Gebruik de race-omgeving om je rijstijl te verbeteren, zelfs als je niet racet
Racen is geweldig. Het geeft je training een focus, plaatst je tegen anderen en helpt je in de loop van de tijd vooruitgang te boeken. Maar er is goed nieuws, zelfs als je nog nooit hebt deelgenomen aan wedstrijden, want je kunt de racetheorie gebruiken om je training nieuw leven in te blazen en je fitter dan ooit te maken.
Momenteel kan het hebben van een race om naar te streven - zelfs als deze later wordt geannuleerd of uitgesteld - de motivatie zijn die we allemaal nodig hebben om op de fietstrainer te stappen en onze conditie te behouden.
Hier bieden onze deskundige coaches advies over een reeks racescenario's die je kunnen helpen om beter dan ooit te trainen en te rijden, ongeacht of je aan de start staat of niet.
'Iedereen die rijdt, moet goed rond zijn, dus je bent goed op heuvels, op afdalingen, op het vlakke, in een groep, alleen, met een goede balans tussen uithoudingsvermogen en snelheid', zegt British Cycling coach Will Newton.
‘Racen – of trainen om te racen – helpt op elk gebied van je rijden.’
Hoe te rijden in een groep
Tenzij je deelneemt aan een tijdrit, kom je in nauw contact - figuurlijk gesproken, hopen we - met andere wielrenners.
Rijden in een groep is een belangrijke vaardigheid, dus zoek gelijkgestemde zielen of word lid van een club.
‘Oefen groepsrijden in een gecontroleerde omgeving’, zegt Newton. ‘De realiteit is dat alles in snelheid anders gaat. Je wilt niet de eerste keer op de klinknagel zitten, maar de snelheid moet realistisch zijn.
'Als je het verkeerd hebt, word je gedropt en zul je je eigen weg naar huis vinden. Goede coaching kan helpen, net als oefenen op een gesloten circuit.
'Er zijn geen auto's, kuilen of voetgangers op een veloppark.'
Als je eenmaal op snelheid bent, moet je vooraan je beurt nemen.
‘Het betekent dat iedereen de werklast deelt en dat je harder werkt dan wanneer je gewoon op de rug zit’, zegt coach Ric Stern van RST Sport. 'Je kunt verschillen in conditie compenseren door de tijd die elke renner aan het front doorbrengt te variëren.'
Veiligheid is een groot probleem - je wilt geen crash veroorzaken.
‘Kijk naar de rijder, niet naar het stuur’, zegt coach Paul Butler. ‘Wielen geven geen lichaamstaal af. In feite zeg ik graag: kijk door de schouder van de rijder vooraan.
'Ik wil weten wat alle renners voor me doen, en als er niemand anders voor de renner is, wil ik toch weten of er verderop een kuil, bocht of rotonde is. '
Hoe blijf je bij de roedel
‘Je bouwt geen uithoudingsvermogen op door 20 minuten te rijden, zegt Newton. ‘Als je aan een vijf uur durende sport begint, moet je wennen aan het tanken en de manier waarop je spieren werken.
'Je moet er zeker van zijn dat je zadel comfortabel zit en dat je fiets goed past. Als je je ongemakkelijk voelt, maakt het niet uit hoe sterk je benen zijn. Als je pijn begint te krijgen, kun je niet rijden.'
Bij het peloton blijven gaat over uithoudingsvermogen, dat een belangrijk onderdeel zou moeten zijn van elk trainingsplan.
‘Voer één keer per week een sessie van een uur uit, bestaande uit een warming-up van 20 minuten en drie intervallen van zeven minuten op wedstrijdtempo met vijf minuten herstel ertussen,’ zegt Newton.
'Dit moet net zo goed worden gedaan als een wekelijkse uithoudingsrit van ten minste twee uur - iedereen heeft de meeste weken een lange rit nodig, al is het maar voor tijd in het zadel en een kans om te genieten van fit zijn.
'Doe deze in een gestaag tempo op glooiend terrein met wat zittende heuvels erin gegooid.'
‘Gemakkelijkere sessies zijn een kans om je op techniek te concentreren’, zegt Butler. 'Concentreer je op soepel trappen en noteer je cadans, waarbij je probeert te leren welke cadans het meest natuurlijk aanvoelt en de minste inspanning kost voor dezelfde snelheid.
'Bij twijfel moet het 80-100 tpm zijn op een vlakke weg. Deze sessies zijn ook een uitstekende manier om tijdens het trainen te leren eten.’
