Essex golden boy en eenmalig uurrecordhouder over zijn geheimen tot succes
Alex Dowsett, een van de vooraanstaande leden van de nieuwe lichting Britse wielersterren, is een gerenommeerd tijdritspecialist die in vijf van de afgelopen zes jaar Brits nationaal kampioen tijdrijden is geweest, tot en met de recente 2016 kampioenschappen.
Een voormalig lid van Team Sky, de jongen uit Essex verhuisde in 2013 naar de Spaanse WorldTour-outfit Movistar en is sindsdien bij hen gebleven, goed passend naast zulke illustere teamgenoten als de huidige Vuelta a España-kampioen Nairo Quintana.
Als specialist tegen de klok is Dowsett een van de weinigen die ooit het uurrecord heeft gehouden - hoewel hij het niet lang had, want het werd binnen vijf weken in 2015 verbroken door Sir Brad Wiggins.
FACT FILE
Name: Alex Dowsett
Leeftijd: 27
Hoogte: 1,82m (6ft)
Levens: Essex
Rijdertype: tijdritlijst
Professionele teams: 2010 Trek-Livestrong; Team Sky 2011-2012; 2013-heden Movistar
Palmarès: Giro d'Italia etappe 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Brits tijdritkampioen 2011-13, 2015-16; Werelduurrecord 52.937km
Werk achteruit
Wat? 'Als we trainen voor een race bij Movistar, nemen we die race en werken we achteruit', onthult Dowsett.
Wat dit betekent is dat het coachingpersoneel hun doelen voor het jaar stelt en vervolgens een trainingsschema ontwerpt dat achteruit werkt.
Deze gestructureerde aanpak voorkomt proppen tijdens sessies die naar een evenement gaan wanneer je lichaam niet genoeg rust heeft gehad.
Hoe? Sportief volgend voorjaar? Kijk eerst naar de week ervoor.
Doe de dag voor de race niets anders dan rusten. De dag daarvoor, potlood in een beetje rijden, de dag ervoor een beetje meer, enzovoort.
Het idee is om je training af te bouwen, zodat je lichaam zo goed mogelijk is voorbereid op het grote evenement. Werk vervolgens terug naar waar u nu bent en bouw uw plan op zodat uw trainingsbelasting piekt vlak voor die afbouwweek.
Pas je plan aan terwijl je bezig bent, afhankelijk van hoe goed je lichaam op training reageert. Als doelen te moeilijk zijn, verlaag ze dan - zorg ervoor dat doelen realistisch zijn.
Laat de kilo's vallen
Wat? Bij het spijkeren van tijdritten gaat het er vooral om de cijfers goed te krijgen, van het verkrijgen van de juiste hoeveelheid kracht voor het grootste deel van je rit, tot ervoor zorgen dat je geen pond boven je ideale gewicht komt.
‘Het enige dat veel mensen fout hebben, is het lichaamsgewicht. Je kunt duizenden ponden uitgeven aan een set wielen die 200 gram zal scheren, maar als je een steen hebt om te verschuiven, dan schiet je jezelf in de voet', zegt Dowsett.
Hoe? De sleutel tot het behoud van een optimaal gewicht is een dieet, maar voor veel ruiters is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je niet op de kilo's aankomt, vetverbrandende ritten in te bouwen.
‘Het primaire doel van de meeste duursporters is om maximale raceprestaties te behalen, en slank worden is slechts één middel om dat doel te bereiken,’ vertelt Matt Fitzgerald, auteur van Racing Weight.
‘Bijna alle fietsers kunnen baat hebben bij het afleggen van meer kilometers met gemiddelde intensiteit en intervallen met hoge intensiteit,’ zegt hij.
Voor velen kunnen deze ritten worden gecategoriseerd om op 55-65% van je maximale hartslag te zitten.
Als je lichaam tijdens de rit alleen maar eiwitten gebruikt, zal je lichaam de vetreserves in je gebruiken om als energie te werken, terwijl de spieroptimalisatie behouden blijft.
Zorg er echter voor dat je niet te ver de andere kant op gaat, zoals Dowsett waarschuwt. ‘Ik viel drie kilo af en plotseling kwam ik zonder problemen over de beklimmingen heen.
‘Maar dan is het Catch-22 – ik dacht dat ik zou proberen nog eens drie kilo af te vallen, maar ik verloor alle kracht, dus het gaat allemaal om het vinden van de juiste balans.’
Amen daarop.
Rustig aan
Wat? Pro-renners leggen het hele jaar door een ongoddelijk aantal kilometers, maar ze zullen je ook vertellen dat het net zo belangrijk is om de juiste hoeveelheid rust te krijgen.
‘Je training is maar zo goed als je rust, dus ik was ook veel aan het chillen,’ legt Dowsett uit, terwijl hij het heeft over zijn wintertrainingskamp.
'Als ik thuis ben, is er altijd een beetje geroezemoes na de training, maar [in Mallorca] kom je terug, krijg je een massage en ga je op bed liggen zodat je de grote hoeveelheden training kunt opsnuiven.'
