijd temporitten van twee uur maakt… je snapt het idee. Dit klinkt voor de hand liggend, maar het is een grote reden waarom fietsers een plateau bereiken en gefrustreerd raken dat hun prestaties niet verbeteren.
Het maakt niet uit of je niet van plan bent om te racen. Trainen is niet alleen voor topsporters en je hoeft geen ‘goede’ wielrenner te zijn om een coach te ‘verdienen’. Het is volkomen terecht om gecoacht te worden, zelfs als je een beginner bent of gewoon gezonder probeert te worden.
Het behalen van je eerste rit van 30 km, als je zittend bent geweest, is net zo'n geldige reden om te trainen als proberen een 'gouden' tijd te behalen in de Dragon Ride. Het zou zelfs een betere reden kunnen zijn.
Een gestructureerd, op doelen gebaseerd trainingsplan, indien goed ingesteld, zal uithoudingsvermogen, drempel, basislijn en high-end snelheid/intervalsessies combineren, zodat uw lichaam wordt gedwongen zich aan te passen en sterker en efficiënter te worden. Het is het aanpassingsproces, dat plaatsvindt tijdens herstelperiodes, dat je conditie daadwerkelijk verbetert, in plaats van de oefening zelf.
Dat gezegd hebbende, ik ga hier en nu geen trainingsplan voor je maken - niet voordat we een gesprek hebben gehad. Geen enkele goede coach zou dat doen. Trainingsplannen zijn, of zouden in ieder geval moeten zijn, doelgericht en specifiek voor jou.
Een coach zal zijn of haar kennis, ervaring en brein gebruiken om te luisteren naar jouw doelstellingen, doelen en beperkingen, en deze vervolgens vertalen in een actieplan. Als je een trainingsplan van internet ha alt, zijn je doelen niet relevant en is het actieplan al voor je bepaald.
Het trainingsplan moet ook weerspiegelen dat ruiters een systeem zijn, gebaseerd op de driemanschapsbehoeften van voeding, training en kracht en conditie. Zie jezelf als een auto, met een behoefte aan brandstof, een getunede motor en preventief onderhoud.
Alle rijders, ongeacht hun favoriete discipline, hebben een verstandige mix van lage, functionele drempelvermogen (FTP) en sessies met hoge intensiteit nodig. Voorgeschreven activiteiten stellen je ook in staat om aan vorm, techniek en cadans te werken, maar onthoud dat je een individu bent en niet het resultaat van een algoritme of een statistisch onderzoek, dus je mix van sessies zal afhangen van je doelstellingen.
Racers willen bijvoorbeeld het aantal en de frequentie van intervallen verhogen om snelheid en kracht op te bouwen voor racescenario's. Tijdrijders zullen het meest profiteren van sessies die dicht bij FTP-uitgangen liggen, met intervallen van 10 tot 20 minuten om hun vermogen om op hun maximale duurzame snelheid te rijden te vergroten.
Sportieve deelnemers hebben doorgaans een mix van sessies van gemiddelde intensiteit nodig om de weerstand tegen vermoeidheid te verbeteren, terwijl het om de week verlengen van lange ritten met 30 minuten het uithoudingsvermogen verbetert.
De mogelijkheden zijn eindeloos, maar ervoor zorgen dat je rust en dat het programma op een cyclische structuur is gebouwd, zijn twee basisprincipes. Ik zou elke week vier dagen op, drie dagen vrij voorstellen, en het totale aantal uren per week in vier tot zes weken verhogen. Intervallen om de 10 tot 14 dagen is een goed startpunt – je wilt in het begin niet overdrijven met zwaardere sessies.
Houd ten slotte een trainingsdagboek bij om je voortgang te beoordelen. Misschien is je plan te moeilijk of te gemakkelijk, of ben je niet tevreden met de resultaten. Als je het via internet hebt gekocht, kun je er nog een kopen - of je kunt met een coach praten.
Trainingsdoelen moeten altijd SMART zijn: specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch, op tijd gebaseerd. En dat zou jij ook moeten zijn.
Illustratie: Will Haywood
