Ziet je trainingsroutine er week in week uit hetzelfde uit? Als je verbeteringen wilt, zal er iets moeten veranderen
Voor veel recreatieve ruiters is een trainingsrit er een waarbij je niet stopt voor taart. Voor anderen kunnen trainingsschema's echter energieverslindend en tijdrovend zijn, en toch merken ze dat hun conditie achterblijft wanneer ze die het meest nodig hebben.
Tenzij je rijdt voor de kost of een personal trainer hebt die je elke beweging in de gaten houdt, is het verleidelijk om gewoon dezelfde sessies te doen die je altijd doet (een uur op turbo nadat de kinderen naar bed zijn gegaan; lange rit met de club in het weekend, enz.), vooral als werk, partner of kinderen de tijd hoog in het vaandel hebben staan. Hoewel hier op zich niets mis mee is, betekent het wel dat gebieden die extra inspanning vergen in hetzelfde tempo worden verbeterd als al het andere, dus als je sprint niet zo goed is als je klimmen, dan blijft het zo.
Zou het niet beter zijn om je te concentreren op je sprint terwijl je je klimschema aanhoudt, wat betekent dat je aan het einde van een specifieke trainingsperiode zowel een berggeit als een snelheidsfreak bent? Natuurlijk zou het. Waarom een heel seizoen middelmatig zijn als je een maand op je best kunt zijn?
Wat dit vereist, is een beetje planning, waarbij elke rit een doel heeft en past in een groter plan - om je de best mogelijke allrounder te maken en ervoor te zorgen dat deze verbeteringen precies op hun plaats zijn moment dat je van plan bent een evenement te doen.
'Je wilt dat elke trainingssessie alle prestatie-elementen bevat en tegelijkertijd specifiek is voor je doel', zegt ABCC-coach Ian Goodhew. ‘Je kunt niet overal even goed in zijn, maar als je goed genoeg bent in bepaalde dingen, kom je er wel doorheen. Cav zal nooit een geweldige klimmer worden, maar hij moet goed genoeg zijn om het einde van een race en de massasprint te halen. Behoud waar je goed in bent, maar onthoud dat een goede sprint geen zin heeft als je niet kunt bochten of klimmen.'
De sleutel is om gedurende het seizoen in fasen aan verschillende elementen van je conditie te werken, waarbij je verschillende soorten training gebruikt om elk gebied op te bouwen. Dit type training wordt periodisering genoemd, en maak je geen zorgen, het is een stuk eenvoudiger dan het klinkt.
Oostelijke beloften
Er was een tijd dat alle atletische training het hele jaar door gefocust moest zijn, waarbij je een topconditie moest behouden of proberen te behouden, ongeacht seizoen, wedstrijden of evenementen. Aan het eind van de jaren veertig ontdekten bewegingswetenschappers in de voormalige Sovjet-Unie, de dominante Olympische macht van zijn tijd, dat de prestaties van atleten merkbaar verbeterden als de duur, intensiteit en frequentie van de training gedurende het jaar varieerde.
Dit systeem is door de Oost-Duitsers verder ontwikkeld en verfijnd door de Roemeense bewegingswetenschapper Tudor Bompa, de ‘vader van periodisering’. Bompa heeft bepaald dat alle trainingsprogramma's moeten beginnen met een algemene fitnessfocus en moeten evolueren naar specifieke training, wat resulteert in een schema dat steeds meer lijkt op raceomstandigheden en prestaties naarmate het evenement dichterbij komt. Op deze manier blijven de eerder in het programma behaalde elementen behouden terwijl nieuwe worden verbeterd.
Eerst een beetje terminologie: de meeste geperodiseerde programma's verwijzen naar het opleidingsjaar als een 'macrocyclus', die vervolgens wordt opgedeeld in zes 'mesocycli' van twee maanden. Deze worden op hun beurt onderverdeeld in 'microcycles' die zijn samengesteld uit individuele trainingssessies. Nog steeds bij ons? Als je de mesocycles hernoemt naar 'pre-race season' en 'race season' en specifieke trainingsdoelen toepast op elk van de microcycles, zul je zien hoe dit je kan helpen bij het plannen van een evenement.
In het klassieke periodiseringsmodel vallen deze specifieke blokken onder drie categorieën. De eerste is een algemene voorbereiding die normaal gesproken acht tot twaalf weken duurt – dat zijn twee tot tweeënhalve ‘mesocycli’. Je hebt misschien gehoord dat het de 'basisperiode' wordt genoemd en zijn doelen zijn meer aerobe uithoudingsvermogen, grotere kracht en verbeterde fietshanteringsvaardigheden. Soorten trainingen zijn onder meer lange, langzame uithoudingsritten, oefeningen voor trappen en fietsen, en bergbeklimmen in een grote versnelling.