Hoe? Rusten roept misschien beelden op van zittend op een bed een zak chips kauwend, maar dit is niet wat we bedoelen.
Pro's gebruiken 'herstelritten', dit zijn ritjes van 1-2 uur om je spieren te overhalen om je lichaam te ontdoen van bijproducten zoals melkzuur.
Deze zijn vooral handig als je je training afbouwt net voor een hoofdevenement, of dat nu een sportieve of een race is, omdat herstelritten ervoor zorgen dat je een competent niveau van fitheid behoudt zonder het risico te lopen alles te verliezen door te hard te duwen.
Gebruik een kortere cranklengte
Wat? Dowsett, afkomstig van een circuitachtergrond, is gewend om een kortere cranklengte te gebruiken, idealiter 165 mm of 170 mm (de Brit gebruikt 170 mm op zijn Canyon Aeroad).
Hoewel velen cranklengtes gebruiken die zijn gekoppeld aan hun lengte, geven baanrijders de voorkeur aan kortere cranklengtes om hun omwentelingen per minuut (RPM) te verhogen.
Dit komt omdat het behouden van een hoge cadans op het circuit de sleutel is tot het genereren van hogere snelheden - en voor wegrenners kan het helpen om het energieniveau op peil te houden, vooral bij het beklimmen van de Alpen in de Tour de France.
Andere renners, zoals Mark Cavendish, gebruiken dezelfde cranktechniek voor hun eindsprints, zodat ze sneller kunnen spinnen en hun topsnelheid kunnen bereiken, waardoor ze een voorsprong hebben op anderen in het veld.
Hoe? In het begin kan het vreemd aanvoelen om een iets kortere cranklengte te gebruiken, maar naarmate uw lichaam eraan gewend raakt, zal het minder tijd kosten om de cranks te draaien en te vergroten jouw cadans.
Veel professionals, van Geraint Thomas tot Wiggo, streven ernaar hun cadans hoog te houden, omdat dit helpt bij het besparen van energie en efficiëntie.
Ongeveer 100 tpm of iets meer wordt geacht de energiereserves van uw lichaam en de algemene snelheidsregeling te helpen.
Laat je niet hinderen door obstakels
Wat? Dowsett, de zoon van een ex-professionele sportwagencoureur, werd competitief geboren, maar nadat hij de diagnose hemofilie had gekregen, moest hij contactsporten zoals voetbal of rugby uitsluiten.
Maar dit heeft hem er niet van weerhouden een van de harde mannen van het wielrennen te worden. Bij een blessure in de Tour de France kreeg hij zes hechtingen in zijn arm, die hij zonder plaatselijke verdoving liet plaatsen uit angst dat dit zijn prestaties de volgende dag zou beperken.
Hoe? Toppro-atleten lijken vooral in staat om moeilijke situaties te doorstaan, maar laat je niet misleiden.
Professor Greg Whyte, een sportwetenschapper en auteur van Achieve the Impossible, vertelt ons dat veel ervan simpelweg te maken heeft met het stellen van doelen.
‘Een doel moet uitdagend maar haalbaar zijn; zet je zinnen niet laag. Zorg er daarnaast voor dat het doel meetbaar is, zodat u uw voortgang kunt volgen.
‘En het allerbelangrijkste, succes vieren – zorg ervoor dat je de rozen ruikt,’ onthult de prof.
Het is normaal om je verslagen te voelen door obstakels, dus herinner jezelf constant aan je doelen en je zult hoog rijden.
Specialiseer je training
Wat? Tijdrijden mag dan een onderdeel zijn van de wegrace-kalender, de 'Race of Truth' is heel anders dan massaraces en de training weerspiegelt dat.
‘De tijdrit is iets waar je een specifieke training op kunt toepassen,’ onthult Dowsett.
'Als ik in een tijdrit van 10 mijl gemiddeld 400 watt wil halen in, laten we zeggen, 20 minuten rijden, geven of nemen, dan zou mijn training kunnen zijn om gedurende vijf minuten 450 watt te pushen om mijn drempel op te bouwen, en dan zal ik een half uur lang een inspanning van 350 watt doen om mijn uithoudingsvermogen te vergroten.'
Hoe? Of je nu een Audax-race van 400 km of een criteriumrace van 1 uur wilt rijden, het is belangrijk om naar je training te kijken en specifieke plannen te gebruiken zodat je kunt presteren beter voor uw evenement.
Als je voor het eerst sportief bezig bent, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je een bepaald aantal kilometers kunt afleggen. Als de sportieve bijvoorbeeld 80 mijl is, is het goed om te streven naar 100, dus kom op de racedag waarop je gemakkelijk kunt presteren.
Door in de loop van de tijd de 100 mijl op te bouwen, kun je je specialiseren in training voor op uithouding gebaseerd rijden - in tegenstelling tot een sprinter die voornamelijk korte, snelle interv altraining zal gebruiken om snelheid op te bouwen.