Dit is belangrijk, want als je meer dan twee uur fietst, schakelt je lichaam over van het gebruik van suikers uit koolhydraten naar het gebruik van je spierglycogeen.
Bijtanken op de fiets is essentieel om opgeladen te blijven.
Hoe los je het peloton op
Succesvol doorbreken komt van een tactiek die bekend staat als 'surging', en dit is iets waar je voor kunt trainen.
‘Sprint 20 seconden, staand en rijd dan 40 seconden met net onder het maximale tempo dat je een uur kunt volhouden’, zegt Stern.
‘Doe dan twee minuten rustig aan en herhaal dit drie tot vijf keer. Verlaag na het laatste interval van 40 seconden de intensiteit iets en houd deze 10 minuten vast.
'Het is brute maar geweldige training, en je kunt het zowel op een turbo als op de weg doen.'
Timing is alles, zegt Butler. 'In een race kan het zijn dat het tempo hoog ligt en dat dingen ineens tot rust komen. In een kritieke race die meestal ongeveer 25 minuten duurt.
'Iedereen gaat hard op weg, maar tegen die tijd hebben de jongens die het tempo aandrijven genoeg gehad. Dat is het moment waarop je je zet begint te plannen - dan, of wanneer je later in de race een pauze hebt ingelast.
'Het is vaak de aanval op de aanval die blijft hangen, niet de eerste.'
Nu zitten we op het gebied van tactiek, en de sleutel is om aan te vallen van een paar renners terug.
Miguel Angel Lopez vangt het peloton bij verrassing
‘Vuur op het wiel van je doelwit en trek zo ver mogelijk naar buiten, want dat maakt het moeilijk voor iedereen om in je wiel te komen, en dan langs je doel te slingeren,’ zegt Stern.
‘Als je het kunt regelen, val dan met iemand anders aan, want dan kun je de werklast delen. En dit is iets wat je kunt doen als een sessie op groepstrainingsritten, waarbij een groep "door en door" kan werken om te proberen de pauze te pakken terwijl ze hun best doen om weg te blijven.'
‘Als je eenmaal voorbij bent, beoordeel dan het effect van je inspanning’, zegt Butler. ‘Een gat van 20 meter is niet genoeg, dus blijf jezelf niet afranselen. Ga terug en probeer het later opnieuw.'
Een rivaal binnenhalen
Een rivaal in een race of een vriend of een volslagen vreemde tijdens een trainingsrit opwinden, houdt in dat je een vast tempo aanhoudt om de kloof te dichten, alsof je in een tijdrit bent - iets wat Newton zegt dat Chris Froome regelmatig heeft gedaan tijdens zijn carrière.
‘Als je een uur lang 25 mph wilt rijden, moet je beginnen met 25 mph te rijden!’ zegt Butler.
‘Als je eenmaal je doelsnelheid hebt bepaald, moet je oefenen om in dat tempo in je tijdritpositie te rijden. Dus als je een TT van 25 mijl in een uur wilt rijden, zoek dan een vlakke weg en rijd met 40 mph totdat je het niet langer kunt volhouden.
'Berijd nu die weg in de andere richting om te controleren of je inspanning niet helling of wind ondersteund was. Doe dit twee keer per week en je verlengt de duur die je 25mph kunt volhouden.'
Een tactiek ook gebruikt door Tom Dumoulin
‘Als je dicht bij de finish bent, rijd dan zo hard als je kunt over de resterende afstand’, zegt Stern. 'Als je weet dat er nog veel meer te doen is, wil je een tijdrit van iets minder dan een uur doen, zodat je jezelf kunt tempo maken en geen pakking opblaast.
'Tijdens de training, om je TT-vaardigheid op te bouwen, moet je je concentreren op enkele solo-inspanningen waarbij je tussen de 12 en 20 minuten rijdt met een inspanning van ongeveer een uur gedurende twee tot vier intervallen met een paar minuten rustig ertussen.
'Je kunt dit één tot drie keer per week doen.'
Als er meer dan één van jullie achter je aan zit, moet je samenwerken, door en weer gaan om de ontsnapte te achtervolgen.
‘Pasen is belangrijk,’ voegt Stern toe. 'Sterkere rijders rijden langer vooraan en zwakkere rijders voor minder.'
Ga nu naar buiten en breng dit in praktijk. Iedereen is een winnaar.