'Als je training als een piramide bekijkt, hoe groter de basis, hoe groter de piramide', zegt Goodhew, 'dus dit type training met een lagere intensiteit is fundamenteel - hoewel niemand naar mijn weten ooit een race heeft gewonnen met 18 mijl per uur. Vooruitgang is het sleutelwoord. Zodra je je been over een zadel spant, wat je ook doet - of het nu 10 minuten of 10 uur is - je moet terugkomen met een verbetering.'
Zodra je de basisperiode achter de rug hebt, kun je beginnen te werken aan de vaardigheden die specifiek vereist zijn voor het evenement waarvoor je traint. Deze zes tot acht weken (anderhalve tot twee mesocycles) staan bekend als de 'bouwperiode' en zijn bedoeld om de duur en intensiteit van de race na te bootsen en kunnen intervallen, groepsritten, heuvelsessies en, indien onderdeel van het evenement, omvatten, tijdritten.
De weken direct voorafgaand aan de race staan bekend als de 'afbouwperiode', waarin je langzaam het aantal kilometers dat je doet afbouwt, maar niet de intensiteit. Dan is het op het evenement zelf, wanneer je op je hoogtepunt bent. Als je meerdere evenementen doet, moet je binnen de perioden ertussen werken.
'In het raceseizoen heb ik de neiging om basiscycli van vier weken te gebruiken die gericht zijn op een race aan het einde van week vier', zegt Goodhew. 'Week één zal moeilijk zijn, week twee moeilijker, week drie het moeilijkst, en week vier zal je afbouw zijn. Binnen elk daarvan wil je snelheid, kracht en uithoudingsvermogen doen.'
Na het evenement ga je direct in een ‘overgang’ of rustperiode. Als je meerdere evenementen doet, is dit misschien maar een paar dagen - Stephen Roche, zoals bekend, nam slechts één dag vrij tussen zijn Tour de France-overwinning in 1987 en de Wereldkampioenschappen - maar het is essentieel om het in te bouwen. Zowel psychisch als fysiek rusten en de schade herstellen die je jezelf tijdens een evenement hebt toegebracht, is net zo belangrijk als elk ander onderdeel van periodisering.
Verdeel en heers
Maar wat betekent dit voor degenen onder ons die een voltijdbaan hebben, een gezin hebben of beide? 'Met mijn jongens beginnen we de week met het korte, scherpe werk en gaan we vlak voor het weekend over op de endurance-ritten', zegt Goodhew. 'Intervallen zijn gemakkelijker om van te herstellen, terwijl langere ritten er meer uithalen. Als je werkt, moet je nog meer georganiseerd zijn, misschien zelfs meer dan een professional, omdat je minder tijd hebt om de training te maximaliseren.'
Zoals iedereen in het VK kan bevestigen, kan het weer zeker roet in het eten gooien. 'De truc voor succesvolle periodisering is flexibiliteit', zegt Goodhew, die ook de voormalige coach was van het UCI Continental-team, IG Sigma Sport. 'Met IG Sigma betekende een blessure dat we rijders naarmoesten trekken
races toen ze voor iets anders aan het trainen waren. Je hebt een plan nodig, maar het is slechts een raamwerk.'
Wat als een jaar lang trainen op de fiets niet realistisch is? Wat als je maar één ‘mesocycle’ van acht weken hebt om je voor te bereiden? Goodhew stelt voor om de principes van periodisering toe te passen op de tijd die je beschikbaar hebt.
‘Ik heb een relatief eenvoudige formule die altijd werkt voor mensen die maar een bepaalde hoeveelheid tijd aan training kunnen besteden. Stel dat je begin september een evenement organiseert en dat je laatste trainingsweek de laatste week van augustus is. Wat kun je het meeste doen in die laatste week? Laten we zeggen 11 uur op de weg en een paar uur op de turbo. Dat is in totaal 13 uur. Dus als dat het meeste is dat je kunt doen aan het einde van je acht weken, dan moet dat het einde van je voortgang zijn. Dus de week ervoor doe je 10 uur, de week voor die negen uur, terug naar misschien maar een paar uur begin juli. Bepaal aan het eind wat je maximaal kunt doen en werk achteruit. Als je in die eerste weken meer wilt doen, rijd dan harder en niet verder.'
Het is duidelijk dat hoe langer je moet trainen voor een evenement, hoe beter, maar de principes van periodisering kunnen worden toegepast, ongeacht je tijdsbestek. Zoals met de meeste dingen, gaat een beetje voorbereiding een lange weg, net als een beetje zelfbewustzijn: de enige manier waarop je sprint zal verbeteren of klimmen minder pijn doet, is door er specifiek aan te werken en er is nooit een gewone zondagse clubrit alleen. dat gaan doen.
